Técnicas de respiração e de relaxamento muscular ajudam a controlar crises de pânico e podem até evitá-las. Aprenda aqui duas das mais utilizadas.
Ter crises de pânico não significa sofrer de síndrome do pânico. Algumas pessoas, em situações específicas, podem ter uma crise isolada e passar longos períodos sem nenhuma outra. A síndrome pode se instalar quando as crises começam a prejudicar o dia a dia, por exemplo, se as crises forem muito frequentes ou gerarem um medo que afete o cotidiano da pessoa.
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No contexto de pandemia do novo coronavírus, pode ser que algumas pessoas tenham crises pontuais. Primeiro, é preciso entender como identificar uma crise. Os sintomas mais frequentes são:
- Sensação de quase-morte;
- Sensação de falta de ar e de sufocamento;
- Taquicardia;
- Dor ou aperto no peito;
- Tontura;
- Náuseas;
- Tremores;
- Dormência ou formigamento;
- Calafrios ou ondas de calor.
1) Controle da respiração
Os sintomas respiratórios têm grande peso nas crises de pânico. A sensação de falta de ar aparece em 50% a 60% das crises, e ela tem papel importante na progressão da crise, pois a partir de um desconforto respiratório leve, a pessoa pode começar a respirar muito rapidamente, o que provoca hiperventilação. Nessa situação, o organismo não consegue eliminar adequadamente o gás carbônico, o que desperta sensações de medo e sufocamento e agrava a sensação de quase-morte.
Durante uma crise, ou até antes, ao sentir que ela pode se instalar, concentre-se na respiração diafragmática, ou seja, em vez de expandir o tórax ao inspirar, inspire enchendo a barriga:
- Inspire lentamente enquanto conta até quatro, enchendo a barriga, e não o peito;
- Expire lentamente contando até quatro novamente;
- Mantenha a concentração nesses procedimentos até estabilizar a respiração.
2) Relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo tensiona e relaxa vários grupos musculares para deixar claro ao organismo a diferença entre tensão e relaxamento, além de reforçar a sensação de controle, o que é fundamental para lidar com o medo que está está na origem das crises de pânico. A cada movimento, concentre-se na diferença entre a sensação de músculo contraído e a de relaxado:
- Sente-se ou deite-se, o importante é escolher a forma que se sentir mais à vontade;
- Respire profundamente duas ou três vezes como indicado acima. Vamos trabalhar músculos dos pés à cabeça;
- Contraia os músculos dos tornozelos, trazendo as pontas dos dedos na direção da cabeça. Segure por alguns segundos e relaxe;
- Agora o oposto, aponte os dedos dos pés para longe da cabeça (se estiver sentado, tire os pés do chão);
- Estique as pernas e contraia os músculos das coxas. Após alguns segundos, relaxe;
- Contraia os glúteos por alguns segundos e relaxe;
- Hora do abdômen. Contraia os músculos como se estivesse tentando fazer o umbigo se aproximar mais das costas. Relaxe;
- Arqueie as costas, como se estivesse se espreguiçando. Note como a lombar faz uma curva. Após alguns segundos, relaxe;
- Hora dos ombros, que sempre carregam muita tensão. Leve-os na direção das orelhas e segure por alguns segundos. Relaxe;
- Feche as mãos e faça força nos punhos. Após alguns segundos, relaxe;
- Traga os antebraços para perto dos bíceps, como alguém quem faz um levantamento de peso, e mantenha os braços contraídos nessa posição por alguns segundos. Relaxe;
- Por fim, feche os olhos e a boca bem apertados. Após alguns segundos, relaxe.
Sempre que for relaxar, não solte abruptamente os músculos; faça-o sempre suavemente. Depois de completar todo o ciclo, continue respirando profundamente e perceba como seu corpo está mais relaxado .
Fique alerta
Tenha em mente que essas técnicas são muito úteis para controlar crises, mas se elas forem frequentes ou muito incapacitantes, pode ser necessário um tratamento mais abrangente, com psicoterapia e medicamentos.
Não menospreze os sinais do seu corpo e da sua mente. Trabalhar o autoconhecimento e identificar os gatilhos é essencial para prevenir crises de pânico e evitar que evoluam para um transtorno.
