Meu sono piorou na pandemia: e agora?

A desregulagem dos horários de descanso pode causar problemas graves. Veja dicas para melhorar a qualidade do sono.

É difícil encontrar quem não teve o sono desregulado nessa pandemia de coronavírus. Quase todo mundo ou tem dormido demais ou dormido de menos ou está com dificuldades de pegar no sono. 

A dra. Andrea Bacelar, presidente da Associação Brasileira do Sono e especialista do sono, explica que desde março de 2020, quando a pandemia começou, de fato, no Brasil, as pessoas perderam a sincronização dos próprios horários, e atividades como, por exemplo, sair para levar o filho para escola, ir ao trabalho e pegar transporte público foram abandonadas por causa da pandemia. Tudo passou a ser feito dentro de casa. Basicamente, o confinamento se misturou à vida doméstica e ao home office. 

“É curioso que nessa primeira fase, as pessoas até passaram a dormir um pouco mais, houve uma compensação nesse sentido. Segundo pesquisas, houve um acréscimo mundial de 2 horas a mais de sono. Quem ia dormir mais cedo, passou a ir dormir um pouco mais tarde e assim por diante.” 

Mas a questão é que era difícil imaginar que a pandemia fosse se estender tanto, principalmente aqui no país. A falta de políticas governamentais eficientes somada ao atraso da vacinação resultaram em um recorde diário de mortes que traz o medo frequente de ser infectado e precisar de cuidados intensivos. 

Isso alterou a rotina dos consultórios de neurologistas e psiquiatras: pacientes que tinham recebido alta voltaram, os controlados pioraram e os que nunca procuraram ajuda começaram a aparecer. “De modo geral, as pessoas estão esgotadas e isso tem se refletido no sono, claro. As pessoas estão dormindo muito mal. E dormir mal quer dizer acordar durante a noite, ter um sono fragmentado, além de não conseguir ter um sono profundo, pelo excesso de preocupação”, sinaliza Bacelar. 

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De quebra, surge um outro problema: abuso de medicamentos para dormir, as chamadas drogas Z. As vendas do zolpidem, o mais famoso desses medicamentos,  cresceu 20% entre janeiro e dezembro do ano passado, em comparação com o mesmo período de 2019. Os dados são do Conselho Federal de Farmácia.

A automedicação é um problema sério. As pessoas conseguem os remédios com amigos, familiares ou até em sites clandestinos. Também há aqueles que utilizam medicamentos para náuseas e enjoos cujo efeito colateral é a sonolência. No entanto,  esse uso é incorreto e pode ser prejudicial à saúde. “Insônia precisa ser tratada, e a terapia para insônia tem que ser individual, pois há muitos fatores envolvidos”, explica a médica. 

Insônia ou ansiedade?

Quando falamos em fatores envolvidos, queremos dizer desde o uso abusivo de telas, principalmente antes de dormir, como tablets, computadores e celulares, a uma alimentação desregrada, além da ausência de rotina do sono (horários definidos para ir deitar e levantar). 

Entretanto, se você tem transtorno de ansiedade, isso pode interferir em seu sono, pois de 40% a 60% das pessoas com ansiedade têm insônia. É comum que pessoas ansiosas estejam com o corpo exausto e não consigam dormir ao deitar, pois seus pensamentos estão acelerados.  

Nesses casos, como se pode perceber, insônia e ansiedade andam de mãos dadas, embora sejam coisas distintas. 

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A insônia é resultado da desregulação de um ou mais de três fatores: o impulso para dormir (ocorre quando estamos há determinado tempo sem dormir, privados de sono), o ritmo circadiano (relógio biológico do organismo, regulado pela luz do sol) e o estado de alerta. Esse último é um dos mais importantes, porque para que seja possível dormir, é necessário estar num estado de relaxamento, diminuir o estado de alerta. Mas se você estiver com níveis altos de ansiedade, dificilmente conseguirá relaxar e sair do estado de alerta. “Uma coisa acaba piorando a outra. Além disso, quem tem insônia acaba demorando um pouco mais para produzir o hormônio do sono. Por exemplo, a pessoa deita 11 horas da noite, mas a melatonina ainda nem começou a ser produzida. Então é preciso observar muito bem esses fatores para que seja possível corrigir e a pessoa conseguir dormir bem novamente”, finaliza a médica.  

Dicas para dormir bem sem remédios

• Defina sua janela de sono

Quantas horas você precisa dormir para acordar bem e disposto? 7 ou 8 horas costumam ser a média. Dessa maneira, é necessário estabelecer um horário que seja possível adequar às suas possibilidades diárias.

• Tente despertar no mesmo horário

Tenha uma rotina e tente levantar sempre no mesmo horário, inclusive aos fins de semana. Nosso cérebro não sabe a diferença entre terça-feira ou domingo.

• Tchau, celular

Uma hora antes de dormir, interrompa o uso de celulares, tablets, computadores e televisão. Esses aparelhos deixam o cérebro muito estimulado. Evite o uso na cama.

• Não faça exercícios horas antes de dormir

Procure não fazer exercícios físicos 3 horas antes de ir para cama, pois isso vai interferir no seu fluxo de sono. O exercício é bom para saúde, mas deve ser feito – de preferência – durante o dia.

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