Confira dicas e orientações para fazer exercícios com segurança e evitar lesões musculares.
Por causa da pandemia – que ainda não acabou –, muitas pessoas ficaram pouco ativas, passando mais tempo dentro de casa. Agora, com o avanço da vacinação no Brasil e maior flexibilização no uso de espaços, muita gente está retomando a rotina de atividades físicas.
O hábito de praticar exercícios físicos é extremamente importante e traz muitos benefícios para a saúde física e mental: ajuda na regulação do sono, melhora o condicionamento cardiovascular, auxilia na prevenção de uma série de doenças, ajuda na manutenção do peso e também é aliado no combate a problemas como ansiedade, depressão e estresse, por exemplo.
São muitos os ganhos, é claro, mas não é por isso que o exercício pode ser feito de qualquer jeito. Especialmente no caso de pessoas que estão paradas há muito tempo e estão retomando a prática agora, ou mesmo iniciando pela primeira vez, é essencial tomar alguns cuidados.
Veja dicas para uma retomada segura de atividades físicas:
- Faça um check up: É importante fazer exames para saber como está sua saúde e identificar se existem condições que podem limitar os treinos, além de ter a orientação médica para determinados treinamentos, se necessário. Testes de esforço (ergométrico ou ergoespirométrico), eletrocardiograma (ECG) e ecocardiograma são alguns dos exames que podem ser solicitados.
- Vá aos poucos: O retorno às atividades físicas deve ocorrer de forma gradual, assim, será mais fácil manter o hábito e reduzir o risco de lesões. Não adianta começar a se exercitar hoje e querer correr uma maratona amanhã. Comece com uma caminhada, por exemplo, e vá aumentando o ritmo e a distância aos poucos. Uma boa estratégia é aliar exercícios aeróbicos a exercícios de fortalecimento muscular. Se possível, busque orientação de um profissional de educação física.
- Aqueça o corpo antes de começar: O aquecimento é muito importante para preparar os grupos musculares que você vai exercitar durante o treino. Faça algumas repetições antes do exercício para aumentar a temperatura corporal, o que ajuda a prevenir lesões musculares como os estiramentos, por exemplo. Cerca de 10 minutos de aquecimento são muito eficientes.
- Descanse: O descanso também é importante para o corpo, pois ele ajuda na recuperação celular e das fibras musculares. Principalmente depois de exercícios de alta intensidade, o repouso ajuda o organismo a restabelecer suas condições físicas e musculares.
Como diferenciar dor normal da causada por lesão
Segundo o dr. Carlos Hossri, cardiologista e médico do esporte do Hospital do Coração (Hcor), quanto menos ativa a pessoa está, mais rapidamente ela produz ácido láctico e mais dores musculares ela terá no dia seguinte. “Por outro lado, quanto melhor o condicionamento físico, maior a tolerância ao exercício e maior a capacidade aeróbica, levando mais tempo para formar o ácido láctico – cujo acúmulo nos músculos gera dores musculares. É preciso, no entanto, estar atento à intensidade. Se a dor for de forte intensidade, pode, sim, ser indicativa de lesão muscular.”
No geral, dores leves e moderadas são comuns no início dos treinamentos, mas elas devem desaparecer conforme se adquire condicionamento físico. “Em termos de orientação de treinamento, o ideal é que não tenha dor no dia seguinte do treino. O acompanhamento com testes de esforço auxilia na identificação da faixa adequada da intensidade do treino. Carga adequada + treino adequado = ausência de dor muscular no dia seguinte”, completa o cardiologista.
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Cuidados pós-covid
Para aqueles que tiveram covid-19 e estão retomando as atividades físicas após a recuperação, os cuidados específicos vão depender dos sistemas acometidos. “Mas, de modo geral, a observação de sintomas como cansaço desproporcional, dores e fadiga muscular acentuada, entre outros, merece investigação clínica pelo médico e, dentro dessa análise, pode ser proposta a avaliação de um programa multidisciplinar de reabilitação cardiopulmonar e metabólica”, explica o médico.
Medidas para prevenção continuam
A pandemia de covid-19 não acabou. Com o avanço da vacinação, os números estão melhores do que no início do ano, mas ainda não é hora de abandonar as medidas para se proteger do vírus – mesmo se você já completou o seu esquema vacinal. Ao sair de casa, não se esqueça de utilizar máscara, higienizar as mãos com frequência e manter o distanciamento. Em lugares fechados e com pouca ventilação, priorize o uso de máscaras PFF2, que oferecem uma proteção maior do que as máscaras de tecido. Quando possível, prefira se exercitar em lugares abertos ou ao ar livre, onde o risco de contaminação é reduzido.
Dica: Para mais informações sobre os benefícios da atividade física e orientações voltadas para cada fase da vida, confira o Guia de atividade física para a população brasileira, do Ministério da Saúde.
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