Neurologia

Dicas para adaptação do sono em viagens longas

Dicas para adaptação do sono em viagens longas

Organização americana publica orientações para a adaptação do sono em viagens longas. Saiba como evitar o cansaço provocado pelas mudanças no relógio biológico.

 

A Academia Americana de Medicina do Sono tem algumas orientações gerais para vencer o sono nas viagens internacionais. Adaptamos as orientações da entidade para nos adaptarmos melhor em viagens para lugares em que temos de atrasar nosso relógio biológico (direção oeste) ou adiantá-lo (direção leste).

 

Viagens para oeste (relógio do local de destino é atrasado em relação ao seu)

 

Estratégias antes de viajar

Você estará viajando para um local que está com o relógio atrasado em relação ao seu. Dessa forma, se não adaptar seu sono, no novo local ainda vai ser muito cedo para dormir quando você começar a sentir sono.

  • Dias antes da viagem, vá gradualmente deitando mais tarde. Meia hora, 1 hora, 2 horas, até passar a dormir no horário em que você quer dormir no local de destino;
  • Exponha-se à luz brilhante à noite para permanecer acordado por mais tempo.

 

Estratégias após chegar

  • Espere dificuldades para permanecer em vigília;
  • Tire um cochilo ao chegar ao destino. Nos dias seguintes, faça o mesmo durante o dia se sentir necessidade, mas evite dormir mais que 20 a 30 minutos para não interferir com o sono da noite;
  • Mantenha-se ativo até a hora em que deseja dormir.
  • Se necessário, tome 0,5 mg de melatonina na segunda metade da noite;

 

Viagens para leste (relógio do local de destino é adiantado em relação ao seu)

 

Estratégias antes de viajar

Você estará viajando para um local que está horas à frente. Se não se adaptar, no local de destino a hora de dormir vai chegar e você ainda não estará sentindo sono.

  • Dias antes da viagem, comecei a deitar meia hora, 1 hora, 2 horas mais cedo gradativamente;
  • Exponha-se à luz brilhante pela manhã para facilitar o despertar.

 

Estratégia após chegar

  • Espere dificuldades para pegar no sono;
  • Nas primeiras noites, um indutor de sono de curta ação pode ajudar;
  • Tome 0,5 a 3 mg melatonina cerca de 3 horas antes de deitar.
  • Tome um banho morno para relaxar;
  • Mantenha o quarto escuro, sem usar aparelhos com tela brilhante, como celulares e televisores;
  • Se rolar por 30 minutos na cama, levante e faça alguma atividade relaxante, como ler.
  • Veja mais dicas para dormir aqui.

 

Dicas gerais pré-voo para qualquer direção

 

  • Evite deixar a preparação das malas para a última hora;
  • Procure dormir bem;
  • Se possível, escolha um horário de voo que chegue cedo no local de destino para que você tenha mais tempo de adaptação;
  • Ao chegar, gaste algum tempo ao ar livre. Receber luz do sol ajuda seu organismo a se ajustar ao novo horário.

 

Estratégias durante o voo em qualquer direção

 

  • Beba muita água;
  • Se deseja dormir, evite bebidas com cafeína;
  • Se necessário, tome um medicamento para pegar no sono, mas nesse caso não beba álcool;
  • Dê preferência aos indutores de sono de curta duração, pois os de ação prolongada podem dar sonolência no dia seguinte;
  • Procure mudar de posição e andar sempre que possível. Principalmente em voos longos, ficar só sentado vai deixá-lo cansado;
  • Se tiver tendência a trombose procure orientação médica, use meias elásticas e não tome comprimidos para dormir.

 

Cuidado com a cafeína

 

A cafeína deixará você mais alerta, mas evite consumi-la depois do meio-dia para não interferir no sono noturno.

Sobre o autor: Tainah Medeiros

Tainah Medeiros é jornalista com foco em saúde, atuou como repórter de 2011 a 2016 no Portal Drauzio Varella. Hoje, é a responsável pelas Redes Sociais do dr. Draw. <três