Além de um bumbum durinho, treinar os glúteos ajuda na postura e na saúde da coluna.
Você já se perguntou por que é importante treinar os glúteos? Ter um bumbum bonito e bem definido pode ser uma resposta, afinal, quem não gostaria de ter essa parte do corpo mais firme? No entanto, a importância de treinar os glúteos vai além da estética e tem muito a ver com a saúde da coluna.
Os glúteos são músculos localizados logo acima da coxa e abaixo da cintura, na parte posterior do corpo. Eles estão divididos em três tipos: 1) o glúteo máximo, que fica na camada mais superficial e dá o formato da nádega; 2) o médio, encontrado na parte lateral da nádega e responsável pelo equilíbrio e pela estabilidade do corpo; e 3) o mínimo, localizado na região mais profunda do quadril posterior.
Jaqueline Westrupp da Cruz, personal trainer de Joinville, Santa Catarina, explica que cada um desses músculos desempenha um papel na movimentação e estabilidade do corpo, sendo fundamentais para atividades como caminhar, correr e subir escadas.
“A principal função dos glúteos é a extensão, abdução e rotação da coxa. O glúteo máximo, por exemplo, é o maior e mais forte dos três músculos, responsável pela extensão do quadril e pela manutenção da postura ereta. Já o glúteo médio e o glúteo mínimo atuam na estabilização da pelve durante a marcha, evitando que o corpo balance para os lados”, detalha.
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Os glúteos e a saúde da coluna
Os glúteos estão diretamente relacionados com a saúde da coluna e o enfraquecimento dessa região é uma das principais razões da má postura. “O quadril retrovertido ou bumbum para dentro pode causar compressão nos discos vertebrais (hérnias de disco), sobrecarregar a região lombar, causar cifose na região torácica e projetar a cabeça à frente do corpo”, afirma Jaqueline.
Por outro lado, segundo ela, glúteos fortes dão estabilidade ao quadril, ajudando a manter a postura correta e também a absorver os impactos da caminhada e da corrida, mantendo a integridade da coluna.
“Pessoas com glúteos fortalecidos melhoram a função diária do corpo, andam mais rápido, percorrem distâncias maiores e sobem escadas mais rapidamente do que aquelas com glúteos mais fracos”, exemplifica a personal trainer.
Jaqueline acrescenta que fortalecer os glúteos também ajuda a proteger a articulação do quadril contra danos naturais do envelhecimento. E cita outros benefícios de treinar os glúteos:
- Evitar dores lombares;
- Manter uma boa postura;
- Reduzir o risco de lesões no quadril e nos joelhos;
- Aumentar a força produzida pelos membros inferiores;
- Melhorar o desempenho em diversos esportes que exigem a musculatura da perna, como corrida, ciclismo, futebol, basquete, tênis e vôlei.
Como treinar os glúteos
A personal trainer recomenda que um bom treino de glúteos deve ter exercícios que recrutem os três músculos principais do bumbum, combinando movimentos isolados, com foco na região dos glúteos, e compostos, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo os glúteos.
Ela dá duas sugestões de como os exercícios para treinar os glúteos podem ser encaixados na rotina de treino semanal:
- Realizá-los no mesmo dia que o treino de pernas, já que a maioria dos exercícios compostos para membros inferiores também trabalha os glúteos: agachamento, levantamento terra, stiff e afundo são alguns exemplos;
- Fazê-los em um dia exclusivo para treinar os glúteos. Nesse caso, a recomendação é que o treino para a musculatura do bumbum tenha somente exercícios isolados e seja realizado com um intervalo de, pelo menos, dois dias do treino de pernas, pois os exercícios para membros inferiores também trabalham os glúteos, e é preciso um tempo adequado de descanso entre eles para a musculatura se recuperar.
A especialista alerta que a atividade física deve ser orientada por um profissional de educação física. “Converse com um treinador para saber quais [exercícios] você deve executar em sua rotina de atividade física, assim como o número de repetições e séries indicados para fazer em cada um deles”, finaliza.
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