Especialistas explicam por que o esforço para dormir pode atrapalhar o descanso e indicam práticas seguras que ajudam o corpo a relaxar.
Deitar-se na cama e “apagar” em poucos minutos pode parecer um sonho para quem sofre com a insônia ou longos períodos de vigília durante a noite. Mas, segundo especialistas em medicina do sono, o próprio esforço para adormecer pode atrapalhar o descanso. A ansiedade em querer dormir logo contribui para o estado de alerta do cérebro, gerando um ciclo difícil de quebrar.
Lúcio Huebra, neurologista e médico do sono do hospital Sírio-Libanês, explica que a busca por soluções rápidas para pegar no sono tem crescido, mas destaca que a prática acontece sem exigir grandes esforços e que mesmo pessoas com sono saudável levam um tempo natural para dormir após se deitar.
Por isso, recorrer a táticas acessíveis e baseadas no funcionamento do cérebro pode ser um caminho seguro e eficaz, desde que os hábitos do dia a dia também colaborem.
Técnicas que ajudam a adormecer mais rápido
Há estratégias que podem ser feitas em casa, sem medicamentos, e que têm comprovação científica. Segundo o dr. Lúcio, as mais úteis são aquelas que auxiliam a desacelerar o corpo e reduzir a ansiedade antes de dormir.
“Uma das técnicas mais estudadas é o relaxamento muscular progressivo. Ela consiste em tensionar e relaxar grupos musculares, da cabeça aos pés. Esse exercício leva a um estado de relaxamento que favorece a indução do sono”, explica o neurologista.
Outra recomendação importante é criar um ritual antes de se deitar. Isso inclui ações repetidas como tomar banho morno, escovar os dentes, vestir o pijama e reduzir as luzes. O cérebro entende esse padrão como um aviso de que está na hora de dormir.
George do Lago Pinheiro, otorrinolaringologista e membro titular da Academia Brasileira do Sono (ABS), também destaca que o controle da respiração pode ser um aliado fundamental. “A respiração profunda e lenta ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento do corpo. Com isso, o ritmo cardíaco diminui e o corpo se prepara para o sono”, afirma.
“Nós não chegamos totalmente estimulados do ambiente de trabalho ou de estudo e vamos nos deitar e dormir. O nosso corpo precisa desse preparo antecipadamente, e as técnicas de respiração e relaxamento podem provocar todas essas condições que vão colaborar para que o sono aconteça de forma adequada”, complementa o especialista.
Além disso, práticas como a visualização guiada (imaginar um cenário calmo e seguro) podem funcionar como espécie de “distração” mental, afastando pensamentos ansiosos e favorecendo o sono.
O que evitar antes de ir para a cama
Assim como há métodos que ajudam, também existem hábitos que atrapalham o início do sono. Entre os principais “inimigos” da noite tranquila estão o uso de telas, a cafeína e a ansiedade.
“O uso de telas, como celular ou computador, ativa o sistema de alerta cerebral. A luz azul emitida por esses dispositivos inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono”, explica o dr. Lúcio. A recomendação é evitar telas pelo menos uma hora antes de dormir.
Outro ponto crucial é evitar discutir assuntos estressantes ou resolver problemas antes de ir para a cama. “Levar preocupações para o travesseiro é um dos fatores que mais prejudicam o sono. O ideal é estabelecer um momento para pensar nas questões do dia e, depois, permitir-se desligar”, complementa o médico.
Também não é indicado ficar rolando na cama por horas. Se não dormir após 30 minutos, o ideal é sair do quarto, fazer uma atividade relaxante em outro cômodo com pouca luz e só voltar quando sentir sono.
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Alimentos que agem na piora do sono
Alimentação e bebidas consumidas ao longo do dia e perto da hora de dormir têm impacto direto no processo do sono. Os especialistas destacam a cafeína como um dos principais fatores que dificultam o adormecimento. Ela atua inibindo a adenosina, substância que sinaliza ao cérebro a necessidade de descanso.
Líquidos como café, refrigerantes tipo cola, chás preto, verde, mate e branco contêm cafeína e devem ser evitados a partir do fim da tarde. O álcool também integra esse grupo, já que causa sono fragmentado e sensação de cansaço no dia seguinte.
Alimentos muito gordurosos ou condimentados retardam a digestão, provocam refluxo e atrapalham o sono. Bebidas diuréticas aumentam os despertares noturnos para urinar, comprometendo a continuidade do repouso.
Por outro lado, algumas infusões, como chá de camomila e mulungu, têm efeito calmante e podem ser usadas como parte da rotina para induzir o sono, mas não devem ser vistas como soluções milagrosas.
Higiene do sono: o básico para quem quer descansar bem
Segundo os especialistas, a melhor estratégia para quem não tem distúrbios do sono é adotar hábitos e técnicas que ajudem nesse processo. Entre as orientações estão:
- manter uma rotina regular de horários para dormir e acordar;
- praticar atividade física regularmente, evitando exercícios próximos ao horário de dormir;
- restringir o tempo na cama apenas para o período em que se sente sono;
- garantir exposição adequada à luz solar durante o dia;
- evitar o uso de telas perto da hora de dormir;
- não consumir cafeína e outros estimulantes após o fim da tarde;
- gerenciar o estresse e evitar levar problemas para a cama.
Pessoas com condições de saúde como dor crônica, hipertensão, diabetes ou que precisam levantar várias vezes à noite para ir ao banheiro devem procurar avaliação médica. Esses fatores podem atrapalhar a continuidade do sono e merecem atenção.
“Quando a dificuldade para adormecer se torna frequente, ao menos três vezes por semana por mais de três meses, é possível que o quadro já seja classificado como insônia inicial. Nesses casos, quanto antes houver uma avaliação médica, melhor. A intervenção precoce evita a cronificação do problema e o uso prolongado de medicamentos para dormir”, destaca o dr. George.
Já para casos mais graves, o dr. Lúcio afirma que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é o tratamento mais eficaz. “Ela inclui técnicas como restrição do tempo na cama, controle de estímulos, relaxamento e a chamada intenção paradoxal, que ajuda a reduzir a ansiedade em relação ao ato de dormir”, conclui.
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