A principal recomendação para lidar com o burnout costuma ser reduzir o ritmo ou até se afastar temporariamente do trabalho. Mas essa não é uma possibilidade para todo mundo, seja porque a pessoa não consegue tirar férias, trabalha de forma informal ou simplesmente não pode parar por questões financeiras.
De olho nos trabalhadores que seguem na rotina mesmo diante do esgotamento profissional, o Portal Drauzio perguntou para especialistas quais estratégias podem ajudar a amenizar os impactos do burnout no dia a dia.
As orientações vão desde pequenas pausas ao longo do expediente até formas de criar momentos de descanso mental, como olhar fotos dos pets, caminhar um pouco ou se desconectar das telas quando possível. Veja as principais dicas:
Estabeleça fronteiras entre trabalho e vida pessoal
Uma das maiores dificuldades atualmente é separar o tempo de trabalho do tempo de descanso — especialmente no home office e com mensagens chegando fora do expediente. Nesse cenário, a recomendação é criar “fronteiras psicológicas”.
“Criar fronteiras psicológicas é definir de verdade um horário para começar e encerrar o expediente. Também é importante evitar responder colegas, supervisores e gestores fora do horário de trabalho”, explica Jonas Lopes Ferreira, psicólogo clínico e do trabalho, professor universitário e conselheiro do Conselho Regional de Psicologia do Distrito Federal (CRP-DF).
Faça micropausas ao longo do dia
Outra orientação é fazer micropausas de três a cinco minutos ao longo do expediente. Para quem trabalha sentado, vale levantar da cadeira regularmente, alongar o corpo e fazer pequenas pausas ativas. As pausas também podem funcionar como momentos de recuperação emocional, afirma Ferreira.
“Esses pequenos intervalos ajudam a desacelerar. Vale conversar com um colega, mandar mensagem para alguém da família, respirar fundo ou até olhar uma foto do animal de estimação. São pequenas pausas que ajudam o corpo e a mente a saírem do estado constante de alerta.”
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Reduza as multitarefas
Outra sugestão é reduzir as multitarefas. Em vez de manter várias frentes — pense nas várias abas abertas ao mesmo tempo no computador —, o ideal é entender o que é urgente, o que é importante e o que pode ficar para depois.
A ideia por trás disso, segundo especialistas, é diminuir os estímulos simultâneos e concentrar a atenção em uma demanda por vez.
Respire e procure estar no aqui e agora
Em momentos de ansiedade, irritação ou sensação de sobrecarga, algumas técnicas rápidas podem ajudar na regulação emocional. Entre elas, estão a respiração lenta e profunda, o relaxamento muscular e exercícios para manter a atenção no momento presente.
Um exemplo simples citado pelo psicólogo é transformar atividades cotidianas em práticas de atenção plena. Ao tomar um copo de água, por exemplo, a ideia é fazer isso de forma consciente, prestando atenção no ato e imaginando o percurso da água pelo organismo.
“Estar presente no aqui e agora durante as atividades pode parecer algo muito simples, mas biologicamente isso ajuda a reduzir a carga fisiológica acumulada”, explica.
Nem todo tempo livre precisa ser produtivo
Evite transformar todo momento de descanso em produtividade. Usar o tempo livre apenas para consumir conteúdos relacionados ao trabalho – como seguir páginas da própria área no Instagram ou estudar continuamente fora do expediente – pode manter o cérebro em estado constante de alerta.
A orientação de psicólogos e médicos é preservar momentos de ócio real, com conteúdos leves, lazer e atividades que não tenham relação com desempenho ou produtividade. O descanso não deve gerar culpa: ele é parte fundamental da recuperação mental.
Tenha boas noites de sono
Muitas vezes, o trabalho acaba não tendo um horário bem definido. Mesmo nesses casos, segundo especialistas, é importante criar uma rotina para dormir e acordar, além de manter hábitos que favoreçam o sono.
“Evitar telas pelo menos uma hora antes de dormir, evitar refeições pesadas e não ter contato com situações estressantes, como assuntos de trabalho, antes de deitar são medidas essenciais”, afirma Danielle Admoni, psiquiatra, supervisora da residência de psiquiatria da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e especialista pela Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP).
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Atividade física ajuda a recuperar disposição
A prática de atividade física também pode ajudar no enfrentamento do burnout. Segundo Admoni, muitas pessoas em esgotamento sentem que não têm tempo ou energia para se exercitar. Ainda assim, quando conseguem inserir esse hábito na rotina, os benefícios costumam aparecer.
A especialista afirma que a atividade física melhora a disposição, a atenção e até a memória. Além disso, ajuda a diversificar o foco de atenção, fazendo com que a pessoa não funcione o tempo inteiro apenas em torno do trabalho.
“No começo parece muito difícil encaixar atividade física na rotina, mas ela traz benefícios importantes para a disposição, atenção e saúde mental como um todo”, destaca.
Nada de álcool para relaxar ou dormir
O consumo de álcool muitas vezes aparece como tentativa de relaxar ou pegar no sono em momentos de estresse intenso. Mas, segundo a médica, o efeito costuma ser o contrário.
“O álcool pode funcionar como uma espécie de automedicação, mas é uma automedicação muito ruim. Depois que o efeito passa, a ansiedade volta ainda pior”, afirma Admoni.
Ela alerta que o uso frequente de álcool ou estimulantes pode ser um sinal importante de alerta. “Quando a pessoa começa a recorrer a substâncias para lidar com o cansaço, ansiedade ou dificuldade para dormir, é importante procurar ajuda”, completa.
Diminua o excesso de café
A cafeína também merece atenção, de acordo com a psiquiatra. Como é um estimulante, o excesso pode aumentar sintomas ligados ao burnout, principalmente em quem já está dormindo mal.
“Se a pessoa já não está dormindo direito e aumenta ainda mais o consumo de cafeína, isso pode elevar a ansiedade, a frequência cardíaca e até a pressão arterial. E, no fim, ela continua cansada.”
Procure ajuda profissional
Mesmo com mudanças na rotina, o esgotamento pode persistir. Nesses casos — especialmente quando a pessoa não consegue descansar ou mudar de trabalho naquele momento —, buscar acompanhamento psicológico e psiquiátrico pode ser fundamental.
Para os especialistas, o burnout não deve ser encarado como fraqueza individual, mas como um problema de saúde mental que exige atenção, cuidado e acompanhamento profissional.
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