Proteínas: o que você precisa saber antes de investir em suplementos - Portal Drauzio Varella
Página Inicial
Alimentação

Proteínas: o que você precisa saber antes de investir em suplementos

A quantidade básica de proteínas que deve ser consumida por uma pessoa saudável é facilmente encontrada na alimentação. Saiba como. 
Publicado em 24/07/2025
Revisado em 25/07/2025

A quantidade básica de proteínas que deve ser consumida por uma pessoa saudável é facilmente encontrada na alimentação. Saiba como. 

 

As proteínas são como as paredes de sustentação de uma casa. Formada por diversos “tijolinhos”, os aminoácidos, elas fazem parte da estrutura de tecidos, enzimas, hormônios e anticorpos, e possuem funções importantes no funcionamento do organismo. 

Recentemente, a ideia de que estamos consumindo menos proteína do que deveríamos tem ganhado força nas redes sociais. No entanto, mesmo que isso fosse verdade, seria possível corrigir apenas com ajustes na alimentação.

 

Qual é a quantidade ideal de proteínas?

As proteínas podem ser facilmente encontradas na alimentação, especialmente nos alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leites e derivados. Nesses casos, é como se as paredes (proteínas) possuíssem todos os tijolinhos (aminoácidos) necessários para serem erguidas, diferente dos alimentos de origem vegetal. Os cereais (milho, trigo, etc.) e as leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, etc.) podem não conter todos os aminoácidos fundamentais.

Para a população em geral, a quantidade de proteína que deve ser ingerida fica em torno de 0,8 a 1,2 gramas por quilo de massa corporal por dia. Ou seja, um adulto de 75 quilos, precisaria de 60 g a 90 g por dia. A título de comparação, uma porção de 100 g de peito de frango grelhado possui 31 g de proteína; 100 g de carne bovina magra, como o patinho, possui 26 g; e um ovo possui 6 g. 

Mas essa é uma recomendação geral. A quantidade depende da idade, da fase da vida e das características fisiológicas de cada pessoa, pois cada indivíduo apresenta necessidades diferentes.

Além disso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) reconhecem o arroz e feijão como uma combinação alimentar nutritiva. Por ser comum em diferentes regiões do país, naturalmente, o brasileiro já tem um bom hábito alimentar em comparação a outras nacionalidades.

“Ao consumir arroz e feijão juntos, ocorre uma complementação: os aminoácidos que faltam nos cereais são encontrados nas leguminosas e vice-versa. O que falta no arroz encontramos no feijão, e o que falta no feijão encontramos no arroz. Isso é o que chamamos de complementação aminoacídica. Essa combinação transforma a refeição em algo de alto valor nutricional, com ótimo aproveitamento das proteínas”, explica Fabiana Poltronieri, membro da diretoria da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).

 

Consumo de proteínas x exercício físico

O mito de que não estaríamos consumindo proteínas suficientes tem relação com o aumento da procura por exercício físico. A nutricionista ressalta, porém, que é preciso diferenciar quem pratica exercícios regularmente de um atleta.

“A necessidade de proteína vai aumentar, mas proporcionalmente. Por exemplo, se uma pessoa consome 2 mil calorias por dia, uma certa porcentagem disso será proteína. Se for um atleta que precisa de 4 mil calorias, obviamente ele precisará de mais proteína, mas proporcionalmente ao total calórico. Ou seja, mesmo quem vai à academia não necessariamente precisa de uma ingestão altíssima de proteína. A recomendação calórica total é que dita a quantidade de proteína necessária”, exemplifica.

Já para quem pratica esportes de hipertrofia, como o fisiculturismo, o consumo deverá ser maior, pois o objetivo é construir mais massa muscular — mais “paredes com tijolinhos”.

A suplementação de proteína, por sua vez, tem boas indicações (atletas, idosos, pessoas hospitalizadas), mas não é necessária para a população como um todo. Em situações de deficiência de proteínas leve, ela pode ser resolvida apenas com ajustes na alimentação.

 

Como saber o meu consumo ideal de proteína?

“Consultar um bom nutricionista sempre é uma ação positiva. O bom nutricionista é aquele que entende que o melhor lugar para encontrar nutrientes é na feira, e não na farmácia. Uma alimentação variada e sem restrições é o melhor caminho para garantir o consumo de todos os nutrientes”, pontua Fabiana.

Até mesmo os veganos ou vegetarianos restritos, cujo consumo de proteína vem somente de alimentos de origem vegetal, podem alcançar a quantidade necessária, desde que o padrão alimentar seja adequado, suficiente e variado. 

Outra fonte confiável de informações é o Guia Alimentar para a População Brasileira. Gratuito, o documento dá dicas de como manter uma alimentação equilibrada baseada em itens naturais e minimamente processados.

Veja também: Proteínas em excesso fazem mal? Veja mitos, riscos e benefícios

Compartilhe