Para a maioria da população, em especial a das grandes cidades, dormir 8 horas por noite é luxo. O ritmo agitado da vida urbana e o estresse do dia a dia nos levam a dormir cada vez pior. Não à toa, a insônia é a queixa mais comum entre as pessoas com distúrbios de sono, seguida do ronco e da apneia.

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. O pneumologista Maurício da Cunha Bagnato, integrante da Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo, afirmou, em entrevista a este Portal, que cerca de 30% a 40% dos indivíduos sofrerão insônia em alguma fase da vida.

Insônia não é mera inconveniência; é um distúrbio associado ao aumento do risco de morte, doença cardiovascular, depressão, obesidade, dislipidemia (presença de índices elevados de gordura no sangue), hipertensão, fadiga e ansiedade. Nos quadros crônicos, está associada a acidentes automobilísticos, domésticos e no trabalho.

 

Insônia aguda X Insônia crônica

 

A insônia pode ser caracterizada tanto pela dificuldade em pegar no sono, a chamada insônia inicial, como para voltar a dormir após despertares no meio da madrugada.

A insônia é um sintoma secundário como a febre. Por isso é preciso combater as causas e não só os sintomas

Há dois tipos de insônia: aguda e crônica. A insônia aguda é caracterizada pela dificuldade em pegar no sono diante de uma situação de estresse, como problemas no casamento ou perda de um ente querido.

A insônia crônica, mais comum nas faixas etárias mais avançadas, atinge de 30% a 50% da população e constitui um problema de saúde pública, segundo o neurofisiologista Flávio Alóe, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (HCFMUSP).

 

Insônia inicial X Insônia no meio da noite

 

A insônia inicial, isto é, quando a pessoa custa a pegar no sono ao se deitar, está mais relacionada ao estresse e à ansiedade. Acomete as pessoas que não conseguem se desvincilhar dos problemas na hora de dormir, ficam pensando neles e, com isso, estragam o início do sono.

O despertar precoce, que ocorre no meio da noite, está mais associado à depressão, segundo o dr. Aloé. “Por uma série de mecanismos biológicos, secreção de hormônios, por exemplo, a pessoa até consegue dormir logo, mas 3 ou 4 horas depois desperta e vai amargar algumas horas de insônia”, esclarece o médico.

Existem, também, quadro mistos, em que a pessoa demora para pegar no sono e acorda várias vezes à noite.

A insônia inicial e a que acontece no meio da noite podem ocorrer tanto na insônia aguda quanto na crônica.

 

Diagnóstico

 

A melhor maneira de fazer o diagnóstico é por meio da história clínica do paciente. O médico em geral investiga os aspectos emocionais da pessoa (se há sinais de depressão ou ansiedade, por exemplo) e os hábitos que podem influenciar no sono (abuso de café, prática de exercícios físicos perto da hora de dormir etc.).

“Existem estudos que mostram que, por ser excitante, a cafeína aumenta o número de despertares. Por isso, meu conselho sempre é evitar toda e qualquer bebida que contenha cafeína em sua fórmula, pelo menos 4 horas antes de dormir”, aconselha o dr. Aloé.

Embora os hábitos influenciem, os aspectos emocionais são os principais responsáveis pela insônia. “A insônia é um sintoma secundário como a febre. Por isso é preciso combater as causas e não só os sintomas”, explica o dr. Alóe.

 

Veja também: Cafeína e sono

 

Sinais de alerta

 

Alguns sintomas indicam que o problema está se tornando sério. Quando a pessoa percebe que seu rendimento caiu, ela está mais distraída que de costume, com problemas de memória, cansaço durante o dia, irritabilidade, mau humor e dificuldade crônica de dormir ela deve ficar alerta e buscar ajuda.

“Segundo alguns estudos, se num mês a pessoa dormiu mal 20 noites, trata-se de um caso de insônia crônica”, resume o médico.

 

Tratamento

 

O principal tratamento não farmacológico é a terapia cognitivo-comportamental, que envolve: higiene do sono, técnicas de relaxamento e controle dos estímulos que mantêm a vigília.

Nos casos mais graves relacionados à ansiedade e depressão, pode estar indicado o uso de medicamentos que diminuem a ansiedade e antidepressivos.

 

Hábitos de sono

 

É muito importante ficar atento aos hábitos antes de dormir, pois estabelecer uma rotina e uma boa higiene do sono podem ajudar a combater a insônia. Veja 20 dicas que você deve adotar para dormir melhor:

 

1) Procure dormir, no máximo, 7 horas por noite;

2) Deite-se apenas quando estiver com sono;

3) Evite café, chá, colas, guaraná ou medicamentos que contenham cafeína pelo menos 4 horas antes de se deitar;

4) Não consuma bebidas alcoólicas no mínimo 6 horas antes de dormir;

5) Não fume pelo menos nas 6 horas que antecedem o horário de dormir;

6) Não coma nem fume nem beba álcool no meio da noite;

7) Não faça refeições pesadas antes de dormir;

8) Evite sonecas durante o dia;

9) Faça exercícios físicos no máximo de 4 a 6 horas antes de dormir e de preferência ao ar livre;

10) Procure expor-se à luz solar logo pela manhã e no final da tarde;

11) Reserve 20 ou 30 minutos, 4 horas antes de dormir, para “resolver” os problemas que possam ser resolvidos;

12) Escreva num pedaço de papel, 4 horas antes de dormir, as preocupações e tensões que estejam perturbando seu sono;

13) Tome, 2 horas antes de dormir, um banho quente durante cerca de 15 minutos;

14) Ingira um copo de leite e/ou derivados e um pouco de carboidratos antes de dormir;

15) Mantenha os pés aquecidos;

16) Não coloque relógios de qualquer espécie no quarto de dormir;

17) Reserve o quarto somente para dormir;

18) Levante-se após 20 ou 30 minutos deitado sem ter conseguido dormir;

19) Procure distrair-se fora do quarto, com alguma atividade relaxante, se não estiver conseguindo dormir;

20) Mantenha horários constantes mesmos nos finais de semana.