Quais alimentos podem ajudar a diminuir a ansiedade?

O que você coloca no prato tem efeitos diretos sobre a sua saúde mental. Descubra como acontece essa relação e quais alimentos podem ajudar.

Quando nos sentimos nervosos, muitas vezes, buscamos na comida uma forma de amenizar o estresse. A lógica tem fundamento: tudo o que comemos afeta, direta ou indiretamente, o funcionamento do cérebro. Como consequência, a nossa saúde mental pode ser afetada se a nossa alimentação não vai bem.

Quem sofre de ansiedade crônica ou transtorno de ansiedade generalizada, por exemplo, percebe como a escolha do prato influencia no combate ou controle da doença. Não à toa, mudanças de hábitos alimentares são um dos pilares do tratamento, junto com o acompanhamento psicológico e, em alguns casos, os medicamentos. 

Até mesmo para quem não tem ansiedade, mas está passando por um momento conturbado, a comida pode ser uma grande aliada. Para isso, é preciso saber escolher os alimentos mais adequados.

Qual é a relação entre alimentação e saúde mental?

Além do fornecimento de energia para que o corpo trabalhe adequadamente, a alimentação tem três papéis fundamentais: 

Manter a máquina funcionando

“Quando a gente pensa que o nosso corpo funciona à base de reações químicas, é preciso lembrar que o que faz com que elas aconteçam são os nutrientes”, explica Laís Murta, nutricionista mestranda em Saúde na área de Psiquiatria Nutricional pelo Sírio-Libanês Ensino e Pesquisa.

Ou seja, considerando pessoas que tenham transtornos de humor, como a ansiedade, a deficiência de determinados nutrientes pode impactar na produção e ação de alguns neurotransmissores – melhorando ou agravando o quadro.

Revigorar, se for preciso

A falta de nutrientes também diminui a quantidade de mediadores inflamatórios no organismo. Isso significa que as células do sistema imune ficam mais sujeitas a inflamação, uma resposta do organismo para se recuperar de lesões ou infecções. 

Além disso, a cada reação bioquímica, são deixados “resíduos” no corpo chamados de radicais livres, os quais podem causar danos às células se não forem neutralizados por antioxidantes adquiridos através da alimentação.

Quando o corpo não tem antioxidantes o suficiente, ocorre o estresse oxidativo, que está relacionado ao envelhecimento precoce e outros problemas, como a ansiedade.

Cuidar da digital do intestino

“A microbiota intestinal é toda a população de microrganismos que habitam o sistema gastrointestinal, ou seja, da boca até o ânus. É como se fosse uma digital, cada pessoa tem um tipo único de microbiota. E, em algumas doenças, elas apresentam características em comum”, pontua Laís. 

É o caso da ansiedade, da depressão e de outras doenças degenerativas. Sendo assim, dependendo da alimentação, a microbiota se modifica, impactando diretamente na saúde mental.

Veja também: Por que é importante ter uma flora intestinal saudável

Quais alimentos pioram a ansiedade?

Considerando essas relações, o inimigo número um da ansiedade são os alimentos ultraprocessados. “São aqueles com mudança total das características iniciais do alimento, como adição de conservantes, açúcar, sal e várias outras substâncias”, afirma a nutricionista.

Pobres em nutrientes, esses itens aumentam os processos inflamatórios e transformam a microbiota intestinal. Alguns exemplos: batata frita pronta, chocolate, macarrão instantâneo, nuggets, suco de caixinha, refrigerante, comida congelada e várias outras.

Mais alimentos que prejudicam quem sofre com ansiedade incluem:

• Doces em geral;
• Cafeína;
• Bebidas alcoólicas;
• Cereais refinados, como arroz branco e macarrão branco;
• Carne vermelha e embutidos, como salame e linguiça;
• E itens com potencial inflamatório (varia de pessoa para pessoa).

“É claro, muitos dos prejuízos também estão associados com uma baixa ingestão daqueles alimentos que são protetores e anti-inflamatórios”, lembra Laís Murta.

Quais alimentos melhoram a ansiedade?

Nesse sentido, não existe um alimento específico, mas todo um padrão alimentar. “É tudo que a gente come, porque existe uma interação entre os nutrientes e é ela que acaba trazendo benefícios”, destaca a nutricionista.

O padrão mediterrâneo de alimentação, por exemplo, é muito eficaz quando se trata da prevenção de doenças emocionais e neurodegenerativas. As características dessa dieta envolvem:

• Alto consumo de frutas e vegetais, principalmente verde-escuros e grãos integrais;
• Alto consumo de gorduras poliinsaturadas, como azeite de oliva, castanhas, nozes e abacate;
• Consumo moderado de laticínios, principalmente iogurte e queijo;
• Baixo consumo de proteína animal;
• Baixíssimo consumo de alimentos industrializados;
• Preferências por alimentos frescos, respeitando o ciclo sazonal de crescimento.

“A composição variada promove uma grande oferta de substâncias que são antioxidantes e anti-inflamatórias, como polifenóis e várias vitaminas. Tem muitos nutrientes e estimula a saúde da microbiota intestinal, porque fornece fibra e carboidrato complexo”, diz Laís.

O que não significa que uma pessoa com ansiedade não possa comer nenhum alimento fora do padrão mediterrâneo. Mas, para manter a saúde mental equilibrada, é preciso tomar cuidado com a frequência e a quantidade desse consumo.

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