Saiba como mudanças na dieta são capazes de aliviar as queixas dessa fase.
Ao entrar na menopausa, começam as buscas por soluções milagrosas para o alívio dos sintomas. Só que existe uma muito simples e que geralmente é deixada de lado: a alimentação.
Manter uma dieta balanceada, com alimentos saudáveis e porções equilibradas, é fundamental em qualquer etapa da vida. Mas quando se trata de uma fase marcada por alterações no funcionamento do organismo, as refeições se tornam grandes aliadas contra as queixas que tendem a surgir.
Alimentação e controle do peso: o que isso tem a ver com a menopausa?
Durante o climatério, período de transição da vida reprodutiva para a pós-menopausa, o perfil inflamatório do organismo muda. A partir da diminuição dos níveis de estrogênio, hormônio relacionado ao controle da ovulação, ocorre o aumento de substâncias inflamatórias no corpo, a diminuição da sensibilidade à insulina e diversas outras alterações no metabolismo. Como consequência, surgem sintomas incômodos e há um risco maior de desenvolver doenças cardiovasculares.
Nesse sentido, o ganho de peso é uma das principais preocupações. Segundo a nutricionista Thais Dias, especialista em climatério e menopausa, não é raro que as mulheres recorram a mudanças radicais na dieta, cortando alimentos de uma vez só, mas sem conseguir os mesmos resultados de antigamente.
É que as mudanças hormonais e metabólicas influenciam: elas provocam mais facilidade para engordar e mais dificuldade para emagrecer. E isso também piora os sintomas, como explica a ginecologista endócrina Helena Proni:
“Sabemos que mulheres com maior percentual de gordura, principalmente abdominal, apresentam maior frequência e intensidade de ondas de calor, por exemplo. Não só pelo poder isolante térmico da gordura, mas também pela resposta metabólica inflamatória da gordura no organismo”, diz a especialista.
Portanto, um planejamento alimentar que contribua para a manutenção do peso e leve em consideração as particularidades desta etapa é essencial para diminuir a sintomatologia da menopausa.
A dieta para a menopausa
Mas, antes de qualquer coisa, é preciso ressaltar que não há evidências científicas consistentes de que existam alimentos específicos capazes de aliviar os sintomas do climatério. Chás de folha de amora e erva de São João, por exemplo, são comumente utilizados para esse fim, mas não há estudos suficientes que apoiem a sua prescrição nem a segurança do seu uso.
A dica, na verdade, é buscar uma alimentação saudável. E o que isso quer dizer? Quer dizer que se deve adotar um padrão alimentar adequado, a fim de melhorar o perfil inflamatório do organismo. Segundo a dra. Helena, trata-se de uma dieta balanceada, com alto consumo de fibras, proteínas magras e gorduras vegetais poli insaturadas; e baixo consumo de açúcar refinado, gorduras saturadas e alimentos processados.
Na prática, quanto mais nutritiva a dieta, melhor o equilíbrio hormonal e metabólico e, consequentemente, maior o alívio dos sintomas. Para que você consiga visualizar, a nutricionista Thais lembra da famosa “dieta do Mediterrâneo”:
“É uma dieta que a gente trabalha bastante para a mulher nessa fase da vida, porque tem antioxidantes, gorduras boas, proteínas adequadas… Todos os nutrientes que ela precisa de maneira equilibrada”, afirma.
Pensando nas necessidades advindas da menopausa, a pirâmide alimentar ideal ficaria mais ou menos assim:
- Vegetais verde-escuros: os vegetais, em especial os verde-escuros, são ricos em cálcio, ferro e magnésio. Alguns exemplos de alimentos desse tipo são o couve, o brócolis, o agrião, a rúcula e o espinafre.
- Frutas roxas e vermelhas: as frutas também se fazem necessárias, dando preferência àquelas com maior potencial antioxidante. É o caso do tomate, do morango, do mirtilo, da acerola e do açaí.
- Carboidratos integrais: ainda na base, os carboidratos fornecem energia de forma controlada para que a mulher seja capaz de realizar as suas atividades. É recomendado que sejam carboidratos integrais, como arroz, batata e mandioca.
- Chás, sementes e temperos: subindo um pouco na pirâmide, é possível acrescentar chás de sua preferência na rotina. O uso de sementes também é bem-vindo, além de temperos naturais, como ervas e especiarias.
- Proteínas: subindo ainda mais, entram as proteínas, essenciais para prevenir e desacelerar a perda de massa muscular que acontece nessa etapa. A saúde óssea e a produção de colágeno também são beneficiadas. As recomendações são ovos, carne, peixe, legumes, tofu e laticínios.
- Gorduras boas: por fim, no topo da pirâmide, estão as gorduras boas, responsáveis por carregar vitaminas dentro do organismo, constituir hormônios e melhorar a saúde cerebral. Elas são encontradas no abacate, azeite e castanhas, por exemplo.
Os benefícios de uma alimentação saudável durante o climatério são diversos: vão desde a prevenção de diabetes, hipertensão e alterações de colesterol até a redução do ganho de peso e do risco de doenças cardiovasculares e câncer.
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Alimentos contraindicados
Não há alimentos contraindicados, porém, quanto mais balanceada, natural e saudável a alimentação, mais benefícios essa mulher terá. De acordo com a nutricionista, não existem proibições, mas nada em excesso é bem-vindo.
“Então, a gente não vai poder usar muito açúcar no dia a dia, né? O açúcar vai aumentar a inflamação e essa mulher já tem um organismo mais inflamado”, alerta Thais.
Frituras, alimentos ultraprocessados, comidas prontas de micro-ondas, refrigerantes e bebidas alcoólicas no geral também não são indicados. Esses são itens que podem levar ao excesso de peso e à obesidade.
Posso montar minha dieta sozinha?
É importante lembrar que, quando se trata de alimentação, não há um padrão rígido. A estratégia deve ser adaptada de acordo com os gostos e as individualidades de cada pessoa.
A mulher na menopausa é totalmente capaz de dar o primeiro passo sozinha, buscando informações sobre uma alimentação mais equilibrada e adotando mudanças na dieta. Mas o profissional nutricionista, principalmente aquele que tem o olhar voltado para o climatério e menopausa, é um ótimo parceiro para adequar o cardápio e não recorrer a dietas absurdas disseminadas pela internet.
É esse profissional, ainda, que poderá avaliar e orientar sobre a suplementação. Atualmente, existem milhares de suplementos para mulheres na menopausa, mas nem todos eles são indicados, pois o seu uso varia de acordo com os sintomas apresentados e as características de cada mulher.
Outras dicas
A ginecologista também chama a atenção para a perda de massa óssea, processo marcante após a menopausa. Para balancear essa perda, é preciso aumentar a ingestão de cálcio, presente principalmente no leite e seus derivados, e de vitamina D, obtida pela exposição solar entre às 10h e 16h do dia, além de alimentos como leite, ovos, ostras, salmão e atum.
A prática da atividade física é outra coisa que não pode ficar para trás:
“Trata-se não apenas de uma aliada no controle do peso, mas também uma forma de minimizar sintomas comuns a essa fase, como insônia e irritabilidade. Ademais, atividades de fortalecimento muscular, como musculação e pilates, trazem um ganho substancial à mulher mais velha, por contribuir com o aumento de massa óssea e com a prevenção das quedas”, ressalta a dra. Helena.
Conteúdo produzido em parceria com a marca TENA Brasil, marca líder mundial em produtos para incontinência urinária.
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