Ser uma “pessoa noturna” pode impactar a saúde e a produtividade em um mundo diurno. Saiba como minimizar os efeitos e otimizar sua rotina.
No mundo acelerado e predominantemente diurno, “pessoas noturnas” podem enfrentar desafios significativos para equilibrar suas rotinas e manter a saúde em dia. Mas, afinal, o que significa dizer que uma pessoa “funciona” melhor à noite?
O cronotipo é a característica biológica que determina se uma pessoa se sente mais disposta e produtiva pela manhã ou à noite. A dra. Letícia Soster, neurofisiologista clínica e especialista em medicina do sono do Hospital Albert Einstein, em São Paulo, explica que existem cinco tipos de cronotipo: matutino extremo, matutino, indiferente, vespertino e vespertino extremo. Segundo um estudo sobre ritmo biológico e cronotipos, os matutinos acordam e dormem cedo, atingindo seu pico de desempenho pela manhã, enquanto os vespertinos dormem e acordam mais tarde, sendo mais produtivos à noite.
A melatonina, hormônio que regula o sono, apresenta padrões distintos entre os cronotipos. Além de influenciar o ritmo de sono e vigília, o cronotipo afeta aspectos como estilo de vida, cognição, desempenho físico e traços de personalidade.
Segundo a dra. Paula Fabrega, médica endocrinologista do Sírio-Libanês em Brasília, esse fenômeno tem um forte componente genético. “Ele tem influência genética, mas também pode ser modificado ao longo do tempo por fatores externos, como trabalho, estudo e exposição à luz artificial”, explica a especialista.
Como o cronotipo vespertino impacta a saúde?
O funcionamento da sociedade moderna é estruturado para favorecer pessoas matutinas. Como resultado, aqueles com um cronotipo vespertino frequentemente sofrem com privação de sono e distúrbios no ritmo circadiano. “Estudos indicam que pessoas que trabalham em turnos noturnos apresentam maior risco de desenvolver doenças metabólicas, como diabetes e obesidade, problemas cardiovasculares e distúrbios psiquiátricos”, alerta a dra. Paula.
Como explica a dra. Letícia, “as pessoas vespertinas se sentem mais produtivas no fim do dia e, muitas vezes, elas têm outras tarefas da casa para realizar nesse horário. O local de trabalho geralmente está fechado. Elas vão produzindo mais e dormem menos, pois já têm que começar o novo dia. Isso pode fazer com que elas durmam cada vez menos”. A irregularidade no ciclo de produção de melatonina e cortisol, hormônios fundamentais para a regulação do sono e bem-estar, pode causar danos ao organismo.
É possível ser produtivo respeitando o cronotipo?
“Sim, ‘pessoas noturnas’ podem ser tão produtivas quanto as diurnas se elas respeitarem o seu ritmo e seu cronotipo. Uma ‘pessoa noturna’ vai performar muito melhor em trabalhos que começam mais tarde. Mas, mesmo assim, é necessário um ajuste de hábitos para que uma pessoa com esse cronotipo não passe a madrugada trabalhando, por exemplo”, diz a dra. Letícia.
“A produtividade e criatividade não dependem do cronotipo, mas da adequação da rotina ao período de maior energia e concentração”, ressalta a dra. Paula. Para quem precisa lidar com um mundo essencialmente diurno, ela sugere algumas estratégias:
- Evitar a exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos antes de dormir;
- Praticar atividades físicas regularmente;
- Manter uma alimentação equilibrada e evitar refeições pesadas à noite.
“Expor-se à luz natural durante o dia e evitar iluminação forte à noite são medidas importantes para melhorar a qualidade do sono”, explica.
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O sono diurno é suficiente?
“O maior risco à saúde será a privação do sono e romper com o ritmo de claro (dia) e escuro (noite) do ambiente. Mas a continuidade e o fato de manter uma rotina na mesma sequência são muito bons para o cérebro”, pondera a dra. Letícia.
Uma das principais preocupações em relação ao cronotipo vespertino é a qualidade do sono durante o dia, como explica a dra. Paula. “O sono diurno tem qualidade inferior, pois fatores como luz, barulho e temperatura são mais difíceis de controlar”, afirma a endocrinologista. Além disso, a falta de exposição solar pode levar à deficiência de vitamina D e aumentar o risco de transtornos como ansiedade e depressão.
Apesar disso, ainda não há um consenso na literatura científica sobre os riscos de uma rotina noturna bem ajustada. “A maioria dos estudos indica que trabalhadores noturnos enfrentam mais problemas de saúde devido a distúrbios do sono. No entanto, aqueles que conseguem ajustar sua rotina ao seu cronotipo tendem a apresentar menor risco”, conclui a dra. Paula.
Embora o cronotipo vespertino possa representar desafios, compreender seu impacto e buscar estratégias para adaptar a rotina pode ajudar a reduzir seus efeitos negativos. Com medidas como exposição adequada à luz, adaptação dos horários e higiene do sono, é possível viver de forma mais saudável e produtiva, independentemente do seu ciclo circadiano.
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