Dormir menos do que o necessário pode ser muito prejudicial à saúde. Entenda por que a privação de sono faz mal veja dicas para uma boa noite de sono.
Ter um sono satisfatório é um pilar muito importante para a saúde física e mental. Porém, muitas pessoas não dão o devido valor às horas de sono, e outras, por circunstâncias da vida, realmente não conseguem dormir o suficiente para descansar e repor as energias. Dormir mal, na verdade, é algo bem comum no Brasil: 65% dos brasileiros têm problemas de qualidade do sono, segundo uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono.
Em geral, a maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas de sono por noite, mas há exceções. Existem aqueles que se sentem descansados com apenas 6 horas, e outros que necessitam de mais de 8 horas. O que vale é como você acorda de manhã: se sentindo bem, com disposição para começar o dia; ou sentindo cansaço e necessidade de dormir mais. Se você está no segundo grupo, considere fazer alguns ajustes, se possível.
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Consequências da privação de sono
Os impactos da privação de sono são muitos, e podem ir desde mau-humor após uma noite ruim até problemas mais sérios. Segundo a dra. Márcia Assis, neurologista e vice-presidente da Associação Brasileira do Sono, dormir menos do que o necessário pode causar prejuízos imediatos, como cansaço, dificuldade de concentração, sonolência, irritabilidade, aumento do apetite por carboidratos e desânimo, por exemplo.
“As pessoas em privação do sono estão mais propensas a erros, falhas e acidentes de trabalho e automobilísticos. Trabalhar em privação de sono pode deixar as pessoas mais irritadas e vulneráveis ao estresse. As reações emocionais são amplificadas em situações estressantes ou negativas, levando a reações exageradas em momentos inapropriados. O estresse e a irritabilidade sentidos durante o dia de trabalho podem se espalhar para a vida doméstica”, completa.
A médica explica ainda que os efeitos nocivos da privação de sono são comparados aos efeitos do excesso de bebida alcoólica, como lapsos de memória e percepção visual distorcida – o que também aumenta o risco de acidentes.
“Com o tempo, a privação crônica do sono pode prejudicar a resposta imunológica, facilitando infecções. Também afeta a produção de insulina, o que aumenta o risco de desenvolvimento da diabetes tipo 2. Por fim, eleva a pressão arterial e aumenta consideravelmente o risco de doenças cardíacas. Além disso, as alterações do apetite favorecem o aumento de peso e a obesidade, contribuindo ainda mais para o risco de doenças cardiovasculares.”
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Por que as pessoas dormem mal?
As pessoas dormem mal pelos mais variados motivos. Em alguns casos, a causa são os próprios hábitos do dia a dia, como horários irregulares, consumo excessivo de cafeína, ingestão de bebidas alcoólicas e uso do celular e outros eletrônicos perto do horário de dormir.
Outras causas comuns são horário inadequado de estudo ou trabalho (pessoas que trabalham em turno noturno, por exemplo, tendem a ter um sono pior) e doenças como a insônia. Nem sempre é simples resolver a privação de sono. Mães e pais de bebês recém-nascidos, por exemplo, geralmente acordam muitas vezes à noite para atender o filho, o que é esperado.
Porém, a neurologista explica que esse problema não atinge apenas a população adulta. “Dormir menos que o necessário é um problema muito comum que afeta grande parte da população mundial. Estudos mostram que o débito em horas de sono não é exclusividade dos adultos: adolescentes e universitários também dormem menos de 7 horas por noite”, afirma.
“O fato é que horas perdidas de sono podem acarretar problemas a longo prazo. Obesidade, diabetes, doenças cardíacas e depressão são apenas alguns deles. Além, é claro, de acidentes de trânsito e trabalho por conta da sonolência”, completa.
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Como fazer a higiene do sono
Ter um sono de qualidade faz bastante diferença na saúde e no dia a dia das pessoas. De acordo com a dra. Márcia, compensar o tempo perdido de sono no fim de semana pode até resolver parte do cansaço, mas não é a melhor solução para pagar essa “dívida”. O ideal é ter uma quantidade e qualidade adequada de sono rotineiramente.
“Por isso, conselhos simples porém de muito valor são aqueles recomendados na boa higiene do sono. A higiene do sono é um conjunto de atitudes [que devem ser tomadas] durante o dia e próximo ao horário de dormir que facilitam o relaxamento, adormecer e a melhora da qualidade do sono”, explica. A médica lista uma série de medidas para fazer a higiene do sono:
- procure dormir e acordar no mesmo horário todos os dias da semana, é importante manter uma regularidade;
- deite-se na cama somente quando estiver com sono;
- crie um ritual antes de dormir com atividades que ajudem a relaxar, como tomar um banho morno, ler um livro ou ouvir música, por exemplo;
- evite trabalhar, ler e-mails, assistir à TV ou acessar as redes sociais na cama;
- reduza a luz artificial e evite o uso de telas de eletrônicos como celular, tablet e computador pelo menos uma hora antes de ir para a cama (os eletrônicos provocam aumento do estado de alerta e a luminosidade dificulta o início do sono);
- mantenha o local de dormir ventilado, silencioso e escuro. Se possível, procure deixar o quarto em temperatura agradável (ambientes muito quentes ou frios podem dificultar o início do sono ou provocar despertares durante a noite);
- verifique o estado do seu travesseiro e colchão, pois a vida útil da maioria deles é de oito a dez anos; ao escolher ou trocar um colchão, sempre que possível, busque uma opção confortável e compatível com seu tamanho e peso;
- evite o consumo de alimentos pesados e gordurosos, bebidas estimulantes e álcool próximo ao horário de dormir (bebidas alcoólicas causam relaxamento nas primeiras horas de ingestão, mas ao longo da noite, provocam fragmentação do sono e redução das fases mais profundas do sono);
- procure se expor à luz natural durante o dia, em ambientes abertos (a luz diurna em oposição ao escuro da noite ajuda a regular o relógio biológico e beneficia o sono);
- praticar exercício físico ajuda no relaxamento para uma boa noite de sono, mas evite atividades muito perto do horário de dormir, pois elas podem deixar a pessoa alerta;
- para quem costuma tirar cochilos durante o dia, a recomendação é que o tempo de sono seja de 20 a 30 minutos, no máximo, de preferência após o almoço.
Se mesmo com os ajustes e as mudanças de hábitos você continuar com dificuldade para dormir, considere procurar ajuda especializada para investigar e tratar o problema de maneira adequada.
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