Creatina: existe uso seguro?

Se usada corretamente, a creatina pode trazer benefícios não apenas para praticantes de atividades físicas, mas também para idosos e diabéticos. 

No vasto universo dos suplementos nutricionais, a creatina surge como uma substância multifacetada. Bastante associada ao uso para práticas esportivas, ela vem demonstrando resultados positivos também em outras áreas.  

“Trata-se de um composto que é sintetizado pelo nosso corpo. Ela tem uma função crucial para a bioenergética celular, que é o fornecimento de energia, principalmente em tecidos com altas demandas energéticas, como os nossos músculos. Tendo isso em vista, aumentar seu o teor no corpo via suplementação pode beneficiar o desempenho de alguns esportes, principalmente os de alta intensidade e curta duração”, diz Juliana Meireles, nutricionista de cardiologia do exercício no Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. 

De fato, o primeiro grande ponto positivo associado ao uso da creatina está relacionado ao esporte. “O primeiro benefício dela, se formos pontuar, seria auxiliar no rendimento esportivo desse tipo de atividade, como por exemplo, sessões de musculação de alta intensidade, corridas de curto prazo, sprints para corredores, ciclistas em velocidades mais altas que necessitam de agilidade e potência, modalidades que envolvem saltos e na natação, em distâncias curtas como 50 metros e 100 metros, assim como em corridas de curta distância. Suponhamos: um corredor de longa distância que, no momento do sprint final, precisa dar um estirão para manter a liderança. Ele consegue isso através da creatina”, diz Michele Trindade, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

Além de fornecer energia, a creatina também tem um papel essencial na recuperação muscular e no ganho de massa muscular. Isso porque ela é uma substância osmoticamente ativa, isto é, ao adentrar o interior de nossas células musculares, leva água junto, causando hidratação no interior das células dos músculos. Michele explica: “A água que ela leva para o interior das células é  a nossa água de consumo. A água que a gente ingere no dia a dia. Então, podemos falar que a água corporal total que circula pelo nosso corpo vai adentrar as células junto com a creatina e essa hidratação no interior das células auxilia o processo de recuperação celular, por exemplo, num pós-treino. Esse processo pode facilitar no ganho de massa magra e consequentemente, de massa muscular também”.

Outros benefícios da creatina

Além do aumento de desempenho por conta da energia e da hidratação intracelular, que colabora para o aumento da massa muscular, temos outros fatores que têm demonstrado um benefício positivo, que são relacionados à força e à resistência muscular. 

“No caso de idosos, temos observado uma melhora na capacidade funcional. Ou seja, ele consegue ter força para carregar uma sacola do supermercado por um tempo maior, apresentando mais resistência muscular”, aponta Michele. “Temos alguns estudos recentes¹ ², só que ainda precisamos de mais informações, falando sobre a parte cognitiva. Então, há a possibilidade de que ela possa melhorar a cognição, principalmente no tempo de resposta a alguma reação. Outro ponto também é que ela pode auxiliar no tratamento do diabetes tipo 2 por demonstrar uma melhora no que chamamos de sensibilidade e resistência à insulina, em casos de indivíduos que estão treinando e controlando a alimentação também”, conclui. 

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Indicações de uso 

A creatina é encontrada em alguns tipos de peixes e carnes, mas a quantidade que ingerimos habitualmente não é suficiente para apresentar os benefícios mencionados anteriormente. Por isso, é necessária a suplementação. A creatina que é suplementada de forma sintética não é retirada de nenhum alimento de origem animal, podendo ser utilizada por pessoas veganas e vegetarianas. Segundo especialistas, seu uso pode ser indicado para pessoas de qualquer idade, adolescentes, adultos ou idosos, homens ou mulheres. 

Ao contrário de muitos outros suplementos, a creatina é de consumo contínuo e deve ser ingerida diariamente, mesmo nos dias em que a pessoa não treina. “O indivíduo precisa ingerir todos os dias, mesmo quando não está treinando, e pode fazê-lo em qualquer horário. Por quê? O que será utilizado durante o treino é o que já está no músculo, não o que foi consumido anteriormente ou mesmo durante o treino. Não adianta tomar por uma semana e parar. Não terá resultado. É preciso fazer esse consumo de forma contínua”, esclarece Michele. 

“Então, temos duas formas de suplementar que são seguras. Primeiramente temos uma opção de consumo para quem quer um resultado mais rápido. A pessoa irá ingerir a maior quantidade que um indivíduo pode consumir por um curto espaço de tempo, o que chamamos de sobrecarga de saturação, ou o ‘carregamento’. Nesse caso, a maioria dos estudos³  trabalha com uma média de 20 a 30 gramas por dia, durante um período de cinco a sete dias. Então, o indivíduo vai fracionar essa quantidade e não vai tomar tudo de uma vez, vai fracionar em quatro, cinco ou seis doses ao longo do dia, para promover esse essa sobrecarga para o interior do músculo de forma mais rápida. E depois vem o que chamamos de dose de manutenção, que varia de um grama e meio a três gramas por dia”, explica Michele.

Há também uma opção para quem não precisa de uma rapidez nos resultados. “Caso a pessoa esteja visando uma questão de saúde e não esteja em um protocolo de treino ou buscando um resultado tão rápido, essa dose de manutenção pode ser utilizada desde o começo. Vai demorar mais tempo para deixar as células musculares com essa carga alta, embora os benefícios sejam os mesmos”, conclui Michele. 

É importante consumir a quantidade ideal de acordo com o peso e as condições de cada indivíduo, além de aumentar o consumo de água, para que haja uma eliminação adequada dos resíduos. “Por que não compensa tomar mais do que a quantidade indicada? Porque os estudos⁴ que foram feitos até então, desde a década de 1990, mostram que essa carga mencionada acima é suficiente. Mais do que isso, o nosso músculo não consegue armazenar, e começamos a eliminá-la na urina. E então não podemos ter a garantia da segurança esperada”, alerta Michele. 

Malefícios da creatina

Embora seja considerada uma substância segura, é essencial fazer uso dela através de indicação e acompanhamento de profissionais especializados, como os nutricionistas, para que seja estabelecida a quantidade ideal, considerando fatores como peso e objetivos de seu uso. O consumo de quantidades maiores do que a indicada compromete a segurança do uso da creatina. 

“Existem alguns inconvenientes a curto prazo que podem aparecer se o paciente consome uma quantidade maior do que a recomendada ou se não ingerir a quantidade suficiente de água, como por exemplo, diarreia e náusea. No longo prazo, uma das principais preocupações de efeito colateral é dano renal. Alguns estudos⁵ sugerem que o uso prolongado de altas doses de creatina pode sobrecarregar o rim por seu metabolismo de excreção. Por isso é importante o acompanhamento e o monitoramento para saber qual o momento de suspender ou de continuar com essa suplementação no médio e longo prazo”, alerta Juliana. 

O uso indiscriminado e sem orientação geralmente vem da ideia de que aumentando a dose, potencializa-se o resultado, mas há uma quantidade máxima que pode ser armazenada por nossas células. É por isso que o uso acompanhado por especialistas é essencial. “Já temos estudos⁶  com o uso de creatina de forma crônica, diariamente, por cinco anos, sem malefício algum para qualquer órgão, para qualquer sistema do nosso corpo. O problema é que as pessoas acham que é uma questão de dose-resposta: quanto mais eu tomo, melhor será o meu resultado. Mas não é assim que funciona: temos um limite máximo de armazenamento. E claro, algumas pessoas são mais responsivas do que outras, o que significa que elas podem ter uma resposta melhor comparada ao colega delas. Por isso é essencial o acompanhamento individual”, esclarece a Michele. 

A principal recomendação para quem está pensando em consumir suplemento é procurar orientação profissional, porque a suplementação faz parte de um contexto alimentar. “No caso da creatina, preferencialmente procurar um nutricionista esportivo, porque, por exemplo, se o objetivo do paciente for ganho de massa muscular e melhora de performance, o paciente precisa estar treinando e se alimentando de acordo com esse objetivo para conseguir obter com a suplementação a eficácia e o benefício esperado. No caso do paciente que já está consumindo, uma vez indicada a suplementação, a recomendação é consumir diariamente suplemento, atentar-se ao treinamento físico, cuidar da alimentação e prestar bastante atenção na hidratação”, conclui Juliana.

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Estudos citados na matéria:

¹ Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

² Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health.

³ Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes.

⁴ Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults.

⁵ Adverse Effects of Creatine Supplementation.

⁶ International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.

Sobre a autora: Tarima Nistal é jornalista e especialista em comunicação digital e marketing. Interessa-se por questões relacionadas à saúde das mulheres, alimentação saudável e meio ambiente.