Entenda o perigo de consumir alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados normalmente são ricos em aditivos, açúcar ou sal e podem ser muito prejudiciais à saúde. Entenda. 

O consumo de alimentos ultraprocessados é responsável por aproximadamente 57 mil mortes prematuras de pessoas entre 30 e 69 anos por ano no Brasil, segundo um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP), Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e Universidade de Santiago de Chile e publicado no “American Journal of Preventive Medicine”. 

Ainda segundo a pesquisa, se o consumo desse tipo de produto fosse reduzido ao que era uma década atrás, 21% dessas mortes seriam evitadas. Além disso, uma redução de 10% a 50% no consumo de ultraprocessados poderia evitar de 5.900 a 29.300 mortes anualmente.

Para repensar o consumo desse tipo de alimento, primeiro é preciso entender o que são os ultraprocessados. 

“Alimentos ultraprocessados não são propriamente alimentos, mas sim formulações de substâncias derivadas de alimentos, frequentemente modificadas quimicamente e de uso exclusivamente industrial, contendo pouco ou nenhum alimento inteiro e tipicamente adicionadas de corantes, aromatizantes, emulsificantes e outros aditivos cosméticos para que se tornem palatáveis ou hiperpalatáveis”, afirma Carlos Augusto Monteiro, coordenador do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens/USP).

Alguns exemplos desse tipo de produto são refrigerantes e outras bebidas saborizadas artificialmente, biscoitos recheados, salgadinhos, barras de cereais, macarrão instantâneo, sopas de pacote, sorvetes e refeições congeladas prontas para consumo. 

Tipos de alimentos

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, documento oficial do Ministério da Saúde que apresenta diretrizes para uma alimentação adequada e saudável, os alimentos são divididos nas seguintes categorias:

• In natura: são os alimentos obtidos diretamente de plantas (como folhas e frutos) e animais (como ovos e leite) e adquiridos para o consumo sem que tenham passado por qualquer tipo de alteração depois de saírem da natureza;
• Minimamente processados: são alimentos in natura que passaram por alterações mínimas, como grãos secos polidos e empacotados ou moídos na forma de farinha, raízes ou tubérculos lavados, carnes resfriadas ou congeladas e leite pasteurizado;
• Ingredientes culinários: produtos que são extraídos de alimentos in natura ou diretamente da natureza e utilizados para temperar e cozinhar alimentos – óleos, gorduras, sal e açúcar;
• Processados: são os produtos fabricados com adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e sardinha ou atum enlatados; 
• Ultraprocessados: são os produtos cuja fabricação envolve várias etapas e técnicas de processamento e contêm muitos ingredientes (muitos de uso exclusivamente industrial), como refrigerantes, biscoitos recheados e macarrão instantâneo. 

        Veja também: Gordura na alimentação | Tira-dúvidas com especialista #01

Os riscos dos ultraprocessados

Devido às grandes quantidades de ingredientes como sal, açúcar, gorduras e ingredientes de uso industrial (corantes, aromatizantes, etc.), alimentos ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados. 

Segundo o coordenador do Nupens, na última década, diversos estudos epidemiológicos mostraram que o consumo desses produtos causa deterioração generalizada na qualidade da dieta e o aumento sistemático do risco de diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, depressão, doenças gastrointestinais, doenças renais, entre outras doenças crônicas. “Além disso, esses alimentos enfraquecem padrões e culturas alimentares saudáveis, visto que substituem preparações culinárias, e comprometem o meio ambiente e a biodiversidade”, afirma o especialista.

Outro problema apontado pelo Guia Alimentar para a População Brasileira é justamente o da substituição: a grande maioria dos ultraprocessados é consumida, em geral, substituindo alimentos como frutas, leite ou água, e nas refeições principais, no lugar de comida caseira. Portanto, os alimentos ultraprocessados tendem a limitar o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados que, por sua vez, são a base de uma alimentação balanceada. 

A recomendação do Guia é que os ingredientes culinários (óleos, gorduras, sal e açúcar) sejam usados em pequenas quantidades para preparações culinárias; já os alimentos processados devem ser consumidos com moderação, enquanto os ultraprocessados devem ser evitados. 

“Não existe um nível seguro para o consumo de ultraprocessados. Em geral, esses alimentos são feitos para que sejam consumidos em excesso. Na epidemiologia nutricional, desponta uma área de pesquisa que investiga a relação entre ultraprocessados e vício. Alguns artifícios, como o estabelecimento de quantidades específicas de sal, gordura e açúcar, são utilizados pela indústria de alimentos para gerar o que chamamos de ‘hiperpalatabilidade’ – um sabor extremamente agradável, que não é encontrado na natureza. Isso pode, inclusive, impactar nossos sistemas cerebrais de recompensa. Por isso, a recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira é evitar o consumo desses alimentos.”

“Não temos uma quantidade exata recomendada, mas a orientação é que os processados não substituam refeições como almoço e jantar. Já o ultraprocessado deve aparecer de maneira bem pontual na alimentação”, afirma a nutricionista Joseane Bessa.

        Veja também: Entidades debatem modelos para rótulos de alimentos com alertas de alto teor

Como identificar os alimentos ultraprocessados

Nas prateleiras do supermercado, são variadas as opções de produtos ultraprocessados. Contudo, nem sempre isso fica claro para os consumidores. Afinal, muitas embalagens fazem parecer que o produto é saudável – por vezes, com as denominações “light” ou “diet” –, quando, na verdade, contém uma série de aditivos e conservantes. 

Para identificar se um produto é ultraprocessado, os especialistas explicam que é preciso prestar atenção na lista de ingredientes no rótulo. 

“Se a lista for longa, já pode acender o sinal amarelo. Se você identificar ingredientes com nomes estranhos e que você não tem em casa, a probabilidade de ser um ultraprocessado é altíssima. Como eles não têm nada ou quase nada de comida de verdade, é comum que contenham os chamados aditivos cosméticos – eles dão cor, sabor, aroma e textura ao alimento. É o caso de corantes, emulsificantes e aromatizantes. Um biscoito recheado de morango, em tese, não deveria ter aroma idêntico ao do morango. Se tem, é porque não tem morango de verdade, e aí temos um ultraprocessado”, explica Carlos.

Outro ponto importante é observar a ordem em que os ingredientes aparecem. “A lista é feita em ordem decrescente, ou seja, os ingredientes que aparecem em primeiro lugar estão presentes em maior quantidade. Isso ajuda a entender se o alimento tem muito sal, gordura ou açúcar”, esclarece a nutricionista. 

Um recurso que pode ser útil nesse sentido são os aplicativos que ajudam a ler os rótulos dos produtos. No Brasil, existe o app “Desrotulando”, que escaneia o código de barras dos produtos e dá uma nota de 0 a 100 de acordo com a quantidade de açúcar, sal, gorduras e aditivos presentes. Os especialistas dizem que esse tipo de ferramenta pode auxiliar na escolha por opções mais saudáveis, mas que também é importante que o consumidor consiga entender os rótulos por conta própria.

“Os aplicativos podem ajudar, mas é importante que cada um conheça o conceito de ultraprocessado e saiba reconhecer esses produtos no mercado”, comenta Carlos. 

Joseane pontua outra questão importante: “Precisamos olhar a lista de ingredientes e não apenas as calorias na hora de decidir pela compra”.

        Veja também: Por que o excesso de sal faz mal à saúde? | Artigo

Como ter uma alimentação balanceada

De acordo com o Guia Alimentar, “alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável”. 

Ou seja, quando pensamos em uma alimentação equilibrada, são esses os alimentos que devem aparecer com maior frequência no prato. “Esses alimentos têm uma quantidade muito menor de açúcar. Além disso, apresentam maior teor de fibra que ajuda a trazer saciedade e melhorar o funcionamento do intestino. Outro ponto é que são mais ricos em vitaminas e minerais e uma alimentação variada garante interação positiva entre esses nutrientes”, explica a nutricionista. 

Basicamente, os alimentos in natura são os que compramos da mesma forma como eles existem na natureza, como um cacho de bananas, um maço de alface ou algumas cenouras. Os minimamente processados passam por um processamento mínimo, que preserva total ou parcialmente a matriz do alimento, como o arroz e o feijão, por exemplo. 

“Esses alimentos são o que chamamos de comida de verdade: juntos, compõem uma alimentação adequada e saudável por terem suas propriedades preservadas, serem ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais), em fibras e não terem açúcar, sódio ou gordura em excesso. Na literatura científica, temos um conjunto robusto de evidências que mostra que padrões alimentares baseados nesses alimentos reduzem significativamente a chance de desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes e hipertensão”, explica Carlos. 

        Veja também: Quais alimentos podem ajudar a diminuir a ansiedade?

Consumo de alimentos ultraprocessados na infância

O consumo de ultraprocessados, muitas vezes, começa ainda na infância. Inclusive, muitos produtos desse tipo são comercializados como opções para o público infantil, como bolos, biscoitos e salgadinhos industrializados. Carlos explica que esse consumo pode causar impactos no desenvolvimento infantil. 

“Já existem evidências científicas que apontam para uma associação entre a ingestão de ultraprocessados, o comprometimento do crescimento e o acúmulo excessivo de gordura corporal. É importante lembrar que os ultraprocessados costumam substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Ou seja, quando comemos ultraprocessados, não apenas ingerimos alimentos nutricionalmente inadequados, mas deixamos de comer alimentos nutricionalmente ricos. Quando isso ocorre na infância, a criança pode ter impactos de longo prazo, até mesmo na fase adulta”, afirma ele. 

Joseane também destaca que as crianças estão na fase de desenvolver o seu paladar para os alimentos. Por isso, o consumo frequente de ultraprocessados pode dificultar o gosto pelos alimentos naturais, que são bem menos açucarados. “Outra questão é que o ultrapassado tem uma padronização de gosto, algo que não existe na natureza. Um morango pode ser doce, neutro ou ácido. Essa variação de sabor pode causar estranheza nas crianças que comem muitos ultrapassados.”

O Ministério da Saúde também tem o Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 anos, que reúne informações sobre aleitamento materno, introdução alimentar e recomendações sobre alimentação nessa fase da vida. 

        Veja também: Distúrbios alimentares na infância podem impactar o desenvolvimento ao longa da vida