Retomar a prática de exercícios físicos após um período sedentário exige alguns cuidados, como se atentar à intensidade dos treinos.
“Toda e qualquer atividade física intensa — e muito intensa em especial — pode causar uma redução temporária na eficiência do sistema imunológico, tornando o organismo mais vulnerável a infecções por algumas horas”, afirma Warlindo Neto, especialista em clínica médica e medicina esportiva e coordenador da unidade de internação do Hospital Alvorada Moema, da Rede Américas, em São Paulo (SP).
Ele alerta, no entanto, que manter treinos intensos sem descanso adequado por dias consecutivos pode levar ao chamado overtraining, situação que deixa o organismo vulnerável a infecções.
Estudos apontam que períodos prolongados de exercício intenso podem causar uma queda temporária nas funções dos glóbulos brancos, deixando o organismo momentaneamente com a proteção reduzida.¹ Por outro lado, exercícios leves ou moderados ajudam o corpo a se readaptar sem prejudicar a imunidade.
As primeiras semanas: adaptação do corpo e respostas inflamatórias
Durante a retomada dos exercícios físicos, o corpo entra em fase de adaptação. O dr. Warlindo explica que a atividade física intensa gera respostas inflamatórias naturais. “À medida que o indivíduo não tem um descanso adequado, essa resposta inflamatória pode se perpetuar e, por consequência, o indivíduo fica mais predisposto a infecções.”
Estudos comprovam que atividade física regular, de intensidade moderada a vigorosa, está associada à redução do risco de doenças infecciosas. ²
O especialista ressalta que essa inflamação afeta diversas barreiras do organismo, incluindo leucócitos (células de defesa do sangue), imunoglobulinas (anticorpos do organismo), pele, vias aéreas superiores e batimento ciliar (movimento dos cílios nas vias respiratórias que ajuda a remover partículas e microrganismos), fatores essenciais para a defesa natural do corpo. Quando o treino é moderado e acompanhado de descanso e alimentação corretos, essa imunossupressão não ocorre, permitindo o efeito contrário, ou seja, que o sistema imunológico se fortaleça gradualmente.
No entanto, nem todo desconforto pós-treino significa uma real queda na imunidade. Ele diferencia os dois fenômenos: o estresse físico temporário ocorre mesmo em atletas treinados e se relaciona principalmente a infecções de vias aéreas superiores. Já a queda real da imunidade ocorre quando há acúmulo de treinos intensos, descanso inadequado ou déficit energético, tornando o corpo vulnerável a qualquer tipo de infecção, incluindo pulmonares.
Veja também: Qual é a frequência cardíaca ideal durante o exercício físico?
Fatores essenciais para proteger a imunidade
Começar o treino de forma gradual é fundamental não apenas para o sistema imunológico, mas também para o sistema musculoesquelético e cardiovascular.
Com o acúmulo de sessões equilibradas entre esforço e descanso, o corpo se torna mais eficiente na recuperação e no anabolismo, permitindo aumento gradual da carga e intensidade sem efeitos deletérios. Por outro lado, iniciar a atividade de forma abrupta e intensa pode gerar sobrecarga, inflamação prolongada e prejuízos ao organismo.
Além do treino, a hidratação, a alimentação e o descanso são pilares do fortalecimento imunológico. “Treinar bem, comer bem, se hidratar bem e descansar bem é a base fundamental para que haja evolução nos objetivos do treino”, destaca o médico.
A hidratação deve começar horas antes da sessão e ser mantida durante e após o exercício. A alimentação deve contemplar carboidratos, proteínas e eletrólitos, ajustados ao tipo de atividade e intensidade. O descanso, por sua vez, vai além das horas de sono: períodos de recuperação mental, como meditação, yoga ou momentos de lazer, ajudam a reduzir o estresse e otimizam a defesa do organismo.
Estratégias práticas para uma retomada segura
Para retomar as atividades físicas após um período de sedentarismo, especialistas recomendam:
- Começo gradual: iniciar com intensidade leve a moderada, respeitando os limites do corpo;
- Equilíbrio treino-recuperação: evitar excesso de sessões consecutivas sem descanso adequado;
- Monitoramento da inflamação: observar sinais como dores persistentes, fadiga intensa ou resfriados frequentes;
- Hidratação e alimentação adequadas: garantir ingestão de líquidos e nutrientes antes, durante e após o treino;
- Recuperação mental: incluir pausas e atividades que reduzam o estresse para potencializar a imunidade.
Com essas medidas, é possível retomar o exercício físico de forma segura, fortalecendo não apenas a musculatura e o condicionamento cardiovascular, mas também a imunidade, prevenindo riscos à saúde e promovendo bem-estar a longo prazo.
Veja também: Qual o efeito do exercício físico no corpo?
Fontes:
- Gleeson M, et al. Effects of Exercise on Immune Function. Sports Science Exchange. 2011. Disponible: “Prolonged bouts of strenuous exercise … an ‘open window’ of decreased host protection.” Gatorade Sports Science Institute
- Nieman DC & Wentz LM. Effects of Regular Physical Activity on the Immune System and Infectious Disease. Springer Review. 2021. Disponible: “Regular, moderate to vigorous physical activity is associated with reduced risk of community‑acquired infectious disease and infectious disease mortality.”
