Organização americana publica orientações para a adaptação do sono em viagens longas. Saiba como evitar o cansaço provocado pelas mudanças no relógio biológico.

 

A Academia Americana de Medicina do Sono acaba de publicar as orientações gerais para vencer o sono nas viagens internacionais. Adaptamos a tabela abaixo para as viagens em que somos obrigados a atrasar nosso relógio biológico (direção oeste) ou adiantá-lo (direção leste):

ESTRATÉGIA: ANTES DE VIAJAR

 

  • Comece a acertar seu relógio interno alguns dias antes.

Viagens para oeste

 

  •  Deite 1 ou 2 h mais tarde;
  • Exponha-se à luz brilhante à noite.

Viagens para leste

 

  • Deite 1 ou 2 h mais cedo;
  • Exponha-se à luz brilhante pela manhã.

De forma geral

 

  • Procure dormir bem;
  • Evite deixar a preparação das malas para a última hora;
  • Escolha um horário de voo que lhe permita dormir bem na noite anterior.

ESTRATÉGIA: DURANTE O VOO

 

  • Beba muita água. Se deseja dormir, evite bebidas com cafeína. Se tomar um comprimido para dormir, não beba álcool;
  • Se necessário, tome um medicamento para pegar no sono;
  • Dê preferência aos indutores de sono de curta duração, os de ação prolongada podem dar sonolência no dia seguinte. Não beba álcool.
  • Procure mudar de posição e andar sempre que possível. Se tiver tendência a tromboses procure orientação médica, use meias elásticas e não tome comprimidos para dormir.

ESTRATÉGIA: DEPOIS DE CHEGAR

 

  • Prepare-se para mudar o padrão de sono.

 

Viagens para oeste

 

  • Espere dificuldades para permanecer em vigília.

 

Viagens para leste

 

  • Espere dificuldades para pegar no sono.

 

De forma geral

 

  • Tire cochilos;
  • Tire um cochilo ao chegar ao destino. Nos dias seguintes, faça o mesmo durante o dia, mas evite dormir mais do que 20 a 30 minutos para não interferir com o sono da noite;
  • Se necessário, tome medicação;
  • Nas primeiras noites, um indutor de sono de curta ação pode ajudar.
  • Tome melatonina de ação curta, até ficar adaptado

 

Viagens para oeste

 

  • Tome 0,5 mg de melatonina na segunda metade da noite.

 

Viagens para leste

 

  • Tome 0,5 a 3 mg melatonina antes de deitar.
  • Procure exposição adequada à luz

 

Viagens para oeste

 

  • Procure expor-se à luz clara durante a noite.

 

Viagens para leste

 

  • Procure expor-se à luz clara durante a manhã.

 

Cuidado com a cafeína

 

  • A cafeína deixará você mais alerta durante o dia, mas evite consumi-la depois do meio-dia para não interferir no sono noturno.