Entenda quais tipos de gorduras devem ser consumidos e quais devem ser evitados em uma alimentação saudável.
A quantidade de gorduras que ingerimos no dia a dia pode ter impactos nos níveis de colesterol (bom e ruim), aumentando ou reduzindo o risco de problemas de saúde, como as doenças cardiovasculares. Nas embalagens dos produtos, é comum vermos informações como a quantidade de gorduras saturadas ou gorduras trans, por exemplo. Mas você sabe o que isso significa?
Os tipos de gorduras têm composições diferentes e por isso é importante saber o que se está consumindo, quais devem ser priorizadas e quais devem ser evitadas. Entenda as diferenças entre gorduras saturadas, gorduras insaturadas (que são divididas entre poli-insaturadas e monoinsaturadas) e gorduras trans:
Gorduras saturadas
Segundo o dr. Diogo Oliveira, nutrólogo do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, as gorduras saturadas são aquelas que possuem todas as ligações de carbono saturadas com hidrogênio, o que as torna sólidas em temperatura ambiente.
Esse tipo de gordura está presente principalmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, manteiga, queijos, além de alguns óleos vegetais, como o óleo de coco.
“O consumo excessivo de gorduras saturadas pode elevar os níveis de colesterol LDL (o colesterol ‘ruim’), aumentando o risco de doenças cardiovasculares”, explica.
Gorduras poli-insaturadas
As gorduras poli-insaturadas têm duas ou mais duplas ligações de carbono em sua estrutura química, tornando-as mais fluidas, conforme explica o médico. Elas geralmente são líquidas em temperatura ambiente.
Esse tipo é encontrado em alimentos como peixes gordurosos (salmão, sardinha e atum), óleos vegetais (como óleo de girassol e de soja), nozes, sementes de linhaça e chia.
As gorduras poli-insaturadas contêm os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que precisam ser obtidos pela alimentação, pois o organismo não os produz. “Elas ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL, promovem saúde cardiovascular, melhoram a função cerebral e têm efeitos de atenuar a inflamação quando consumidas em equilíbrio”, afirma.
Gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma dupla ligação em sua estrutura e também são líquidas em temperatura ambiente. Elas estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate, castanhas, nozes e amêndoas.
“No corpo, essas gorduras são conhecidas por seus benefícios para a saúde do coração, já que ajudam a reduzir o colesterol LDL e aumentar o HDL (o colesterol ‘bom’). Além disso, têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar na prevenção de doenças metabólicas”, esclarece o dr. Diogo.
Gorduras trans
As gorduras trans são formadas por um processo de hidrogenação industrial, que transforma óleos líquidos em gorduras sólidas para aumentar o tempo de validade dos alimentos. O especialista diz que elas estão presentes em alimentos ultraprocessados, como margarinas, biscoitos, salgadinhos e fast food no geral.
“No organismo, as gorduras trans são altamente prejudiciais, pois aumentam o colesterol LDL, reduzem o HDL e estão associadas a maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e inflamação. Por isso, muitos países, incluindo o Brasil, já têm regulamentações para reduzir o seu uso”, alerta.
Veja também: Como controlar os níveis de colesterol?
Consumo adequado de gorduras
Em uma alimentação saudável, é muito importante evitar as gorduras trans devido aos seus efeitos extremamente prejudiciais para a saúde.
“As gorduras saturadas podem ser consumidas com moderação, preferindo fontes naturais e integrais. Já as gorduras insaturadas (poli e monoinsaturadas) devem ser priorizadas, com destaque para o consumo de azeite de oliva, abacate, peixes ricos em ômega-3 e oleaginosas”, recomenda o nutrólogo.
Segundo o especialista, a recomendação de consumo diário varia, mas as diretrizes sugerem que cerca de 20% a 35% das calorias totais da dieta venham de gorduras. Desses, o ideal é que a maior parte seja de gorduras insaturadas, enquanto as saturadas sejam limitadas a menos de 10% das calorias diárias.
Ouça: DrauzioCast #163 | Triglicérides e colesterol
