O sedentarismo é um importante fator de risco para uma série de doenças. Por outro lado, a caminhada traz benefícios à saúde, mas você não precisa caminhar 10 mil passos por dia. Leia na coluna de Mariana Varella.
Nem todo mundo tem tempo e dinheiro para frequentar uma academia e manter uma rotina de exercícios físicos. Assim, cada vez mais pessoas aderem aos aplicativos que contam o número de passos pelo celular, na tentativa de tornar-se mais ativas e saudáveis.
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No entanto, ao contar os passos diários, a sensação quase sempre é de frustração. São poucos os que conseguem dar os 10 mil passos (quase 8 km, em média) tidos como necessários para manter uma vida mais saudável.
Mas de onde surgiu esse número?
O marketing dos 10 mil passos
A meta dos 10 mil passos surgiu na década de 1960 e não tem respaldo científico. Fruto de uma ação de marketing de uma empresa japonesa para vender um pedômetro, aparelho que conta os passos dados, o número tornou-se objetivo de quem busca mais saúde, e desânimo para aqueles que não conseguem atingir a meta.
A verdade é que diversos estudos vêm mostrando os benefícios da caminhada, mas não há um estudo que demonstre a necessidade de atingir os 10 mil passos para, só então, obter a redução do risco de doenças relacionadas ao sedentarismo.
Estudos sobre caminhada
Uma meta-análise publicada em 2022 no “Journal of Internal Medicine” já havia demonstrado que aproximadamente 7500 passos diários diminuem consideravelmente o risco de morte, com uma redução média de risco de 8,5% a cada mil passos.
Acima de 7500 passos, o risco não sofre uma redução importante. Além disso, os pesquisadores descobriram que qualquer quantidade de passos já reduz a probabilidade de morte prematura, o que corrobora a orientação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de que qualquer atividade física é melhor que o sedentarismo.
Outra meta-análise publicada este mês na revista científica “The Lancet” vai além: ao analisar 57 estudos em 35 coortes, os pesquisadores descobriram que 7 mil passos por dia são suficientes para reduzir a probabilidade de desenvolver quase todas as doenças associadas ao sedentarismo.
O estudo constatou que aumentar de 2 mil para 7 mil passos por dia estava associado a: 47% menos risco de morte precoce, em geral; 25% menos probabilidade de doenças cardiovasculares; 37% menos possibilidade de morte por câncer; 38% menos risco de demência; 22% menos probabilidade de sintomas depressivos; e 14% menos risco de diabetes tipo 2.
Benefícios dos exercícios
A inatividade física está associada a vários tipos de câncer, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, osteoporose, entre outros. Porém, a cada ano, a ciência descobre mais benefícios da atividade física para a saúde física e mental.
Os exercícios físicos melhoram a capacidade cardiorrespiratória, ajudam a controlar o peso corpóreo, auxiliam na manutenção do sistema músculo esquelético, melhoram a imunidade e têm impacto positivo no desenvolvimento cognitivo e no comportamento social, principalmente quando iniciada na infância.
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Recomendação
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física de moderada intensidade por semana para todos os adultos e uma média de 60 minutos de atividade aeróbica moderada por dia para crianças e adolescentes.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia e a Sociedade Brasileira de Diabetes, caminhadas rápidas de 30 minutos, cinco vezes por semana, diminuem em 34% o risco de problemas cardíacos e em 58% o risco de diabetes.
Caminhar é um excelente exercício para a saúde, e quase todo mundo pode praticá-la. Quanto maior a distância percorrida, melhores os resultados não apenas para a redução do risco de doenças, mas para o funcionamento do organismo como um todo.
No entanto, a caminhada precisa ser acelerada para trazer mais benefícios à saúde. Na prática, qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e respiratória a ponto de nos sentirmos ofegantes sem perdermos o ar pode ser considerada moderada. Andar de bicicleta em terrenos planos ou caminhar com passo acelerado são exemplos de atividades físicas moderadas.
Você não precisa dos 10 mil passos
Uma meta difícil de atingir pode causar frustração e desencorajá-lo a seguir com o hábito de praticar atividade física. Portanto, se você não consegue, não importa o motivo, andar muito todos os dias, não desista.
Qualquer atividade física vela, mas lembre que a recomendação a respeito de minutos e passos por dia diz respeito ao aumento da expectativa e da qualidade de vida, e não do desempenho físico, que, obviamente exige a prática de exercício regular.
Para aumentar a massa muscular, o condicionamento cardiorrespiratório e evitar o aumento de peso, é importante realizar atividades físicas mais vigorosas, prolongadas e frequentes. Se seu intuito é combater o sedentarismo e aumentar a expectativa de vida, qualquer atividade serve.
Em outras palavras, você não precisa dar 10 mil passos para obter benefícios significativos para a saúde.
