Quando você começa a treinar na academia, os primeiros ganhos vêm da força. Em duas ou três semanas, já dá para sentir diferença: o corpo responde melhor aos estímulos porque a comunicação entre o cérebro e os músculos fica mais eficiente. Depois, vem o aumento da massa muscular. O corpo recupera as microlesões nas fibras dos músculos causadas pelos exercícios, construindo fibras maiores e mais fortes, o que torna os músculos maiores e mais resistentes.
Mas os resultados visíveis costumam aparecer só depois de cerca de cinco semanas. E o problema é que, se você parar de treinar — por qualquer motivo —, esses ganhos não duram muito tempo.
“Quando a pessoa para de treinar, o que tecnicamente chamamos de ‘destreinamento’, o processo se inverte: primeiro vem a perda de força, e logo em seguida a perda de massa muscular”, explica Ronei Pinto, professor titular do Departamento de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).
Esse processo depende de vários fatores, como idade, condição de saúde, histórico de treino, alimentação, entre outros. O organismo sempre trabalha com a perspectiva de economia de energia e a musculatura consome, em média, 65% da nossa energia diária. Portanto, se o corpo não estiver realizando nenhum esforço, para que manter uma estrutura proteica que gasta tanta energia quanto o tecido muscular? A partir dessa lógica, o organismo começa a perder a força e os músculos adquiridos.
Em quanto tempo o destreinamento faz efeito?
A perda afeta principalmente as fibras do tipo II, essenciais para atividades funcionais do dia a dia, como levantar, subir escadas e caminhar com estabilidade. Nos idosos, por exemplo, esse processo tende a ser mais rápido. Em pessoas com diabetes, obesidade e alguns tipos de câncer também, devido a degradação proteica acelerada pela própria doença.
Em jovens saudáveis, a perda é mais gradual, geralmente após três a quatro semanas sem treino ou com redução significativa de intensidade. É preciso manter um estímulo mínimo para, ao menos, conservar o que já foi conquistado.
A ingestão adequada de proteínas, tanto na rotina quanto durante um programa de treinamento, também influencia diretamente na quantidade de massa muscular que a pessoa consegue manter. Em geral, recomenda-se o consumo de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para favorecer o ganho muscular.
“Isso acontece porque, ao parar de treinar e manter uma alimentação pobre em proteína, o corpo acelera a degradação proteica, ou seja, ’quebra’ o músculo mais depressa para suprir as suas necessidades. Por isso, a alimentação adequada é um fator decisivo para evitar perdas expressivas durante o período sem treino”, alerta Ronei.
E se eu precisar parar por um tempo?
Se você vai tirar férias ou viajar a trabalho e não consegue manter o ritmo de treinos, a dica é buscar alternativas para não ficar parado.
“Uma delas é fazer exercícios em casa, utilizando o próprio peso corporal ou formas alternativas de resistência. Por exemplo: se a pessoa senta em uma cadeira em frente a uma parede e empurra a ponta do pé contra ela, está realizando um exercício isométrico, que ajuda a manter o estímulo muscular”, recomenda o especialista.
Se não for possível treinar três vezes por semana, mas conseguir fazer uma única sessão intensa, isso já ajuda a manter a massa muscular e evitar perdas maiores. Ainda assim, se a redução no volume ou intensidade for muito drástica e por um período prolongado (mais de três semanas, por exemplo), haverá, sim, uma perda progressiva.
“No fim das contas, o mais importante é entender o seguinte: não se pode parar de treinar. Treinar é essencial. O treino precisa estar presente de forma contínua”, afirma Ronei.
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