O treinamento exige dedicação, planejamento e preparação física e mental dos atletas.
Muitas pessoas ao redor do mundo almejam participar de uma maratona ao menos uma vez na vida. Mas correr por pouco mais de 42 km exige dedicação, planejamento, disciplina e participação de especialistas para garantir que o corpo e a mente estejam prontos para enfrentar os desafios ao longo do percurso.
De forma geral, o treinamento para uma maratona abrange o aumento da resistência, o fortalecimento dos músculos, o cuidado com a alimentação e o descanso, além de cultivar a saúde mental.
“Há equipes ou assessorias esportivas compostas por educadores físicos, nutricionistas, médicos do esporte e fisiologistas que podem oferecer orientação ao corredor ao longo de todo o processo. Dependendo do condicionamento físico inicial, esse treinamento, realizado com segurança, pode durar mais de 12 meses”, afirma o dr. Tiago Lazzaretti Fernandes, ortopedista do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HC-FMUSP) e coordenador do Núcleo de Medicina do Esporte do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.
A seguir, entenda por onde começar essa trajetória e seguir até a linha de chegada:
Avaliação da condição física
Antes de começar o treinamento para uma maratona, o primeiro passo é fazer uma avaliação detalhada da condição física atual. O corredor deve considerar sua saúde geral, a disponibilidade de tempo para treinar e o quanto se adapta a percursos longos.
Essa análise ajuda a entender quais ajustes serão necessários na rotina diária para atingir o objetivo. Para aqueles que já têm experiência em corridas de 5 km ou 10 km, a adaptação pode ser mais rápida. No entanto, os iniciantes precisarão de mais tempo e atenção especial durante o processo de preparação.
“Uma consulta com um especialista em medicina do esporte é essencial para a realização de exames para avaliar a saúde do corredor. É fundamental conhecer como está o organismo para realizar a maratona”, explica o dr. Páblius Staduto Braga, especialista em medicina do esporte, performance esportiva e qualidade de vida do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.
Entre os exames iniciais, destacam-se:
- Investigação cardiopulmonar;
- Avaliação do sistema musculoesquelético;
- Teste ergométrico ou ergoespirométrico na esteira;
- Eletrocardiograma;
- Ecocardiograma;
- Exames de sangue de rotina;
- Avaliação osteomuscular.
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Planejamento de treinamento
O treinamento para iniciantes deve ser realizado de forma gradual e progressiva. Geralmente, inicia-se com corridas leves e caminhadas, para que o corpo se acostume com o impacto e a carga física.
À medida que o corpo se adapta, a progressão das distâncias deve ser gradual, permitindo que o organismo se adeque de maneira segura ao aumento da carga de esforço. Além disso, é importante incorporar treinos específicos, como as corridas intervaladas, que visam melhorar tanto a resistência quanto a velocidade, preparando o corpo para os desafios de uma maratona.
“Os iniciantes devem receber orientação profissional para planejar os percursos e distâncias a serem realizadas durante a semana e como será a evolução da quilometragem de corrida”, complementa o dr. Braga.
Para quem já tem experiência com corridas, o foco do treinamento para a maratona deve ser o aprimoramento da resistência e força, ajustando a preparação para a longa distância.
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A importância do treinamento de força para prevenir lesões
O treinamento de força é indicado na preparação para a maratona, pois fortalece músculos e articulações, ajudando a prevenir lesões e a melhorar o desempenho. Ao fortalecer áreas críticas, o corredor se prepara para os impactos da corrida, além de melhorar o equilíbrio muscular e evitar o desgaste excessivo de alguns músculos.
Além disso, é importante realizar alongamentos e aquecimentos antes e após os treinos, para preparar e relaxar os músculos.
Para evitar lesões, a recomendação é seguir o plano de treinamento com disciplina, sem tentar acelerar o progresso e forçar o corpo a realizar mais do que o programado.
O atleta deve observar sinais de dor e investigar qualquer tipo de desconforto. Também é importante aumentar a quilometragem de forma gradual, sem fazer alterações abruptas na distância percorrida. Isso porque uma musculatura inadequadamente trabalhada pode causar lesões nos tendões, como no caso do joelho do corredor. Além disso, o desgaste da cartilagem do joelho pode ocorrer quando a musculatura está fraca ou o equilíbrio entre pelve, coxa e perna não está adequado, causando sobrecarga articular e dor.
Preparação mental
A maratona é um desafio físico, mas estar emocionalmente preparado desempenha um papel fundamental no sucesso do corredor. Durante os treinos e a prova, é comum que surjam momentos de dificuldade, e gerenciar a ansiedade evita que a pressão pelo resultado final prejudique o foco no processo. Manter a concentração no treino e visualizar o sucesso são formas eficazes de manter a motivação ao longo da jornada.
É importante que o atleta acredite na sua capacidade de completar a maratona, principalmente nos momentos de cansaço extremo, para manter o ânimo e continuar avançando.
“A saúde mental também deve ser trabalhada e faz parte da preparação do atleta, pois o excesso de treino, por exemplo, em pessoas muito focadas, prejudica a performance”, complementa o dr. Fernandes.
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O papel da nutrição e hidratação
Uma alimentação equilibrada e adaptada às exigências dos treinos e da maratona ajuda a garantir um bom desempenho. Durante a preparação, o corredor deve seguir uma dieta adequada para que haja reposição energética suficiente para o organismo.
A alimentação e a suplementação devem ser orientadas por profissionais especializados em nutrição esportiva. A desidratação, por exemplo, pode levar a problemas graves como confusão mental, hipertermia e, em último caso, à piora significativa do desempenho esportivo.
“É fundamental conhecer o perfil alimentar, os hábitos e a rotina de cada indivíduo para desenvolver um plano alimentar o mais personalizado possível. Em relação à hidratação, é importante considerar que tanto o tempo de prova quanto a duração dos treinos são longos, exigindo um planejamento cuidadoso da ingestão de líquidos, isotônicos e suas quantidades, bem como o momento ideal para consumi-los durante o percurso”, destaca o dr. Braga.
Descansar é preciso!
Após os treinos longos, a recuperação é essencial para o sucesso contínuo. Durante esse período, um sono de boa qualidade desempenha um papel vital na recuperação muscular, permitindo que o corpo se prepare para os próximos desafios.
Além disso, a alimentação de reposição deve ser cuidadosamente planejada, priorizando alimentos ricos em carboidratos e proteínas. Esses nutrientes são essenciais para restaurar os níveis de energia e promover a recuperação muscular após o desgaste físico.
“Sempre após cada treino longo, e principalmente após uma maratona, é importante o atleta realizar um relaxamento muscular, estimulando com atividades leves, além de massagem, alongamentos e gelo. Esse tempo de recuperação adequado é necessário para que os microtraumas musculares sejam reparados e não ocorra uma diminuição do desempenho por conta da musculatura cansada”, finaliza o dr. Fernandes.
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