Tanto a caminhada quanto a corrida são exercícios de natureza aeróbica, ou seja, que exigem mais do sistema cardiorrespiratório do que quando estamos parados. Os benefícios da corrida, devido a sua intensidade, são maiores: ela gasta mais energia, trabalha mais as habilidades metabólicas do corpo e incentiva as adaptações musculares.
No entanto, não é todo mundo que pode – ou gosta – de correr. Para pessoas com problemas na articulação ou quadros como incontinência urinária, a caminhada é uma ótima opção por seu impacto reduzido no corpo.
Músculos em ação durante a caminhada
A caminhada trabalha vários músculos do corpo ao mesmo tempo. Os grupos musculares inferiores (das pernas) são os mais ativados, pois eles têm a função de impulsionar o corpo para frente a cada passo:
- Glúteos: ajudam a dar estabilidade e movimento ao quadril;
- Parte da frente da coxa: ajuda a esticar o joelho e manter o corpo firme;
- Parte de trás da coxa: é responsável por dobrar o joelho e levar a perna para trás durante a passada;
- Panturrilhas: dão impulso ao corpo;
- Pés e tornozelos: absorvem o impacto do contato com o chão e mantêm o equilíbrio.
Os músculos dos grupos superiores do corpo também são ativados, ainda que em menor intensidade. Braços e ombros ajudam a ditar o ritmo da caminhada, além de contribuir para o gasto de energia. O exercício também trabalho o abdômen, localizado no tronco, pois ele contrai essa musculatura para manter a postura ereta e o corpo estável.
A ação coordenada de todos esses músculos favorece a manutenção da resistência e da saúde muscular. A atividade também melhora o controle dos movimentos, reduzindo o risco de dores, desequilíbrios e quedas.
Menos sobrecarga
Apesar de todo o trabalho muscular, a caminhada é considerada uma atividade física de baixo impacto. Isso porque a sobrecarga mecânica ao pisar no chão é o equivalente ao próprio peso do indivíduo somado de 10% a 20% desse valor. Na corrida, por exemplo, a força de reação do solo excede o dobro do valor do peso corporal, podendo chegar até ao triplo, dependendo da velocidade.
Para a saúde das articulações, isso é ótimo. O movimento é controlado e não gera cargas extremas, o que poderia aumentar o risco de lesões. Também estimula a produção e circulação do líquido sinovial, uma espécie de “óleo” das articulações, que ajuda a lubrificar as regiões onde os ossos se encontram e reduzir o atrito.
“Para aquelas pessoas que não podem correr, como as que têm problemas articulares, lombalgia (dor nas costas) ou problemas de quadril, a caminhada provoca uma sobrecarga mecânica articular muito menor”, afirma Ronei Pinto, professor titular do Departamento de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).
Coração um pouco mais forte
A caminhada leva ainda a um maior esforço do sistema cardiorrespiratório. O coração passa a bater mais rápido, aumentando a quantidade de sangue bombeado e melhorando a eficiência da circulação sanguínea.
A respiração também acelera, permitindo que mais ar entre nos pulmões e seja transportado pelo sangue até os músculos. Com o tempo, o coração passa a conseguir bombear mais sangue com menos esforço.
“Mas isso vai sempre depender da condição do sujeito. Se a gente falar de uma pessoa completamente destreinada, aí a caminhada vai provocar alguma pequena adaptação cardiovascular. Porque o impacto metabólico da caminhada é muito pequeno, ou seja, a sobrecarga que ela impõe a todos os sistemas (cardiovascular, muscular e respiratório) é reduzida”, contrapõe o especialista.
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Como melhorar a minha caminhada?
Alguns dos fatores que podem fazer com que a caminhada exija mais do organismo são utilizar cargas adicionais e andar em terrenos com inclinações. Ao fazer isso, porém, as pessoas acabam perdendo o seu centro de gravidade, inclinando o tronco mais à frente. Isso pode aumentar a sobrecarga lombar e provocar ou piorar dores na região.
“As duas melhores formas de melhorar a intensidade de caminhada são o aumento da frequência de passada, ou seja, da velocidade; e também o aumento da amplitude da passada, ou seja, a pessoa caminhar com passos mais largos”, recomenda Ronei.
Não existe um ritmo considerado ideal, mas, quanto mais rápido a pessoa andar, maior será a frequência cardíaca e maior será a demanda metabólica, muscular e do organismo no geral. Os relógios inteligentes podem ajudar nessa medição, mas também é possível medir com os próprios dedos:
- Coloque os dedos indicador e médio sobre o pulso ou o pescoço;
- Conte quantas batidas acontecem durante 15 segundos;
- Multiplique esse número por 4. O resultado será a frequência cardíaca por minuto.
Cuidados durante a caminhada
Além disso, para aproveitar ao máximo os benefícios da caminhada e evitar problemas, o educador físico elenca alguns cuidados necessários:
- Invista em um calçado confortável, pois é ele quem vai distribuir de forma adequada o impacto do peso do corpo sobre o pé. Se o calçado estiver muito deformado, especialmente na região lateral, troque-o;
- Hidrate-se antes, durante e depois da caminhada, principalmente durante o verão, quando perdemos muito líquido através do suor;
- Escolha horários de menos intensidade solar, como antes das 10h e depois das 16h. Não esqueça o protetor solar, óculos e chapéu para evitar queimaduras na pele.
Além disso, é importante compreender que, ao envelhecemos, perdemos força, resistência e potência muscular, itens necessários para uma boa qualidade de vida. A caminhada, no entanto, não proporciona incrementos significativos nesse aspecto. Por isso, pensando em longevidade, associar a caminhada a um treino de força é fundamental.
Conteúdo produzido em parceria com Tena Brasil, líder mundial em produtos para incontinência urinária.
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