Treinar em jejum pode ajudar na perda de gordura, mas também pode prejudicar o desempenho e o ganho de massa muscular. Saiba como escolher a melhor estratégia para seu corpo.
Comer ou não comer antes de praticar algum exercício físico? Essa é uma dúvida comum entre aqueles que realizam seus treinos de manhã. O café da manhã, primeira refeição do dia, pode influenciar no desempenho, na queima de gordura e no ganho muscular. Mas a verdade é que a resposta depende de diversos fatores, como o tipo de atividade que será feita, a intensidade do treino e os objetivos individuais.
O que influencia a necessidade de comer antes do treino?
Segundo a dra. Denise Duarte Iezzi, endocrinologista e coordenadora do Grupo de Obesidade e do Grupo de Diabetes e Doenças Metabólicas do Hospital Sírio-Libanês, “os principais fatores são o tipo de treino e a finalidade desejada”.
Ela explica que, para treinos resistivos e musculares, ou mesmo modalidades mistas como HIIT (High-Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, em tradução livre) intercalado com musculação, “comer antes é essencial”. No entanto, em atividades leves, como caminhadas e ioga, um lanchinho contendo até 15g de carboidratos é suficiente. “Uma fruta ou uma fatia de pão resolve”.
Já no caso de quem busca emagrecimento, treinar em jejum pode ser uma opção, mas sempre com acompanhamento profissional. “Dependendo da faixa etária, da composição proteica da dieta e da massa muscular de base, pode haver perda muscular”, alerta.
O cardiologista dr. Raffael Fraga, coordenador do Check-up Esportivo do Alta Diagnósticos, reforça a importância do objetivo do treino na decisão de comer ou não antes do exercício. “Se forem treinos intensos para melhora de performance ou treinos muito longos, de mais de uma hora, você não deve realizar em jejum”, afirma. Para essas modalidades, ele recomenda ingerir fontes de carboidrato para garantir energia suficiente.
Os prós e contras do treino em jejum
Treinar em jejum tem sido associado a alguns benefícios, principalmente no que diz respeito à queima de gordura. A dra. Denise menciona um estudo¹ que apontou que “o jejum intermitente e o exercício em jejum melhorariam o estresse oxidativo, ajudariam no controle de doenças autoimunes e favoreceriam a perda de peso”. Esse efeito ocorre porque o corpo, sem uma fonte imediata de glicose, passa a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia.
Para atividades aeróbicas, como corridas e treinos de esteira, essa estratégia pode ser vantajosa, pois “a perda energética é maior”. No entanto, para treinos de musculação, o jejum pode ser prejudicial. “O risco de perda de massa muscular é muito alto, por consumo energético”, alerta a endocrinologista.
O cardiologista Raffael Fraga concorda: “Para musculação, treinar em jejum pode reduzir a eficiência do treino para ganho muscular e, em alguns casos, até levar ao consumo do próprio músculo como fonte de energia”. Entre os riscos do jejum, ele destaca ainda “quedas de energia e desempenho, principalmente em treinos intensos”, e maior probabilidade de hipoglicemia, especialmente em indivíduos diabéticos ou que fazem uso de medicação.
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Comer antes de treinar: como fazer certo?
Se a escolha for treinar alimentado, o timing e o tipo de alimento ingerido fazem diferença. A dra. Denise recomenda esperar um tempo adequado após a refeição antes de iniciar o treino:
- 1 a 3 horas antes: Para refeições completas com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
- 30 a 60 minutos antes: Se for um lanche leve, opte por algo de fácil digestão, como banana, iogurte ou barra de cereais.
Ela também sugere opções para diferentes tipos de treino:
- Para treinos intensos (musculação, corrida, HIIT): Carboidratos de absorção lenta (aveia, pão integral) e proteína magra (ovos, iogurte grego).
- Para treinos leves (caminhada, ioga): Um lanche pequeno, como uma fruta com castanhas.
O que levar em consideração ao decidir?
Antes de decidir entre treinar em jejum ou alimentado, é importante considerar fatores individuais. “Se a pessoa busca performance, treinar em jejum é uma péssima alternativa. Se busca apenas emagrecer e perder gordura visceral abdominal, pode ser uma opção, desde que acompanhada por profissionais especializados”, destaca a dra. Denise.
Além disso, é essencial monitorar sinais do corpo. O desconforto, a fadiga excessiva e a perda de massa muscular são indicadores de que a estratégia pode não estar funcionando. Bioimpedância ou medição da prega cutânea são formas recomendadas para acompanhar a composição corporal ao longo do tempo.
O ideal é contar com orientação profissional para garantir que a segurança da alimentação e do treino.
Veja também: Como a musculação impacta a saúde? – DrauzioCast #194
Fontes:
1 – Physical Activity and Weight Loss Among Adults With Type 2 Diabetes and Overweight or Obesity A Post Hoc Analysis of the Look AHEAD Trial JAMA Network Open. 2024;7(2):e240219
