Para manter a saúde, umas das recomendações de médicos e especialistas em nutrição é reduzir o consumo de açúcar. O uso excessivo de açúcar de adição, aquele acrescentado durante o processamento ou preparo de alimentos, está relacionado ao aumento do risco de uma série de doenças, como diabetes tipo, doenças cardíacas, cáries dentárias e obesidade.
Mas qual a quantidade aceitável para o consumo de açúcar? É possível comer doces sem elevar o risco de desenvolver doenças relacionadas ao consumo excessivo de açúcar?
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Quantidade aceita
Açúcares são carboidratos solúveis de sabor adocicado presentes em frutas, vegetais, mel e leite. São fontes de energia rápida importantes para o organismo, principalmente para o cérebro.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que no máximo 10% das calorias consumidas diariamente sejam provenientes do açúcar. Em uma dieta de 2 mil calorias, isso significa 200 calorias ou 50 gramas de açúcar (cerca de 10 colheres de chá). No entanto, a organização ressalta que reduzir o consumo para 5% das calorias diárias (25 gramas ou 5 colheres de chá de açúcar) é ainda mais benéfico para a saúde.
Essa recomendação vale para todo o açúcar consumido em um dia, seja ele proveniente de alimentos naturais, como frutas e leite, ou de açúcar adicionado a alimentos feitos em casa e produtos alimentícios processados e ultraprocessados.
Pode parecer muito, mas um copo de leite integral tem 12 gramas de açúcar; um mamão papaya pequeno, 12,5 gramas.
Alguns alimentos ultraprocessados podem apresentar quase o total de açúcar aceito pela OMS em uma única porção. Um achocolatado pronto, vendido em caixinha de 200 ml, contém 25 gramas de açúcar. Um refrigerante de cola, 37 gramas em uma lata. Já uma barra média de chocolate (45 gramas) pode conter 25 gramas de açúcar.
Açúcar de adição
Há três tipos de açúcar mais presentes na natureza: frutose, encontrado nas frutas; lactose, presente no leite e derivados; e sacarose, contido na cana-de-açúcar e de onde se extrai o açúcar refinado usado na cozinha.
Boa parte do açúcar que consumimos é adicionada ao processamento de alimentos e bebidas ultraprocessados. Esse açúcar é mais difícil de identificar, pois se em geral notamos a presença do açúcar ao comer uma sobremesa preparada em casa, como um pedaço de bolo ou pudim, podemos consumir altas quantidades de açúcar em produtos ultraprocessados sem nos darmos conta.
Ultraprocessados
Em entrevista ao Portal, Carlos Augusto Monteiro, coordenador do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens/USP), definiu os ultraprocessados. “Alimentos ultraprocessados não são propriamente alimentos, mas sim formulações de substâncias derivadas de alimentos, frequentemente modificadas quimicamente e de uso exclusivamente industrial, contendo pouco ou nenhum alimento inteiro e tipicamente adicionadas de corantes, aromatizantes, emulsificantes e outros aditivos cosméticos para que se tornem palatáveis ou hiperpalatáveis.”
Nem sempre é fácil reconhecer a presença de açúcar em produtos ultraprocessados. Por isso, é importante ler os rótulos e identificar o açúcar, que pode aparecer sob o nome de açúcar, açúcar invertido, açúcar turbinado, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glucose, maltose, maltodextrina, oligossacarídeos, sacarose, xarope glucose-frutose, xarope de milho, entre outros.
Além disso, evite os produtos que contenham 10 gramas ou mais de açúcar de adição.
Entre os alimentos processados e ultraprocessados que mais contêm açúcar estão molhos prontos, catchup, biscoitos, pão de forma, barras de proteínas e de granola, refrigerantes, sucos prontos, energéticos, isotônicos, achocolatados e cereais
