O açúcar está presente em diversos alimentos do dia a dia, muitas vezes sem que a gente perceba. Além dos doces, produtos como molhos, pães, bebidas e iogurtes podem conter quantidades significativas do ingrediente, fazendo com que o consumo diário seja muito maior do que o recomendado, o que afeta diretamente a saúde e o bem-estar do organismo.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é que o açúcar represente cerca de 5% das calorias ingeridas por dia — o equivalente a cerca de 25 gramas em uma dieta de 2 mil calorias.
“Quando consumimos produtos ricos em açúcar sem perceber, acabamos sentindo fome com mais frequência, o que nos leva a beliscar o tempo todo e a desejar doces constantemente. Também é possível notar ganho de peso excessivo, e indivíduos com predisposição podem apresentar acne. E alguns tipos de açúcar, por fermentarem rapidamente, podem causar aumento de gases e inchaço, provocando desconfortos intestinais”, destaca Monica Assunção, nutricionista da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Alagoas (UFAL).
Reconhecer esses açúcares que estão ocultos nos alimentos é o primeiro passo para manter uma alimentação equilibrada. A seguir, veja detalhes de como identificá-los nos rótulos, reduzir o consumo e fazer escolhas mais saudáveis.
Como identificar o açúcar oculto nos alimentos?
Para descobrir se um alimento contém açúcar oculto, é essencial ler com atenção o rótulo dos produtos antes da compra. A indústria costuma usar diferentes nomes para o açúcar adicionado, como sacarose, glicose, frutose, dextrose, maltose, maltodextrina, xarope de glicose e xarope de milho.
Outra dica importante é observar a ordem dos ingredientes: eles são listados do que está em maior quantidade para o que está em menor. Se algum tipo de açúcar aparecer entre os primeiros itens, isso indica que o produto tem uma quantidade elevada do ingrediente, mesmo que não pareça doce ao paladar.
Entre os itens com mais açúcar oculto, estão:
- Barrinhas de cereais;
- Bebida vegetal à base de soja;
- Suco de caixinha;
- Ketchup;
- Granola.
- Molhos e temperos prontos;
- Iogurtes saborizados;
- Biscoitos recheados;
- Refrigerantes e bebidas adoçadas;
- Cereais matinais;
- Sorvetes;
- Bebidas energéticas.
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Riscos à saúde
O consumo frequente de açúcar oculto em alimentos ultraprocessados aumenta o risco de obesidade, com acúmulo de gordura abdominal e visceral. Além disso, favorece a resistência à insulina, e a longo prazo, pode provocar diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.
O excesso de açúcar também afeta o coração, elevando os níveis de triglicerídeos e de LDL (o colesterol ruim), e o fígado, aumentando o risco de esteatose hepática não alcoólica (gordura no fígado). Também contribui para a proliferação de bactérias causadoras de cáries e provoca alterações no microbioma intestinal.
“O problema é ainda mais preocupante em crianças, pois o paladar se adapta a sabores muito doces, reforçando a preferência por alimentos açucarados. No Brasil, a obesidade infantil já ultrapassa a desnutrição, o que mostra a urgência de medidas de prevenção e conscientização alimentar”, afirma a nutricionista.
Formas de reduzir o açúcar no dia a dia
O primeiro passo para diminuir o consumo de açúcar oculto envolve uma estratégia simples, mas eficaz: priorizar alimentos in natura e minimamente processados — já que a ingestão de ultraprocessados aumenta significativamente o consumo de açúcares adicionados.
Outra medida importante é aprender a ler os rótulos corretamente. Saber identificar os diferentes nomes do açúcar e entender a lista de ingredientes ajuda a fazer escolhas mais conscientes na hora das compras.
Algumas pequenas mudanças no dia a dia fazem a diferença, como substituir sucos industrializados por frutas frescas, reduzir o consumo de bebidas adoçadas, escolher iogurtes naturais em vez de saborizados e evitar molhos prontos com açúcar adicionado.
Também vale apostar em hábitos simples, como planejar as refeições da semana, fazer lanches em casa, incluir mais fibras no cardápio, usar frutas para adoçar receitas e optar pela água como principal bebida para manter a hidratação.
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