Exercícios físicos intensos tendem a aumentar bastante os batimentos cardíacos. Saiba qual a frequência cardíaca ideal ao se exercitar.
O exercício físico é fundamental para a saúde do coração, mas é preciso ter alguns cuidados durante a prática. Saber a frequência cardíaca durante a realização do exercício, por exemplo, é importante para controlar a intensidade dos treinos.
Segundo o dr. Carlos Hossri, cardiologista do Hcor, em São Paulo, é possível estipular a frequência cardíaca individual através de um cálculo e de zonas de treinamento. “O cálculo preconizado é bem fácil, é só fazer 220 menos a idade. Então, por exemplo, se você tem 40 anos, sua frequência cardíaca máxima será 180 batimentos (220-40). Vale ressaltar que esse é um cálculo genérico, e que a resposta da frequência cardíaca varia com o grau de condicionamento físico, além da idade”, explica.
Zonas de treinamento
Para saber o momento ideal de aumentar a intensidade do exercício, existem as cinco zonas de treinamento, que ajudam a mensurar a frequência cardíaca máxima (FC máx) daquele tipo de exercício. O médico detalha cada uma
- Zona 1: de 50% a 60% da FC máx. Esforço bastante leve. A respiração é controlada e é possível conversar. Ideal para aquecimento ou recuperação;
- Zona 2: de 60% a 70% da FC máx. Esforço leve a moderado, falar fica um pouco mais difícil, mas possível. Nessa zona já ocorre melhora da capacidade aeróbica;
- Zona 3: de 70% a 80% da FC máx. Esforço moderado, a respiração fica mais ofegante e fica difícil sustentar uma conversa;
- Zona 4: de 80% a 90% da FC máx. A produção de ácido lático aumenta bastante e sua remoção fica difícil, desta forma, não é possível conversar durante o esforço e a respiração fica mais intensa;
- Zona 5: de 90% a 100% da FC máx. Esforço extremo, treino de tiro de corrida, respiração muito intensa. Geralmente nessa zona a duração do esforço é bem curta.
Mas é normal a frequência cardíaca ficar tão alta? “Durante o exercício físico, devido à própria fisiologia, a frequência cardíaca se eleva. A questão é o quanto a pessoa pode e deve manter essa frequência cardíaca. Para orientar a faixa de treino ideal, existem os testes ergométricos ou cardiopulmonar. Se a pessoa não tiver nenhum problema cardíaco e tiver realizado os testes, não existe problema em elevar a frequência cardíaca. Agora, se os batimentos se mantiverem frequentemente altos, ela vai sofrer um desgaste cardíaco maior”, esclarece o especialista.
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Como verificar a frequência cardíaca?
Checar os batimentos é simples: fique parado – de preferência, sentado – e então, com os dedos indicador e médio, busque a pulsação na parte interna do pulso ou na lateral do pescoço. Conte por 30 segundos e depois, duplique o valor para saber o número de batimentos por minuto.
Outra forma mais fácil de verificar esse índice é através dos smartwatches (relógios inteligentes) que medem a frequência cardíaca e alertam quando ultrapassa a faixa de treinamento programada.
Avaliação pré-participação esportiva
Quem vai iniciar uma atividade física deve realizar uma avaliação pré-participação esportiva, independentemente da idade, mas especialmente acima dos 40 anos. No check-up, é feito uma anamnese (história clínica do paciente), exame físico e também podem ser solicitados exames complementares de acordo com a necessidade de cada pessoa. Mas um eletrocardiograma é fundamental para todos.
“Indivíduos cardiopatas, com histórico familiar de infarto ou outros problemas cardiovasculares devem ter uma prescrição de exercício específica através da realização de teste cardiopulmonar, também conhecido como ergoespirométrico. Esse exame faz uma análise individual, sendo dessa forma mais indicado tanto para cardiopatas, como para atletas profissionais. Vale ressaltar que pessoas com cardiopatias precisam fazer exercício, pois isso faz parte do tratamento, mas nunca sem passar no médico antes”, orienta o cardiologista.
Sinais de alerta
O especialista destaca sinais de alerta em relação ao coração durante os exercícios. Se houver algum tipo de desconforto cardíaco – como, por exemplo, dor no peito desencadeada por esforço físico ou após sua realização, palpitações, falta de ar, tontura ou desmaio durante a atividade física, a recomendação é interrompê-la e consultar um cardiologista antes de continuar a prática regular.
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Benefícios do exercício físico para o coração
“O exercício físico regular fortalece o coração, melhora a sua função e ajuda a prevenir doenças cardíacas. Hoje temos provas cabais da importância dos benefícios do exercício para o coração”, afirma o dr. Carlos. Veja os principais:
- Fortalece o músculo cardíaco: mesmo pessoas com insuficiência cardíaca (“coração fraco”) têm no treinamento físico um adjuvante terapêutico, pois ele aumenta a eficiência do coração;
- Auxilia na redução da pressão arterial, importante para quem tem hipertensão;
- Melhora os níveis do HDL (colesterol bom) e diminui os níveis de LDL (colesterol ruim);
- Melhora a circulação sanguínea (o fluxo sanguíneo e a viscosidade do sangue ficam melhores), reduzindo, assim, o risco de infarto do miocárdio.
- Ajuda a controlar a glicose, sendo fundamental para as pessoas com diabetes;
- Melhora a saúde mental: aumenta a liberação de neurotransmissores, como a endorfina e a serotonina, promovendo a sensação de bem-estar, vitalidade e satisfação. “É um antidepressivo natural. Nada melhor para o coração do que uma cabeça boa e uma mente feliz!”, destaca o médico.
Sou sedentário. Por onde começar?
Para quem é sedentário e está começando a praticar exercício físico, a principal dica é começar devagar, observando sua respiração e grau de cansaço.
“Comece com cerca de 10 a 15 minutos de caminhadas. Perceba se consegue falar uma frase sem entrecortar com a respiração. Aumente a cada semana o tempo de caminhada até chegar em 45-60 minutos. Realize exercícios de alongamentos e também resistidos (de força). Sentar e levantar da poltrona 20 vezes é um exercício simples e ótimo para o fortalecimento das pernas”, recomenda o dr. Carlos.
Se a pessoa tiver mais de 35 anos e histórico familiar de doença cardíaca, ele diz que vale fazer uma consulta com o cardiologista e os exames já mencionados – especialmente o teste ergométrico ou o teste cardiopulmonar.
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