Higiene do sono: conheça 11 dicas para dormir melhor

Existe uma série de hábitos que podem favorecer uma boa noite de sono. Conheça as principais medidas para uma boa higiene do sono. 

Dormir mal é um problema bastante comum no Brasil: mais de 70% da população brasileira tem problemas de sono. As causas são as mais variadas e podem estar associadas a questões clínicas, problemas emocionais ou ao próprio contexto de vida (por exemplo, quem trabalha em turno noturno em geral tem o sono prejudicado). 

Pessoas em privação de sono tendem a ter mais irritabilidade, mau humor, dificuldade de concentração, fadiga e desânimo. Também estão mais propensas a erros e falhas. Com o tempo, o problema pode se tornar crônico e prejudicar a imunidade, aumentando o risco de infecções, doenças crônicas e até problemas cardiovasculares. 

A higiene do sono nada mais é do que um conjunto de medidas comportamentais que busca melhorar a qualidade do sono. Essas medidas não se restringem apenas ao período noturno, ações rotineiras e diurnas também podem influenciar nossas noites de sono. Confira abaixo as principais medidas para uma boa higiene do sono: 

Tenha uma rotina

Procure dormir e acordar no mesmo horário todos os dias da semana. Manter uma regularidade ajuda a ajustar o chamado relógio biológico. 

Crie um ritual

Crie um ritual antes de dormir, com atividades que ajudem a relaxar, como tomar um banho morno, ler um livro ou ouvir uma música relaxante. 

Evite o uso de eletrônicos

Reduza a luz artificial e evite o uso de telas de eletrônicos como celular, tablet e computador pelo menos uma hora antes de ir para a cama (os eletrônicos provocam aumento do estado de alerta e a luminosidade dificulta o início do sono). 

Não consuma bebidas estimulantes à noite

Evite o consumo de bebidas estimulantes (café) e bebidas alcoólicas perto do horário de dormir (o álcool causa relaxamento nas primeiras horas de ingestão, mas ao longo da noite, pode fragmentar e reduzir as fases mais profundas do sono). 

Cuidado com a alimentação

Se possível, jante algumas horas antes de ir dormir, para ter tempo de fazer a digestão. Priorize alimentos mais leves à noite – alimentos pesados e gordurosos podem causar refluxo e outros sintomas gástricos e atrapalhar o sono. 

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Não vá para a cama sem sono

Deite-se na cama somente quando estiver com sono. Além disso, evite trabalhar, ler e-mails, assistir à TV ou acessar as redes sociais na cama. 

Exponha-se à luz do dia

Procure se expor à luz natural durante o dia, em ambientes abertos (a luz diurna em oposição ao escuro da noite ajuda a regular o relógio biológico e beneficia o sono). 

Pratique atividade física regularmente

Praticar exercício físico ajuda no relaxamento para uma boa noite de sono. Mas, se possível, evite atividades muito perto do horário de dormir, pois elas podem deixá-lo alerta.

Faça do quarto um ambiente agradável para dormir

Mantenha o local de dormir ventilado, silencioso e escuro. Procure deixar o quarto em temperatura agradável (ambientes muito quentes ou frios podem dificultar o início do sono ou provocar despertares noturnos). 

Verifique o estado do seu colchão

Verifique o estado do seu travesseiro e colchão, pois a vida útil da maioria deles é de oito a dez anos. Ao escolher um colchão, busque uma opção confortável e compatível com seu tamanho e peso. 

Limite o tempo dos cochilos

Para quem tem o hábito de tirar um cochilo durante o dia, a recomendação é que o tempo de sono não ultrapasse os 30 minutos, e de preferência ocorra depois do almoço.

Quando procurar ajuda

Se os problemas para dormir persistirem mesmo após os ajustes de hábitos, ou se estiverem relacionados a outras questões – como ansiedade ou depressão, por exemplo – é importante procurar ajuda especializada para tratar a causa do problema. Evite o uso de medicamentos para dormir por conta própria e busque sempre orientação médica. 

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