Dicas para adaptação do sono em viagens longas

Organização americana publica orientações para a adaptação do sono em viagens longas. Saiba como evitar o cansaço provocado pelas mudanças no relógio biológico.

A Academia Americana de Medicina do Sono tem algumas orientações gerais para vencer o sono nas viagens internacionais. Adaptamos as orientações da entidade para nos adaptarmos melhor em viagens para lugares em que temos de atrasar nosso relógio biológico (direção oeste) ou adiantá-lo (direção leste).

Viagens para oeste (relógio do local de destino é atrasado em relação ao seu)

Estratégias antes de viajar

Você estará viajando para um local que está com o relógio atrasado em relação ao seu. Dessa forma, se não adaptar seu sono, no novo local ainda vai ser muito cedo para dormir quando você começar a sentir sono.

• Dias antes da viagem, vá gradualmente deitando mais tarde. Meia hora, 1 hora, 2 horas, até passar a dormir no horário em que você quer dormir no local de destino;
• Exponha-se à luz brilhante à noite para permanecer acordado por mais tempo.

Estratégias após chegar

• Espere dificuldades para permanecer em vigília;
• Tire um cochilo ao chegar ao destino. Nos dias seguintes, faça o mesmo durante o dia se sentir necessidade, mas evite dormir mais que 20 a 30 minutos para não interferir com o sono da noite;
• Mantenha-se ativo até a hora em que deseja dormir.
• Se necessário, tome 0,5 mg de melatonina na segunda metade da noite;

Viagens para leste (relógio do local de destino é adiantado em relação ao seu)

Estratégias antes de viajar

Você estará viajando para um local que está horas à frente. Se não se adaptar, no local de destino a hora de dormir vai chegar e você ainda não estará sentindo sono.

• Dias antes da viagem, comecei a deitar meia hora, 1 hora, 2 horas mais cedo gradativamente;
• Exponha-se à luz brilhante pela manhã para facilitar o despertar.

Estratégia após chegar

• Espere dificuldades para pegar no sono;
• Nas primeiras noites, um indutor de sono de curta ação pode ajudar;
• Tome 0,5 a 3 mg melatonina cerca de 3 horas antes de deitar.
• Tome um banho morno para relaxar;
• Mantenha o quarto escuro, sem usar aparelhos com tela brilhante, como celulares e televisores;
• Se rolar por 30 minutos na cama, levante e faça alguma atividade relaxante, como ler.
• Veja mais dicas para dormir aqui.

Dicas gerais pré-voo para qualquer direção

• Evite deixar a preparação das malas para a última hora;
• Procure dormir bem;
• Se possível, escolha um horário de voo que chegue cedo no local de destino para que você tenha mais tempo de adaptação;
• Ao chegar, gaste algum tempo ao ar livre. Receber luz do sol ajuda seu organismo a se ajustar ao novo horário.

Estratégias durante o voo em qualquer direção

• Beba muita água;
• Se deseja dormir, evite bebidas com cafeína;
• Se necessário, tome um medicamento para pegar no sono, mas nesse caso não beba álcool;
• Dê preferência aos indutores de sono de curta duração, pois os de ação prolongada podem dar sonolência no dia seguinte;
• Procure mudar de posição e andar sempre que possível. Principalmente em voos longos, ficar só sentado vai deixá-lo cansado;
• Se tiver tendência a trombose procure orientação médica, use meias elásticas e não tome comprimidos para dormir.

Cuidado com a cafeína

A cafeína deixará você mais alerta, mas evite consumi-la depois do meio-dia para não interferir no sono noturno.