Insônia na menopausa: entenda a relação e saiba como lidar com o problema

Saiba por que é comum ter distúrbios de sono na menopausa e quais são os tratamentos disponíveis para a insônia na menopausa.

O climatério é a fase de transição do período reprodutivo, ou fértil, para o não reprodutivo, marcado pelas tradicionais ondas de calor, alterações de humor, menstruação irregular e problemas de sono. Uma vez que a menopausa está instalada, nome que se dá ao período após a última menstruação, até 60% das mulheres relatam sofrer de insônia em algum momento, de acordo com dados do Instituto do Sono. 

As causas da alta incidência do distúrbio de sono nessa fase ainda não são definidas. As principais teorias apontam a queda de hormônios como responsável pelo fenômeno: os estrógenos têm papel importante sobre o relógio biológico, por isso, sua desregulação pode impactar o ciclo natural.  

Outra linha de investigação são as alterações psicológicas, já que é comum surgirem sintomas de ansiedade, depressão, oscilação de humor e irritabilidade que aumentariam os níveis de estresse, tornando as noites de sono mais complicadas.

Há, ainda, a própria questão dos fogachos. As ondas repentinas de calor, osciladas com calafrios e suores noturnos, provocam desconforto e dificultam noites de sono reparador. 

Com a menopausa, a desaceleração do metabolismo e a tendência ao sedentarismo, é comum haver um aumento de peso e o consequente aumento da gordura na região abdominal – a mesma ligada ao risco de doenças cardiovasculares. 

Esse ganho de peso também é prejudicial para a qualidade do sono. Ainda de acordo com o Instituto do Sono, “o aumento de 1 cm na circunferência abdominal leva ao aumento de risco de 5% do índice de apneia obstrutiva do sono”.

Como tratar a insônia na menopausa?

Ao identificar problemas para iniciar ou manter o sono, o ideal é procurar o seu médico e relatar a situação. A partir daí, o profissional irá levantar as opções que mais se adequarem ao seu caso. 

Inicialmente, é sugerido fazer adaptações na rotina, como a inclusão da prática de atividades físicas. Meditação, técnicas de relaxamento e ioga também são bem-vindos e podem contribuir positivamente. 

A higiene do sono também é uma grande aliada para alcançar a tão desejada boa noite de sono. Trata-se de um conjunto de práticas que prepara o organismo para um sono agradável e reparador. 

Para ter em mente:

• Defina horários para dormir e acordar, e tente segui-los mesmo aos feriados e finais de semana;
• Não utilize a cama para outras atividades não relacionadas ao dormir, como trabalhar ou estudar.

Ao se preparar para dormir, tente seguir o passo a passo:

• Seis horas antes: evite o consumo de bebidas estimulantes (cafeína, álcool, chá verde ou preto, refrigerantes). O mesmo vale para comidas picantes ou açúcares, por isso, prefira refeições mais leves no jantar;
• Quatro horas antes: pause a prática de exercícios físicos;
• Uma hora antes: fique longe das telas de celulares, televisores e tablets. Mantenha o cômodo em que estiver com luz baixa e indireta, de preferência em silêncio ou com som ambiente;
• Ao deitar: opte por roupas confortáveis e adequadas para o clima. Vá para a cama apenas quando estiver com sono. 

A prescrição de alguns tipos de antidepressivos e ansiolíticos também podem auxiliar na melhora da condição de sono quando a mudança de hábitos não atinge esse objetivo.

A reposição hormonal também é uma alternativa, mas há fatores de risco que devem ser considerados – como a existência anterior de um câncer de mama, problemas cardiovasculares ou tromboembolismo. A avaliação deve ser minuciosa por parte do profissional de saúde. 

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