Quantas horas de exercício físico devo realizar? | Coluna

Realizar atividade física é importante para prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida. Mas que tipo de exercícios e quantos minutos por dia de atividade devemos realizar?

Todo mundo que decide praticar atividade física em busca de uma vida mais saudável e com qualidade se pergunta: quanto tempo de exercício preciso fazer? Meia hora todos os dias? Uma hora diária, três vezes por semana, é suficiente? E qualquer atividade serve, ou apenas exercícios intensos? Andar até o supermercado pode ser considerado exercício físico?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física de moderada intensidade por semana para todos os adultos e uma média de 60 minutos de atividade aeróbica moderada por dia para crianças e adolescentes.

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Essa é a quantidade mínima necessária para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e vários tipos de câncer, entre muitos outros problemas de saúde.

No entanto, poucos cumprem a meta estabelecida pela OMS. Crianças e adolescentes urbanos são cada vez mais sedentários. Um estudo realizado na Cidade do México mostrou associação entre obesidade e tempo diante das telas em adolescentes.

No Brasil, entre os jovens sedentários de 11 a 17 anos, 83,6% não praticam a taxa de exercício físico recomendada pela OMS, e as meninas são mais inativas que os meninos, segundo pesquisa.

Atividade física moderada

Embora toda atividade física, como a realizada para ir a pé ao supermercado ou desempenhar as tarefas domésticas, conte e seja melhor do que o sedentarismo, a OMS reforça a importância de se realizar atividade moderada ou rigorosa. Mas, afinal, o que é atividade física moderada?

Qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e respiratória a ponto de nos sentirmos ofegantes sem perder o ar pode ser considerada moderada. Em termos práticos, caminhar com passo acelerado, andar de bicicleta em lugares planos e passear de patins são exemplos de atividades moderadas.

E como distribuir o tempo recomendado? Estudos recentes mostram que a maneira como você distribui o tempo pouco importa: você pode, por exemplo, realizar 15 sessões de 10 minutos de atividade moderada na semana ou 5 de meia hora, os benefícios na redução da mortalidade precoce são os mesmos.

Toda atividade física vale como forma de combater o sedentarismo, incluindo as caminhadas feitas entre a casa e o escritório, por exemplo. Para as pessoas com menos de 60 anos, a quantidade de passos diários recomendada para reduzir o risco de morte precoce é algo entre 8 mil a 10 mil; indivíduos com mais de 60 anos devem dar cerca de 6 mil a 8 mil passos por dia, segundo  meta-análise publicada na revista “Lancet” de março deste ano (2022).

Isso significa que sessões mais intensas menos vezes por semana também são eficazes, embora os atletas de fim de semana deixem de obter o benefício de práticas mais constantes, como controle do índice glicêmico e do humor. Além disso, quem pratica atividade intensa com pouca regularidade tem mais risco de sofrer lesões.

A recomendação a respeito de minutos e passos por dia diz respeito ao aumento da expectativa e da qualidade de vida, e não do desempenho físico, que, obviamente exige a prática de exercício regular.

Para aumentar a massa muscular, o condicionamento cardiorrespiratório e evitar o aumento de peso, é importante realizar atividades físicas mais vigorosas, prolongadas e frequentes. Se seu intuito é combater o sedentarismo e aumentar a expectativa de vida, qualquer atividade serve.