Drauzio Varella

Insônia atinge 73 milhões de brasileiros

Sad depressed woman sitting in her bed late at night, she is pensive and suffering from insomnia

Insônia no Brasil atinge 73 milhões de pessoas, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS). Veja dicas para lidar com o problema.

 

Para a maioria da população, em especial a das grandes cidades, dormir 8 horas por noite é luxo. O ritmo agitado da vida urbana e o estresse do dia a dia nos levam a dormir cada vez pior. Não à toa, a insônia é a queixa mais comum entre as pessoas com distúrbios de sono, seguida do ronco e da apneia.

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. O pneumologista Maurício da Cunha Bagnato, integrante da Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo, afirmou, em entrevista a este Portal, que cerca de 30% a 40% dos indivíduos sofrerão insônia em alguma fase da vida.

Insônia não é mera inconveniência; é um distúrbio associado ao aumento do risco de morte, doença cardiovascular, depressão, obesidade, dislipidemia (presença de índices elevados de gordura no sangue), hipertensão, fadiga e ansiedade. Nos quadros crônicos, está associada a acidentes automobilísticos, domésticos e no trabalho.

 

Insônia aguda x Insônia crônica

 

A insônia pode ser caracterizada tanto pela dificuldade em pegar no sono, a chamada insônia inicial, como para voltar a dormir após despertares no meio da madrugada.

A insônia é um sintoma secundário como a febre. Por isso é preciso combater as causas e não só os sintomas

Há dois tipos de insônia: aguda e crônica. A insônia aguda é caracterizada pela dificuldade em pegar no sono diante de uma situação de estresse, como problemas no casamento ou perda de um ente querido.

A insônia crônica, mais comum nas faixas etárias mais avançadas, atinge de 30% a 50% da população e constitui um problema de saúde pública, segundo o neurofisiologista Flávio Alóe, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (HCFMUSP).

 

Insônia inicial x Insônia no meio da noite

 

A insônia inicial, isto é, quando a pessoa custa a pegar no sono ao se deitar, está mais relacionada ao estresse e à ansiedade. Acomete as pessoas que não conseguem se desvincilhar dos problemas na hora de dormir, ficam pensando neles e, com isso, estragam o início do sono.

O despertar precoce, que ocorre no meio da noite, está mais associado à depressão, segundo o dr. Aloé. “Por uma série de mecanismos biológicos, secreção de hormônios, por exemplo, a pessoa até consegue dormir logo, mas 3 ou 4 horas depois desperta e vai amargar algumas horas de insônia”, esclarece o médico.

Existem, também, quadro mistos, em que a pessoa demora para pegar no sono e acorda várias vezes à noite.

A insônia inicial e a que acontece no meio da noite podem ocorrer tanto na insônia aguda quanto na crônica.

 

Diagnóstico de insônia

 

A melhor maneira de fazer o diagnóstico é por meio da história clínica do paciente. O médico em geral investiga os aspectos emocionais da pessoa (se há sinais de depressão ou ansiedade, por exemplo) e os hábitos que podem influenciar no sono (abuso de café, prática de exercícios físicos perto da hora de dormir etc.).

“Existem estudos que mostram que, por ser excitante, a cafeína aumenta o número de despertares. Por isso, meu conselho sempre é evitar toda e qualquer bebida que contenha cafeína em sua fórmula, pelo menos 4 horas antes de dormir”, aconselha o dr. Aloé.

Embora os hábitos influenciem, os aspectos emocionais são os principais responsáveis pela insônia. “A insônia é um sintoma secundário como a febre. Por isso é preciso combater as causas e não só os sintomas”, explica o dr. Alóe.

 

Veja também: Cafeína e sono

 

Sinais de alerta

 

Alguns sintomas indicam que o problema está se tornando sério. Quando a pessoa percebe que seu rendimento caiu, ela está mais distraída que de costume, com problemas de memória, cansaço durante o dia, irritabilidade, mau humor e dificuldade crônica de dormir ela deve ficar alerta e buscar ajuda.

“Segundo alguns estudos, se num mês a pessoa dormiu mal 20 noites, trata-se de um caso de insônia crônica”, resume o médico.

 

Tratamento da insônia

 

O principal tratamento não farmacológico é a terapia cognitivo-comportamental, que envolve: higiene do sono, técnicas de relaxamento e controle dos estímulos que mantêm a vigília.

Nos casos mais graves relacionados à ansiedade e depressão, pode estar indicado o uso de medicamentos que diminuem a ansiedade e antidepressivos.

 

Hábitos de sono

 

É muito importante ficar atento aos hábitos antes de dormir, pois estabelecer uma rotina e uma boa higiene do sono podem ajudar a combater a insônia. Veja 20 dicas que você deve adotar para dormir melhor:

 

1) Procure dormir, no máximo, 7 horas por noite;

2) Deite-se apenas quando estiver com sono;

3) Evite café, chá, colas, guaraná ou medicamentos que contenham cafeína pelo menos 4 horas antes de se deitar;

4) Não consuma bebidas alcoólicas no mínimo 6 horas antes de dormir;

5) Não fume pelo menos nas 6 horas que antecedem o horário de dormir;

6) Não coma nem fume nem beba álcool no meio da noite;

7) Não faça refeições pesadas antes de dormir;

8) Evite sonecas durante o dia;

9) Faça exercícios físicos no máximo de 4 a 6 horas antes de dormir e de preferência ao ar livre;

10) Procure expor-se à luz solar logo pela manhã e no final da tarde;

11) Reserve 20 ou 30 minutos, 4 horas antes de dormir, para “resolver” os problemas que possam ser resolvidos;

12) Escreva num pedaço de papel, 4 horas antes de dormir, as preocupações e tensões que estejam perturbando seu sono;

13) Tome, 2 horas antes de dormir, um banho quente durante cerca de 15 minutos;

14) Ingira um copo de leite e/ou derivados e um pouco de carboidratos antes de dormir;

15) Mantenha os pés aquecidos;

16) Não coloque relógios de qualquer espécie no quarto de dormir;

17) Reserve o quarto somente para dormir;

18) Levante-se após 20 ou 30 minutos deitado sem ter conseguido dormir;

19) Procure distrair-se fora do quarto, com alguma atividade relaxante, se não estiver conseguindo dormir;

20) Mantenha horários constantes mesmos nos finais de semana.

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