Atividade física leve reduz riscos de quem passa o dia sentado

Estudo mostra que embora o sedentarismo seja fator de risco para várias doenças, qualquer atividade física pode reduzir os riscos de quem passa muito tempo sentado. Leia na coluna de Mariana Varella.

Passar muitas horas do dia sentado é prejudicial à saúde e aumenta o risco de morte, em especial por doença cardiovascular. No entanto, movimentar-se por ao menos 15 minutos diariamente parece reduzir os prejuízos que a “cadeira” traz para a saúde.

É o que afirma um grande estudo retrospectivo realizado em Taiwan com quase meio milhão de pessoas e publicado na semana passada no “JAMA Network Open”.

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O estudo utilizou dados de um programa de check-up bianual feito entre 1996 e 2017 com homens e mulheres com 20 anos ou mais. A idade média do grupo era de 39 anos.

Os participantes responderam perguntas sobre estilo de vida, nível de atividade física e tempo gasto por dia sentados no trabalho. Os entrevistados foram então separados em três grupos, com base no tempo que passavam sentados: 

Grupo 1: maior parte do tempo sentado;

Grupo 2:  tempo alternado entre a posição sentada e em movimento;

Grupo 3:  maior parte do tempo não sentado.

Depois de controlar fatores como IMC, tabagismo, consumo de álcool, sexo e idade, o estudo revelou que os indivíduos na categoria “maior parte do tempo sentados” tinham um risco 16% maior de morte e uma probabilidade 34% mais alta de morte por doença cardiovascular do que aqueles do grupo “maior parte do tempo não sentado”

O risco aumentado foi observado em todos os subgrupos, incluindo homens, mulheres, pessoas mais velhas, mais jovens, fumantes e não fumantes. Os achados reforçam aquilo que especialistas vêm afirmando há anos: é preciso reduzir o tempo sentado e aumentar a quantidade de atividade física diária para diminuir o risco de morte.

Alguns resultados, no entanto, surpreenderam os pesquisadores. O grupo que intercalava o tempo sentado e o tempo realizando alguma atividade física não apresentou risco de morte mais elevado do que o grupo mais ativo.

Portanto, a atitude que mais traz riscos à saúde é passar muito tempo sentado sem se movimentar. Por outro lado, alternar o tempo na cadeira com atividades físicas reduz esse risco.

Realizar atividades físicas durante 15 a 30 minutos por dia, o que os autores do estudo chamaram de “atividade física no lazer”, foi suficiente para reduzir o risco daqueles que passavam a maior parte do dia sentados.

Embora estudos retrospectivos, como esse, não sejam o melhor nível de evidência científica, os resultados do estudo taiwanês corroboram o que dezenas de outros estudos recentes vêm mostrando: ficar muito tempo em inatividade faz mal à saúde. 

Sedentarismo e atividade física

A inatividade física está associada a vários tipos de câncer, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, osteoporose, entre outros. Porém, a cada ano, a ciência descobre mais benefícios da atividade física para a saúde física e mental.

Os exercícios físicos melhoram a capacidade cardiorrespiratória, ajudam a controlar o peso corpóreo, auxiliam na manutenção do sistema músculo esquelético, melhoram a imunidade e têm impacto positivo no desenvolvimento cognitivo e no comportamento social, principalmente quando iniciados na infância.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) afirma, em suas diretrizes para reduzir o sedentarismo, que a falta de atividade física aumenta o risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e câncer, enfermidades responsáveis por aproximadamente ¾ das mortes no mundo.

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A OMS, em novas diretrizes lançadas em 2020, reforça que qualquer atividade física e qualquer quantidade de tempo gasto com o movimento contam para reduzir o risco destas e outras doenças.

 Contudo, a organização recomenda 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica intensa por semana para adultos; crianças e adolescentes devem praticar 60 minutos diários de atividade moderada ou intensa.

E atividade física não é só o treino que você faz na academia ou no parque. Na prática, qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e respiratória a ponto de nos sentirmos ofegantes sem perdermos o ar pode ser considerada moderada. Andar de bicicleta em terrenos planos ou caminhar com passo acelerado são exemplos de atividades físicas moderadas.

Estudos têm mostrado que o tempo gasto com atividades físicas não precisa ser contínuo, ele pode ser dividido durante o dia, o que facilita a prática.

No trabalho, é importante passar menos tempo sentado e alternar o tempo parado com atividades como caminhar no próprio escritório, realizar alongamentos ou descer e subir escadas.

Se possível, faça pausas a cada 30 minutos e movimente-se um pouco. Embora nem todas as pessoas possam dedicar 150 minutos semanais para as atividades físicas, todos podem se tornar mais ativos com pequenas mudanças na rotina.

Com o aumento de doenças não transmissíveis relacionadas ou agravadas pelo sedentarismo, compreender que realizar atividades físicas podem reduzir os riscos de quem passa muito tempo sentado é fundamental.