Dicas para ajudar quem quer parar de fumar

Não existe regra, cada pessoa tem seu conjunto de estratégias que funcionam melhor para enfrentar os primeiros dias sem fumar. Reunimos aqui algumas informações importantes para quem quer parar de fumar.

Não é novidade que fumar faz mal para a saúde, então nem vamos falar sobre os malefícios do  cigarro. Estima-se que mais da metade das pessoas que fumam desejam largar o cigarro, e muitas já tentaram. Se você está lendo esta matéria, vamos considerar que há grande chance de ser uma delas, e vamos passar algumas informações que podem ajudá-lo nesse processo.

É importante saber que não existe uma fórmula mágica para se livrar da dependência de nicotina. São diversos os caminhos possíveis, e cada pessoa vai encontrar um que funcione melhor para ela. Mas é fato que quem conta com ajuda profissional (médicos, terapeutas e outros) pode enfrentar menos dificuldades e ter mais chance de sucesso. Passar pelo processo sozinho não é impossível — você pode até conhecer alguns casos –, mas apenas uma minoria consegue parar de fumar sem ajuda.

Veja também: Dr. Drauzio escreve sobre as fases que o tabagista atravessa ao parar de fumar

Se você já tentou parar e não conseguiu, ou se conseguiu por um tempo e depois acabou voltando a fumar, não desanime. Isso é mais comum do que você pensa. O fumante cria, durante anos, uma relação íntima com o tabaco, que contém substâncias com alto poder de causar dependência química, portanto, é de se esperar que largar o cigarro seja difícil.

Existem maneiras diferentes de parar de fumar, e você pode tentar novas formas, conservando as estratégias que funcionaram melhor e incorporando outras. Mantenha isto em mente: guarde sempre o que você sentir que ajudou e vá acrescentando técnicas ao seu arsenal.

Para começar, uma frase do dr. Drauzio que pode motivo-lo:

É difícil parar, mas quando você parar, vai perceber que é mais fácil do que imagina

Assim como essa frase, você pode identificar alguma mensagem que lhe dê força. Lembre-se dela ao longo do processo.

Agora, vamos aos tópicos que separamos para ajudá-lo nessa batalha árdua.

Como lidar com o momento de parar de fumar

Parar de uma vez ou parar aos poucos?

O ideal é marcar uma data para parar de fumar. Será o seu primeiro dia sem cigarro. Até ele chegar, vá reduzindo aos poucos a quantidade de cigarros fumados diariamente. Se você fuma um maço (20 cigarros) por dia, por exemplo, 20 dias antes da data comece a fumar 1 cigarro a menos a cada dia.

Nesse processo, ajuda muito demorar o máximo possível para fumar o primeiro cigarro do dia, pois isso aumenta a chance de chegar ao fim do dia diminuindo sua quantidade habitual. Sem data marcada, será sempre mais fácil adiar o momento e encontrar motivos para não parar. Não pense nesse dia como um dia de sofrimento, mas sim como uma ocasião importante e para ser recordada como uma grande data.

No “dia D”, é importante ter em mãos algumas formas de se distrair diante da abstinência, como chiclete e água (mais abaixo você pode ver alguns exemplos do que pode ajudar). Busque fazer atividades prazerosas, mas evite os locais em que você costumava fumar. Vai ser um momento difícil, pois será preciso reinventar rotinas, mas é importante sempre ter em mente que esse momento vai passar e que novos hábitos vão passar a fazer parte do seu dia a dia.

O que esperar ao parar de fumar?

A nicotina causa forte dependência. Quando inalada com a fumaça, ela chega ao cérebro em poucos segundos e causa a liberação de substâncias como dopamina e serotonina, que imediatamente proporcionam sensação de prazer e bem-estar. Assim, quando a pessoa para de fumar e não recorre a nenhum medicamento, o organismo sente falta daquela sensação, o que desencadeia a chamada crise de abstinência.

Os sintomas de abstinência incluem tremores, sudorese, irritação, ansiedade, fome compulsiva e desconforto geral. Também podem surgir dor de cabeça, tontura, alterações no sono, tosse, dificuldade de concentração, entre outros. Mas isso não acontece com todos que param de fumar. Genética e nível de dependência influenciam, mas mesmo quando há crise, ela costuma ser mais intensa nos três primeiros dias, e a partir daí diminui gradativamente.

Veja também: Teste aqui seu grau de dependência de nicotina

É verdade que quem para de fumar engorda?

É comum o aumento de peso em pessoas que param de fumar porque a ansiedade e a fome podem aumentar. Esse é, inclusive, um dos motivos que preocupam e até desestimulam os fumantes que desejam abandonar o cigarro. Mas na maioria dos casos, o ganho de peso é temporário e ocorre apenas nos primeiros meses de adaptação. O ideal é evitar alimentos gordurosos em excesso, mas não é recomendada uma dieta restritiva para evitar mais estresse ao ex-fumante. Além de gordura, evite também café e bebidas alcoólicas, pois elas estimulam o desejo de fumar.

Como agir em caso de recaída?

Se tiver uma recaída, não encare como um fracasso nem se deixe levar pela culpa. Na verdade, é muito comum que o fumante só consiga parar definitivamente após algumas tentativas. Utilize a recaída como um aprendizado: fique atento ao motivo que fez você voltar a fumar para evitá-lo na próxima vez.

Se você costumava associar o fumo a algum hábito, como tomar um café, talvez seja uma boa ideia cortar o café por algum tempo. O mais importante é não enxergar a recaída como um motivo para desistir. Dê a você mesmo quantas chances forem necessárias para parar.

DICAS PARA DRIBLAR A ABSTINÊNCIA NO DIA A DIA

• Transforme o negativo em positivo: Mentalize aspectos que você considera negativos em fumar. Por exemplo, se você se espanta ao pensar na quantidade de cigarros que fuma em um mês, use essa sensação para resistir à vontade. Se você se incomoda com o gosto, o cheiro ou a perda de fôlego, lembre-se desses efeitos e use-os como incentivo para não acender o cigarro;
• Água: Beba bastante água durante o dia, pois isso fará você se sentir melhor. Tenha uma garrafinha sempre com você e, sempre que pensar em acender um cigarro, tome um copo d’água;
• Alimentação: Tenha sempre com você pequenas porções de alimentos, de preferência não muito calóricos, como cenoura e pepino cortados em bastões. Fazer mais refeições menores ao longo do dia ajuda a combater a ansiedade;
• Chicletes: Gomas de mascar podem ser aliadas na hora em que bate a ansiedade. Prefira as sem açúcar;
• Atividade física: Pratique exercícios físicos, que ajudam a controlar o peso e liberam serotonina e endorfina, neurotransmissores que dão sensação de bem-estar e aplacam a ansiedade. Procure uma atividade que você goste e crie o hábito de praticá-la sempre;
• Companhia: Evite ficar no mesmo ambiente com pessoas que fumam, comunicando a elas que você está no processo de parar. Se alguém na sua casa fuma, vale a pena tentar incluir essa pessoa na luta contra o cigarro. Vocês podem se ajudar;
• Atividades terapêuticas: Além de praticar esportes, faça um curso ou uma oficina, consuma formas de arte. Adicione na sua rotina atividades de que você gosta e que o coloquem em contato consigo mesmo;
• Economia: Todos os dias, guarde o dinheiro que você gastaria com o cigarro e o conte ao final de cada semana para ver quanto economizou. Você pode guardar até investir o dinheiro em algum passeio de que goste ou em um presente para quem estiver lhe ajudando nessa jornada. A economia também pode servir de incentivo para não fumar de novo;
• Pontos positivos: Preste atenção nos ganhos que você vai adquirir ao parar. Quando você para de fumar, seu olfato e seu paladar melhoram, você respira melhor e sua pele fica mais bonita. E o melhor: você está ganhando tempo e qualidade de vida.

Ferramentas úteis para passar pelo processo de parar de fumar

Reflexão

Você pode tender a buscar distrações e afastar o cigarro da sua cabeça o máximo possível, mas na verdade é importante pensar na sua relação com o cigarro. Tente entender as emoções e sentimentos que fazem você fumar. Você fuma porque está ansioso? Então, busque entender o que provoca a ansiedade e procure formas consistentes de lidar com ela. Você fuma porque se sente sozinho ou quer fugir de determinadas situações? Psicoterapias podem ajudar. Ao encontrar a origem da sua vontade de fumar, mesmo que seja uma ideia muito vaga, será muito mais fácil procurar ajuda eficaz.

Apoio de pessoas próximas

Você pode descobrir estratégias muito eficientes só de pensar sobre seu uso do cigarro, mas toda ajuda é bem-vinda. Avise familiares e amigos sobre o seu novo desafio e peça a ajuda deles, se achar necessário. Compartilhe com as pessoas mais próximas suas descobertas sobre você e o cigarro; essas informações vão ajudá-las a entender melhor o processo pelo qual você está passando.

Para algumas pessoas, assumir o compromisso público de parar de fumar é uma forma de incentivo para não desistir. As pessoas do entorno podem ajudar com gestos simples, como levar um copo de água para você beber ou se disponibilizarem para uma conversa, se você sentir vontade de desabafar sobre as dificuldades desse momento. Ter a ajuda de pessoas próximas pode lhe deixar mais seguro e confiante de que vai conseguir.

Uso de medicamentos

Segundo informações da Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS/OMS), aconselhamento e medicação mais que duplicam as chances de um fumante ter sucesso em sua tentativa de parar de fumar. O tratamento para tabagismo é feito com reposição de nicotina (através de adesivos ou gomas de mascar), bupropiona e vareniclina, medicamentos que ajudam a reduzir o desejo de fumar.

Vídeo: Dr. Drauzio fala sobre os adesivos de nicotina

Se necessário, também podem ser receitados remédios para ajudar a aliviar sintomas psicológicos, como irritação e ansiedade. Porém, é importante passar por avaliação psicológica, cardíaca e pulmonar antes de usar os medicamentos.

Suporte psicológico

É comum o pensamento de que basta ter força de vontade para parar de fumar, mas não é bem assim. Como a dependência química provocada pela nicotina é muito forte, a maioria das pessoas precisa de auxílio para ficar longe do cigarro. O ideal é combinar medicamentos e acompanhamento psicológico.

Além de consultas individuais, existem grupos de apoio em que os pacientes podem desabafar e discutir sobre seus problemas com outras pessoas que estão passando pelas mesmas dificuldades. O importante é encontrar a ajuda que funcione melhor para você.

BENEFÍCIOS IMEDIATOS DE PARAR DE FUMAR

• Depois de 20 minutos, a pressão sanguínea e a pulsação voltam ao normal;
• Depois de 2 horas já não há mais nicotina circulando no sangue;
• Depois de 8 horas, o nível de oxigênio no sangue normaliza;
• Depois de 12 a 24 horas, os pulmões passam a funcionar melhor;
• Depois de 2 dias, o olfato e o paladar melhoram;
• Depois de 3 semanas, a respiração fica mais fácil e a circulação melhora;
• Depois de 1 ano, o risco de morte por infarto cai pela metade.

Nunca é tarde para parar de fumar

Fumantes mais velhos podem pensar que não adianta mais largar o cigarro, mas estão enganados. O organismo se beneficia em qualquer idade. Dr. Drauzio conversou com um pneumologista sobre o assunto. Assista abaixo.