Calistenia: conheça o exercício físico que fortalece o corpo e a mente

A prática da calistenia envolve uma variedade de exercícios que utiliza o peso corporal e a concentração do praticante.

A calistenia é uma forma de exercício físico que utiliza o peso do próprio corpo como resistência, promovendo força, flexibilidade, equilíbrio, concentração e coordenação. O termo deriva do grego e significa a junção dos termos kallos (“beleza”) e sthenos (“força”), resumindo a essência do treinamento, que busca a harmonia entre força, mente e estética corporal.

A prática envolve uma variedade de exercícios, como flexões, barras fixas, agachamentos, abdominais e outros movimentos que utilizam principalmente o peso corporal. Uma das vantagens da calistenia é a sua acessibilidade, já que não requer equipamentos sofisticados ou academias, podendo ser praticada em qualquer lugar como parques, playgrounds ou até mesmo em casa. Tudo isso torna a atividade uma opção atrativa para pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico.

“A resistência na calistenia é a gravidade e o seu próprio peso corporal. O seu músculo não sabe se você está aplicando uma força contra um sistema de polias de uma máquina de milhares de reais ou se você está empurrando e/ou puxando, por exemplo, o peso do seu corpo. Com a prática sistematizada, acontece uma série de respostas fisiológicas no seu organismo e estruturas, acarretando em um upgrade ao longo do tempo, resultando no aumento da força, resistência e massa muscular”, explica o educador físico Renan Azevedo Lopes de Abreu, especialista em ciências da saúde pelo Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício (Cefit) e em ​​biomecânica aplicada ao treinamento de força pela Universidade de São Paulo (USP).

União do corpo e da mente

A progressão na calistenia é gradual e baseada na evolução da força do praticante. Iniciantes podem começar com variações mais simples de exercícios, enquanto os mais avançados podem realizar movimentos mais complexos e desafiadores.

Além dos benefícios físicos, ela também promove benefícios mentais. A concentração necessária para realizar os movimentos com precisão e controle contribui para o desenvolvimento da consciência corporal e foco mental.

“Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), ser fisicamente ativo libera substâncias químicas no cérebro que fazem você se sentir bem, aumentando a autoestima, ajudando na concentração, melhorando o sono e o bem-estar. As evidências ainda mostram que a prática de atividade física reduz os sintomas de ansiedade e depressão. A atividade física regular também previne doenças não transmissíveis, como distúrbios cardíacos, obesidade, diabetes e alguns tipos de câncer”, completa Renan.

A calistenia também é conhecida por promover a simetria muscular, pois os exercícios geralmente envolvem o uso de grupos musculares diversos. Isso contribui para um desenvolvimento equilibrado do corpo, evitando desproporções musculares que podem ocorrer com o uso de equipamentos isolados em academias convencionais.

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Exercício acessível para diferentes necessidades

A adaptação da calistenia a diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos faz dela uma opção versátil para diversos públicos. Seja para ganhar massa muscular, perder peso, melhorar a flexibilidade ou simplesmente manter a forma física.

Os benefícios cardiovasculares também são notáveis, especialmente em exercícios de alta intensidade, como sprints, burpees e saltos. Esses movimentos aceleram o ritmo cardíaco, promovendo a saúde cardiovascular e a resistência.

“Todos os exercícios demandam uma ativação de vários músculos ao mesmo tempo, inclusive a ativação do core [músculos profundos da região central do corpo] para a estabilização do tronco, o que consequentemente leva a uma execução mais estável e segura, melhorando sua coordenação motora e consciência corporal. Ao longo da sua jornada calistênica, você conquistará mais tônus muscular, protegendo sua lombar contra dores, e contribuirá com uma postura mais confiante. Para progredir nos exercícios, um dos pré-requisitos é alcançar uma boa amplitude de movimento, com isso, naturalmente, você conquistará um corpo mais flexível se divertindo”, explica o educador físico.

A calistenia é uma opção eficaz para quem busca uma abordagem funcional para o treinamento físico. Os movimentos replicam padrões naturais de movimento do corpo, contribuindo para a melhoria da capacidade funcional no dia a dia. Isso inclui atividades como levantar objetos, subir escadas e realizar tarefas diárias com mais facilidade.

Cuidados necessários para a prática da calistenia

Para otimizar os resultados da calistenia, é crucial prestar atenção à técnica correta. Movimentos precisos não apenas maximizam a eficácia do exercício, mas também reduzem o risco de lesões. A progressão deve ser gradual, permitindo que o corpo se adapte às demandas crescentes e ao seu próprio limite.

“Antes de iniciar um programa seguro de exercícios, é importante que você faça um check up com um cardiologista e que você busque um profissional de educação física especializado em calistenia, para que ele faça uma avaliação, entenda seus objetivos e assim possa planejar e prescrever um programa de treino, em que haja progressão e equilíbrio entre os aspectos de intensidade e volume durante o ano”, orienta Renan.

As atividades podem ser facilmente incorporadas a outros programas de treinamento, complementando atividades como musculação, corrida ou yoga. A combinação de diferentes modalidades de exercício pode proporcionar uma abordagem mais completa para a saúde física e mental.

Ao praticar calistenia regularmente, é possível observar melhorias na resistência muscular, aumento da flexibilidade, redução do percentual de gordura corporal e ganhos significativos de força.

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Principais exercícios de calistenia que visam o desenvolvimento da força muscular

A consistência é fundamental para colher os benefícios a longo prazo, e a variedade de exercícios na calistenia oferece a oportunidade de manter a rotina interessante e desafiadora.

Renan trouxe alguns exercícios de base para o desenvolvimento de força muscular que ajudam na trajetória para executar exercícios mais complexos futuramente. Lembrando que é importante o acompanhamento de um profissional especializado para realização dos exercícios.

Veja alguns exemplos:

Barra fixa ou pull up

1. Fique de frente para a barra fixa;
2. Segure a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para fora) e com as mãos afastadas ou mais afastadas que a largura dos ombros;
3. Use os músculos das costas, ombros e braços para puxar o corpo para cima até que a cabeça fique acima da barra;
4. Solte lentamente o corpo de volta sob a barra.

Agachamento ou squat

1. Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou quadril (mulheres);
2. Flexione os joelhos e empurre os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira;
3. Agache o máximo possível;
4. A partir do final do movimento, faça força contra o chão para voltar a posição inicial.

Paralela ou Dip

1. Segure as barras com as palmas voltadas para dentro. estique os braços e fique em uma posição confortável;
2. Flexione os cotovelos e abaixe-se o máximo que puder, parando na parte inferior do movimento;
3. A partir desta posição inferior, empurre-se para cima até chegar à posição inicial;
4. Bloqueie os cotovelos no início do movimento. Isso conta como uma repetição.

Flexão ou push up

1. Comece de bruços no chão;
2. Coloque as mãos espalmadas no chão, um pouco mais largas que os ombros, com os cotovelos em 45° em relação ao tronco;
3. Estenda as pernas para trás, com os dedos dos pés no chão;
4. Contraia os músculos centrais para manter o corpo em linha reta;
5. Estique os braços e empurre o chão para longe de você, para levantar o corpo;
6. Flexione os braços e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão.

“A exposição a maiores níveis de intensidade é ajustada conforme você realizar exercícios com qualidade técnica e um número X pré-determinado pelo seu professor. Por exemplo, você conseguiu fazer 12 flexões no chão de forma ótima, então você pode escalar a dificuldade colocando seus pés em um banco, aumentando a sobrecarga. Dessa forma você garante que estará sempre desafiando seu corpo a evoluir”, conclui Renan.

Sobre a autora: Gabriella Zavarizzi é jornalista especializada em conteúdos digitais. Tem interesse em assuntos relacionados a neurociências, saúde mental, autismo, TDAH e primeira infância.