Rotina noturna, menos telas e exercícios matinais são algumas formas de despertar com mais ânimo. Saiba mais sobre como ter um sono reparador e acordar bem.
Acordar com energia todos os dias pode ser um desafio para muitas pessoas. No entanto, pequenas mudanças na rotina matinal já fazem diferença na maneira como o dia começa. É comum que alguns hábitos atrapalhem a qualidade do sono, comprometendo o desempenho logo pela manhã. Ajustar esses comportamentos a práticas simples garante um descanso mais eficaz e impacta diretamente o humor, a produtividade e o bem-estar.
“Ter mais disposição pela manhã começa com uma boa noite de sono. Também é importante que cada pessoa identifique quanto tempo precisa dormir para acordar bem, evitando repousar menos do que o necessário. Em adultos, o ideal costuma variar entre 7 e 9 horas. Dormir menos do que o adequado causa cansaço, mesmo com outras estratégias para melhorar o sono e ter mais energia diariamente”, alerta Murilo Brasileiro, médico do sono e coordenador do Ambulatório de Insônia do Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Pernambuco (HC-UFPE).
A seguir, veja algumas formas de começar o dia com mais energia.
1. Ter uma rotina
Manter horários regulares para dormir e acordar faz parte da higiene do sono, um conjunto de práticas que contribui para noites mais tranquilas. Quando se segue uma rotina noturna, o cérebro entende que é hora de desacelerar, o que facilita o adormecer e melhora a qualidade do sono.
“É preciso ter horários fixos para acordar, mantendo essa rotina diariamente, inclusive aos finais de semana e feriados”, complementa o especialista.
2. Ficar de olho na alimentação
O que é consumido durante a noite pode impactar diretamente a qualidade do sono. O ideal é evitar refeições pesadas ou calóricas em excesso pelo menos 2 horas antes de se deitar.
“Pessoas que não conseguem manter esse intervalo mínimo devem optar por uma refeição leve. Também é fundamental evitar o consumo de álcool antes de deitar, pois ele, apesar de passar uma falsa impressão de melhora do sono, reduz significativamente a sua qualidade. E não se deve consumir cafeína por pelo menos 6 horas antes de deitar”, afirma o dr. Murilo.
3. Exercitar-se ao ar livre
Praticar atividade física regularmente é uma das melhores formas de aumentar a disposição e combater a sonolência pela manhã. Quando os exercícios são realizados ao ar livre, com exposição direta à luz do sol, os benefícios são ainda maiores. A luz solar regula o relógio biológico e estimula o cérebro, deixando o corpo mais alerta e disposto para o dia que começa.
4. Evitar telas antes de dormir
Usar celular, tablets ou TV perto da hora de dormir pode atrapalhar o sono. A luz azul desses aparelhos reduz a produção de melatonina, hormônio que regula o sono, dificultando o adormecer e tornando o descanso menos profundo. De forma geral, a recomendação é evitar o uso noturno, já que os aparelhos atrapalham a sensação de redução de luminosidade e relaxamento do cérebro.
“Pelo menos uma hora antes de deitar, devemos priorizar atividades tranquilas e iniciar a nossa preparação para o sono. É preciso evitar atividades que causem estímulo cerebral ou que aumentem a ansiedade”, orienta o médico.
5. Não usar o modo “soneca”
Evitar o botão “soneca” de alguns dispositivos é fundamental para manter uma rotina de sono saudável. Levantar no horário programado, sem adiar o alarme, ajuda o cérebro a entender que é hora de começar o dia. Esse hábito contribui para regular o ciclo do sono e para a realização das atividades matinais com mais foco, energia e disposição.
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6. Preparar o ambiente
Criar um ambiente tranquilo, com pouca iluminação, silêncio e temperatura confortável, é essencial para um sono reparador. O quarto deve ser bem ventilado e o colchão deve proporcionar conforto e suporte adequados. Escolher roupas de cama que sejam agradáveis ao toque e que não causem calor excessivo também promove o relaxamento. Manter aparelhos eletrônicos desligados ou fora do quarto reduz distrações e desacelera a mente.
7. Beber água logo ao acordar
Durante a noite, o corpo fica horas sem a ingestão de líquidos, o que pode causar leve desidratação. Ao se hidratar pela manhã, o metabolismo é ativado, ajudando o corpo a funcionar melhor. Além disso, a água melhora a concentração e o desempenho mental.
8. Tomar um café da manhã nutritivo
Iniciar o dia com uma refeição saudável é fundamental para aumentar a energia e disposição. A recomendação é acrescentar sempre que possível fontes de proteínas, carboidratos integrais e fibras, como ovos, frutas, pães integrais e cereais. Esses itens prolongam a sensação de saciedade, controlam os níveis de açúcar no sangue e melhoram o foco ao longo da manhã.
9. Ouvir música
Começar o dia ouvindo música desperta o corpo e a mente. Músicas com ritmo animado melhoram o humor e aumentam a energia, além de reduzir o estresse e trazer sensação de bem-estar logo pela manhã.
10. Tomar banho
O banho logo ao despertar, além de higienizar o corpo, estimula o organismo, melhora a circulação sanguínea e ativa o sistema nervoso central. Também reduz a sonolência, contribui para a concentração e prepara o corpo e a mente para as atividades do dia.
11. Encontrar uma motivação
Ter um propósito definido ao acordar aumenta a energia e o foco durante o dia. Esse estímulo ativa a liberação de neurotransmissores associados ao prazer e à motivação, como a dopamina, e contribui para o bem-estar e o aumento da produtividade.
Quando procurar ajuda?
Se a falta de ânimo ao acordar é frequente ou atrapalha a rotina, pode ser o momento de buscar um especialista. “Também é importante buscar atendimento médico quando o desânimo estiver acompanhado de sintomas depressivos, como tristeza intensa e frequente, falta de disposição ao longo do restante do dia, ansiedade, perda de interesse nas atividades e desesperança”, finaliza o dr. Murilo.
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