Conheça algumas dicas que podem ajudar na construção e manutenção de hábitos saudáveis que melhoram a saúde física e mental.
Criar um novo hábito não é tarefa fácil. Mesmo sabendo da importância de praticar exercícios físicos e manter uma alimentação equilibrada, na maioria das vezes não é simples colocá-los em prática. Por isso, a primeira dica para quem tem o objetivo de melhorar sua rotina de saúde é começar aos poucos.
“Não queira ter 100% do seu desempenho neste novo hábito todos os dias, pois isso atrapalha o processo. O feito é inimigo do perfeito”, afirma Lorena Lima Amato, endocrinologista pela Universidade de São Paulo (USP) e endocrinopediatra pela Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP).
Muitas pessoas querem começar já fazendo mudanças radicais, buscando alcançar objetivos audaciosos em pouco tempo, e quando não conseguem, acabam desistindo. “Mudar hábitos não é da noite para o dia. A atividade física, por exemplo, se você programou fazer uma hora por dia, mas em um desses dias iniciais da mudança acordou atrasado ou tem uma reunião muito cedo e não vai conseguir se dedicar uma hora, faça 15, 20 minutos. O importante é fazer”, recomenda ela.
Quando falamos em construção de uma nova rotina, a constância é um dos pontos mais importantes. Ou seja, vale mais conseguir fazer um pouquinho todos os dias do que fazer muito em um dia e nada nos dias seguintes. Se você quer ter uma alimentação mais saudável, praticar mais atividade física e melhorar a qualidade do seu sono e da sua hidratação, separamos algumas dicas:
Dicas para quem quer se alimentar melhor
Segundo Caroline Bartholo, nutricionista especialista em transtornos alimentares, o primeiro passo para quem busca uma alimentação mais saudável é priorizar os alimentos naturais, que são aqueles que não sofreram nenhuma alteração após deixarem a natureza. “Na vida corrida de hoje, os alimentos industrializados acabam sendo mais consumidos pela praticidade, mas o foco precisará ser em desembalar menos e descascar mais.”
Após tomar a decisão da mudança, é importante fazer um bom planejamento das refeições – desde a lista de compras até o preparo e consumo –, buscando sempre trazer diversidade ao prato, incluindo todos os grupos alimentares para que a refeição seja nutricionalmente completa. É preciso considerar o que gosta de comer, mas manter um equilíbrio entre o que é mais gostoso e o que vai ajudar seu corpo a funcionar bem.
“Alguns exemplos de alimentos que podem ser incluídos com mais frequência na rotina alimentar: cereais (aveia, milho, quinoa, arroz), leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha), frutas, verduras e legumes no geral, sementes (chia, linhaça, semente de abóbora) e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). No entanto, é importante lembrar que mudanças duradouras acontecem de forma gradativa, então não caia na ilusão de mudar tudo de uma vez, pois isso só vai te frustrar e não será sustentável. Comece aos poucos, no seu ritmo e dentro das suas possibilidades”, orienta a nutricionista.
Tão ou mais difícil do que adquirir um novo hábito é mantê-lo. Por isso, é preciso buscar formas de facilitar esse processo. Para Caroline, um ponto importante é ter uma motivação clara sobre o porquê está buscando se alimentar melhor e fortalecê-la. “O que te motivou a buscar uma alimentação mais nutritiva, inicialmente? Quais ganhos observou até o momento com essas mudanças? Como seria se voltasse aos antigos hábitos, o que perderia?”, destaca.
Para manter a organização da rotina alimentar, algumas dicas podem ser úteis, como:
- Não esperar acabar os alimentos para fazer compras novamente;
- Separar um momento para cozinhar;
- Deixar as frutas picadas na geladeira;
- Deixar as verduras higienizadas para facilitar no dia a dia;
- Colocar o feijão de molho na água no dia anterior antes de cozinhar (isso vai reduzir tempo de cozimento, facilitar a digestão e ajudar na absorção de nutrientes).
“Além disso, programar o consumo dos alimentos considerados ‘fora da rotina’, que não são a base da alimentação, para um contexto adequado. Os industrializados não vão sumir da sua rotina, mas cada alimento tem seu momento, frequência e quantidades [adequados]”, afirma.
Comer sem pressa também é importante nesse momento. “A mudança de hábitos não é somente sobre o que você come, mas a forma como você come. Comer com calma, apreciando a comida e com atenção ao momento aumenta a satisfação com a refeição, facilitando a adesão a mudanças. Nós somos seres influenciados por fatores biológicos, sociais, psicológicos e culturais. Não comemos somente pelo teor nutricional, mas também pelo prazer, e não tem nada de errado nisso, faz parte de quem somos. Se o processo é custoso, sem satisfação, não será duradouro”, completa a nutricionista.
Outros aspectos importantes nesse sentido incluem comer junto de quem você se sente bem, comer na mesa e organizar o ambiente ao seu redor de forma que seja agradável estar ali.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, oferece informações e recomendações importantes para uma alimentação saudável e nutritiva. Para bebês, os pais e cuidadores podem consultar o Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 anos, que também conta com informações sobre aleitamento materno e introdução alimentar.
Veja também: Entenda o perigo de consumir alimentos ultraprocessados
Dicas para quem quer praticar exercícios físicos
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que todo adulto faça pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. O efeito da atividade física é tão grande que a OMS estima que cerca de 5 milhões de mortes por ano seriam evitadas se a população mundial fosse mais ativa.
Porém, nem sempre é fácil incluir esse hábito na rotina, seja pela correria da vida, falta de tempo, dinheiro ou disposição, dificuldade em encontrar uma atividade que goste, entre outros. Para Bruno Modesto, educador físico da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP), é importante entender que a atividade física pode ser um momento prazeroso, de autocuidado e bem-estar.
“Então, é não pensar na atividade física como algo obrigatório, quase uma punição, mas pelo contrário, entender que ela pode ser extremamente benéfica para todo o seu corpo, com resultados extremamente positivos na saúde cardiovascular, no controle do açúcar no sangue, na regulação dos lipídios (gorduras); melhora do fluxo cerebral, disposição, humor.”
Para quem está iniciando esse hábito, a primeira dica é: “Comece devagar, colocando pequenas metas para que você possa chegar longe. O slogan da OMS, da última diretriz, é: ‘todo movimento conta’. Então, comece devagar, pode ser com uma caminhada acelerada de inicialmente 1 km e depois ir aumentando aos poucos”, recomenda ele.
Além disso, para sair do sedentarismo, é preciso que a pessoa tenha um motivo pelo qual se movimentar – e isso é muito pessoal. “Pode ser pela própria saúde, pode ser porque você quer ser um pai mais ativo e ter energia para brincar com seus filhos, você pode querer ser um avô mais participativo com seus netos, ter disposição, ou seja, a atividade física é boa em qualquer faixa etária, desde criança até a terceira idade.”
Veja algumas dicas úteis para manter a constância na atividade física:
- Foque nos benefícios imediatos: a atividade física traz muitos benefícios no longo prazo, mas no começo, atente-se aos benefícios percebidos logo depois da atividade, como disposição, energia, sensação de prazer e dormir melhor à noite;
- Prepare-se para fazer o exercício: no dia anterior, deixe separado itens como roupa, tênis, garrafa de água e relógio (esse último, apenas se tiver, não é algo necessário).
- “Quebre” grandes objetivos em pequenos passos: se colocar objetivos muito audaciosos no começo, isso pode dificultar o processo. Por isso, estimule pequenas metas e vá progredindo aos poucos;
- Encontre uma companhia: combinar de fazer uma atividade física com um amigo ou um grupo de amigos pode ser muito benéfico, pois o motiva a ir, já que você tem aquele compromisso com outra pessoa;
- Encontre um ambiente positivo e afetuoso: se você não gosta de academia, procure se exercitar em parques ou praças, fazer exercícios em casa com o próprio peso corporal, ioga, entre outros. Faça o que lhe dá prazer e a chance de você repetir esse comportamento será maior;
- Orgulhe-se de você mesmo: sinta orgulho da sua autoeficácia, que é a capacidade de realizar aquilo a que você se propôs. O corpo humano tende a conservar energia e fazer atividade física demanda um grande esforço. Por isso, comemore e orgulhe-se de estar conseguindo.
Quem gosta também pode compartilhar sua jornada nas redes sociais. Segundo Bruno, isso pode aproximá-lo de pessoas que estão passando pela mesma fase que você. “E lembrar que a mudança de quem é inativo para uma pessoa ativa é um processo. É um processo de mudança comportamental, marcado por etapas, inclusive por recaídas. Seja paciente com você mesmo, seja gentil com você mesmo e não desista.”
Além do exercício físico planejado, é importante movimentar-se ao longo do dia. Para quem trabalha em home office ou no escritório, a dica é fazer pausas de 5 a 10 minutos a cada hora. Aproveite para se levantar, fazer um alongamento e beber água. Também busque caminhar mais, estacionar em uma vaga mais afastada, subir escadas e se deslocar a pé ou de bicicleta sempre que possível.
“Toda atividade física é boa para o corpo e a mente. Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais, melhor. Comece devagar, respeite seus limites, toda atividade física conta: a caminhada para o trabalho, a subida de escada, as próprias tarefas domésticas ajudam e contam para um corpo e para uma mente mais saudável”, conclui.
O Guia de Atividade Física para a População Brasileira fornece informações sobre atividade física com recomendações específicas para crianças, adolescentes, adultos, idosos, gestantes e pessoas com deficiência.
Veja também: Quantas horas de exercício físico devo realizar?
Dicas para quem quer melhorar o sono
Muitas pessoas subestimam a importância de dormir bem, mas esse é um pilar de saúde extremamente importante. Além de influenciar o nosso humor, bem-estar, nível de concentração e memória, um sono de má qualidade pode influenciar diretamente a saúde física e mental, inclusive aumentando o risco de doenças no longo prazo.
De forma geral, quanto mais avançada a idade, menor a necessidade de muitas horas de sono. Um adulto precisa de oito horas, em média, mas isso não é uma regra. Algumas pessoas podem precisar de mais tempo dormindo e outras, menos – o que vale é acordar se sentindo descansado no dia seguinte.
Para melhorar o sono, algumas medidas podem ajudar:
- Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário, pois isso ajuda a regular o relógio biológico;
- Evite o uso de telas próximo ao horário de dormir, pois elas nos mantêm alertas;
- Faça atividades relaxantes antes de deitar, como ler ou tomar um banho morno, por exemplo;
- Não consuma bebidas estimulantes, como café, à noite;
- No jantar, prefira alimentos leves (refeições pesadas e gordurosas podem causar sintomas gástricos e atrapalhar o sono) e, se possível, coma algumas hora antes de deitar-se;
- Faça do quarto um lugar agradável para dormir, mantendo o ambiente escuro, silencioso e ventilado sempre que possível;
- Pratique atividade física regularmente, pois o exercício tem impacto positivo na qualidade do sono.
Veja também: Como a prática de exercícios físicos pode melhorar o sono?
Dicas para quem quer beber mais água
Mais de 60% do corpo humano é composto por água. Beber água todos os dias é extremamente importante para o bom funcionamento do organismo, transporte de nutrientes, regulação da temperatura corporal, prevenção de problemas como cálculos renais, entre outras funções.
Para saber a quantidade ideal, normalmente usa-se a fórmula de 35 ml de água por quilo. Ou seja, para uma pessoa de 75 kg, a recomendação seria ingerir cerca de 2,6 litros de água diariamente (0,035 x 75 = 2,625).
No entanto, vários fatores podem alterar a quantidade de água ideal para cada pessoa, como nível de atividade física, metabolismo, clima, dieta, consumo de álcool e estado geral de saúde. Por isso, outra dica para saber se a quantidade que você está bebendo é adequada é observar a cor da urina: o ideal é que ela seja amarelo-claro. Se ela estiver com a cor escura e muito forte, é sinal de que você está bebendo pouca água.
Para conseguir manter o hábito de beber a quantidade ideal de água todos os dias, uma dica é separar uma garrafinha de água e levá-la com você para todo lugar – se for grande, melhor ainda, pois assim não será preciso pausar toda hora para enchê-la. Outra dica que pode ser útil é colocar alarmes no celular ou mesmo baixar aplicativos que acionam lembretes de beber água de tempos em tempos.
Veja também: Quanta água precisamos beber por dia?
O impacto dos hábitos saudáveis na saúde mental
Os hábitos saudáveis têm impacto na nossa saúde de forma geral, não apenas na saúde física, mas também na saúde mental.
“Os hábitos saudáveis podem influenciar a saúde do cérebro, tornando-o mais forte, possibilitando que áreas do cérebro – como o córtex pré-frontal e o sistema límbico – sejam estimuladas, melhorando a nossa habilidade de planejamento e tomadas de decisões e [auxiliando] também na regulação emocional, melhorando nosso humor e bem-estar. Mas principalmente, os hábitos saudáveis como atividade física regular, alimentação saudável e sono de qualidade podem influenciar na produção e liberação de neurotransmissores que são ‘neuroprotetores’ para a nossa saúde, como a serotonina e a dopamina, deixando a nossa saúde mental mais forte contra possíveis transtornos mentais”, explica Milene Batista, psicóloga especializada em terapia cognitivo-comportamental (TCC) e pós-graduanda em neurociência.
Milene também destaca o contato com a natureza como um importante aliado da saúde mental, pois esse contato ativa áreas do cérebro que são responsáveis pela regulação emocional. Aliar a prática de uma atividade física a esse contato com a natureza pode ser muito benéfico.
Além disso, alguns hábitos saudáveis também podem ajudar no gerenciamento de estresse, como meditação, respiração profunda ou mesmo a manutenção de um hobbie que o ajude a relaxar.
Existe tempo pré-determinado para criar um hábito?
Vinte e um dias, 66 dias, três meses, um ano? Embora alguns estudos já tenham buscado uma média de dias para a consolidação do hábito, os especialistas afirmam que não existe um número mágico. Esse tempo vai variar de acordo com uma série de fatores que são particulares de cada pessoa.
“Dependendo da pessoa, da realidade de vida, dos tipos de hábitos que ela tem como objetivo, esse tempo para consolidação do hábito pode variar, ou seja, pode ser que uma pessoa consiga construir um hábito em menos de 21 dias ou em mais de 21 dias. Não existe um tempo determinado, o que existe é a pessoa se basear e comparar com base na sua própria realidade, levando em consideração todos os aspectos da sua vida – como idade, sexo, objetivos, tempo disponível, saúde, entre outros”, afirma Milene.
A psicóloga aponta que entender isso evita, inclusive, que a pessoa fique se comparando de forma negativa, com pensamentos de fracasso por não ter conseguido estabelecer um hábito naquele período esperado, o que é prejudicial para a saúde mental.
Em relação ao tempo de consolidação do exercício físico, Bruno complementa: “Existem alguns estudos que tentaram investigar isso, mas a variação é muito individual. Então, dizem que para você estabelecer um hábito você tem que fazer isso por pelo menos três meses, mas eu não contaria com isso. O fato é que quanto mais você faz [o exercício físico], mais você vai percebendo os benefícios e isso o coloca no caminho de sucesso. Foque naqueles [benefícios] que você tem de imediato: disposição, autoestima, estar dormindo melhor; e os benefícios de longo prazo, de melhora de parâmetros de saúde, de melhora estética, eles vão vir naturalmente, e isso é o mais importante. Não se preocupe com nenhum número mágico, porque ele de fato não existe”.
Um bom hábito atrai outros bons hábitos
Quando você inclui um bom hábito na sua rotina – como a prática regular de atividade física – é possível que esse hábito facilite a adoção de outros bons hábitos.
“É o que chamamos de hábitos angulares – o famoso efeito dominó. O termo ‘hábitos angulares’ é utilizado para definir hábitos que têm o poder de desencadear outros hábitos saudáveis, como por exemplo, quando nos exercitamos, consequentemente começamos a nos alimentar de forma mais saudável e, com isso, começamos a beber mais água. Uma coisa acaba levando a outra, e quando a pessoa percebe isso, ela fica ainda mais motivada a continuar”, explica a psicóloga.
