Proteínas em excesso fazem mal? Veja mitos, riscos e benefícios

Consumir proteínas em excesso não melhora a saúde e causa preocupação entre especialistas; no entanto, o consumo controlado pode ser benéfico. 

A obsessão contemporânea pela ingestão de proteínas tem levado muitas pessoas a reexaminar seus hábitos alimentares, impulsionadas por crenças populares sobre os benefícios desse nutriente para a saúde e a forma física. No entanto, por trás dessa tendência, há uma série de riscos e preocupações. 

Sobrecarregar o prato com alimentos ricos em proteínas ou até mesmo utilizar produtos que contenham excesso desse nutriente pode não ser o caminho mais saudável para alcançar resultados. No entanto, o consumo de maneira adequada demonstra benefícios expressivos para a saúde. 

Riscos do consumo excessivo de proteínas

Serena del Favero, nutricionista do Espaço Einstein do Hospital Albert Einstein, em São Paulo, explica: “Apesar de uma infinidade de estudos demonstrando segurança, ainda existe muita preocupação em torno das implicações clínicas do consumo aumentado de proteínas, especialmente para a saúde renal e hepática. A maioria dessas apreensões surge de pacientes com insuficiência renal. É claro que pessoas com insuficiência renal se beneficiam de dietas restritas em proteínas, mas isso não pode se estender para indivíduos saudáveis e treinados. Entretanto, não há benefícios em se consumir proteínas acima do recomendado. Um consumo excessivo de proteínas pode deslocar outros nutrientes importantes, como carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, levando a um desequilíbrio nutricional”. 

Sobre esse ponto, Michele Trindade, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, reforça que não há estudos científicos consistentes que comprovem a interferência do uso aumentado de proteína em questões como o aumento das taxas de colesterol, de problemas renais e problemas hepáticos. Esses problemas são comumente relacionados a níveis elevados de proteínas, mas isso não significa, necessariamente, que haja uma relação de causa e efeito entre eles. 

“Não temos evidências científicas consistentes [que comprovem essa relação]. Por que uma pessoa pode apresentar problemas renais com consumo de proteína? Porque ela não consome água o suficiente. Então a culpa não é do excesso de proteína, mas da ausência de [consumo adequado de] água. Se ela mantiver o consumo de água adequado, ela vai mandar todas essas substâncias que derivam da metabolização de proteínas embora pela urina. O problema é que não, essas pessoas não acabam consumindo água de forma adequada”, explica Michele. 

Por isso, é essencial atentar-se aos limites recomendados. Serena destaca que consumir o limite superior das diretrizes de ingestão de proteínas não proporciona benefícios adicionais. Indivíduos sedentários devem consumir de 0,8 g a 1,2 g por quilo de peso corporal, enquanto os ativos devem variar entre 1,4 g e 2 g por quilo. Essas recomendações são médias e podem variar com base em fatores individuais, como idade, composição corporal e nível de atividade física.

O que acontece se for consumido mais do que a quantidade recomendada?

Primeiramente, é importante entender como funciona a absorção de proteínas pelo organismo. “O que são os aminoácidos? São pequenas estruturas que quando juntas em no mínimo vinte aminoácidos formam uma proteína. Aminoácidos essenciais são essas pequenas estruturas que o nosso corpo não é capaz de sintetizar. Então os aminoácidos essenciais obrigatoriamente têm que vir pela alimentação”, explica Michele. 

Após o processo de digestão, que se inicia com a mastigação, eles são sintetizados por nosso organismo. Caso haja excesso de proteínas, os aminoácidos que foram quebrados ficarão circulando pelo organismo e poderão terminar por sobrecarregar fígado e rins. Em outras palavras, o excesso de proteínas é catabolizado pelo corpo, ou seja, dividido em partes menores, convertendo-se em aminoácidos, e, em seguida, em energia por meio da oxidação proteica, que é o processo de mudanças na estrutura e função das proteínas. Esse aumento da oxidação dos aminoácidos excedentes na dieta não é absorvido pelo corpo e precisa ser eliminado. 

Benefícios do consumo adequado de proteínas 

Por outro lado, consumir proteínas em níveis adequados é essencial para proteger o sistema imunológico, além de auxiliar no emagrecimento e no aumento de massa muscular. Segundo Michele, os principais benefícios são: 

Sistema imunológico: Considerando a quebra das proteínas, que se transformam em aminoácidos e que compõem os anticorpos, o baixo consumo de proteínas prejudica o enfrentamento de vírus pelo sistema imunológico. “Nesse caso, não tivemos [a absorção] desses aminoácidos para formar anticorpos, que são proteínas. Então, se o indivíduo entrar em contato com algum vírus, o corpo dele não vai estar preparado para enfrentar esse vírus, podendo apresentar resfriados e sintomas gripais.” 

Emagrecimento: A lógica que guia o emagrecimento é a ingestão de menos calorias do que o que se está gastando. “A proteína, segundo Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, é recomendada em maior quantidade para aqueles indivíduos que não treinam. Então, nós temos estudos aqui que recomendam para dietas hipocalóricas de 2,3 a 3,1 gramas de proteína por quilo de peso. Por quê? Porque a proteína, ela tem aquilo que a gente chama de efeito térmico dos alimentos. Ou seja, gasta mais calorias durante o seu processo de digestão e absorção. Então, se falamos de substâncias termogênicas, a proteína se mostra a mais eficiente. Por exemplo, em torno de 20% a 25% das calorias ingeridas pelas proteínas são utilizadas por esse processo de digestão e absorção.” 

Aumento de massa muscular: Nesse caso, para que haja aumento de massa muscular é necessário que haja um balanço energético positivo, ou seja, consumir muito mais calorias do que o que se gasta. “Para se alcançar a hipertrofia muscular, é necessário fazer mais refeições com essa proteína distribuída. Então, se um indivíduo consumir 40 gramas de proteína, vai ter o mesmo efeito de 20, não vai adiantar nada. Qual vai ser o diferencial? Oferecer calorias suficientes que precisam ser distribuídas ao longo do dia.” 

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Sobre a autora: Tarima Nistal é jornalista e especialista em comunicação digital e marketing. Interessa-se por questões relacionadas à saúde das mulheres, alimentação saudável e meio ambiente.