Alterações no organismo impactam o tempo e a qualidade do sono, mas alguns hábitos durante o dia podem ajudar com o problema.
Uma coisa é inevitável: o seu sono vai se modificar ao longo da vida. Enquanto adultos saudáveis dormem em torno de 7 a 8 horas por noite, muitos idosos passam a dormir apenas 5. Pegar no sono é mais difícil, o descanso é fragmentado e o despertar mais precoce. Durante o dia, o sono volta e o corpo exige pausas para cochilar.
Essa é uma tendência natural que está relacionada a fatores fisiológicos da idade. Por outro lado, existem comportamentos e doenças que podem intensificar ainda mais essas mudanças, prejudicando o bem-estar durante a noite e também durante o dia.
Por que os idosos dormem mal?
“Com o avançar da idade, nós perdemos alguns mecanismos que nos fazem sincronizar o horário do sono. É o que faz estarmos dispostos durante o dia e termos vontade de dormir à noite”, explica a dra. Marcia Assis, vice-presidente da Associação Brasileira do Sono (ABSono).
A especialista detalha quais são esses mecanismos:
Ritmo circadiano
O ciclo circadiano tem a duração de 24 horas e é o que regula o nosso “relógio biológico”. Existem vários fatores que colaboram para a sua ritmicidade, como a temperatura corporal e os níveis de cortisol e melatonina, hormônios fundamentais na regulação, respectivamente, do estresse e do repouso.
“O idoso sofre alterações nesses marcadores e, com isso, acaba tendo dificuldades para dormir”, pontua a dra. Marcia. Estima-se que uma pessoa de 60 anos, por exemplo, produza apenas metade da melatonina de um adulto de 20 anos.
Limitações dos sentidos
Outra questão de impacto são as doenças e complicações nos sentidos. Os idosos estão mais sujeitos a terem alterações da visão, da audição e do olfato. Dessa forma, eles perdem informações importantes do meio, como a exposição à luz e aos sons que caracterizam os dias e as noites. “Ele perde o convívio que sincroniza o horário de dormir e de acordar”, detalha a especialista.
Pela fragilidade e o medo de se machucar, os idosos também tendem a ficar mais dentro de casa, em um estilo de vida sedentário. Isso os afasta da luz do dia e da prática de exercícios físicos, elementos fundamentais para uma boa noite de sono.
Doenças crônicas
“Dores que acordam a pessoa à noite, tosse persistente, incontinência urinária que exige muitas idas ao banheiro… Essas condições acabam prejudicando a qualidade do sono”, lembra a dra. Marcia.
Alguns medicamentos, como aqueles utilizados no tratamento de depressão, bronquite e hipertensão arterial, também podem interferir no repouso durante à noite.
Distúrbios do sono
Além disso, os idosos são mais suscetíveis ao desenvolvimento de distúrbios do sono, como a insônia, a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas. Portanto, é preciso olhar com cuidado para os hábitos de descanso nessa faixa etária.
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Quando é hora de procurar um médico?
O ideal é que o idoso tente dormir 7 horas por noite. Menos de 6 já é considerado um sinal de alerta. Isso porque os estudos mostram que o pouco tempo de sono aumenta o risco de doenças, como demência, hipertensão, diabetes e obesidade, e prejudica as funções cognitivas, como atenção, concentração e memorização. Além disso, ainda deixa a pessoa mais irritada, sonolenta e cansada durante o dia.
“Tem coisas que são comuns nos idosos — dormir menos e acordar várias vezes durante a noite. Mas como ele está se sentindo? Está mais quieto, mais desanimado? Isso tem prejudicado o dia a dia, mudou o padrão de vida do idoso? Então é hora de buscar ajuda para saber se tem alguma doença, distúrbio do sono ou medicamento que está atrapalhando”, alerta a dra. Marcia.
Como o idoso pode dormir melhor?
Nessa idade, a médica explica que a prescrição de medicamentos para dormir é bastante restrita, já que muitos deles comprometem a atenção e a memória. Quando necessário, as doses são menores do que aquelas recomendadas para adultos a fim de evitar os efeitos colaterais.
Mas, na maioria das vezes, os medicamentos são a última opção. Antes, os especialistas incentivam a “higiene adequada do sono”, ou seja, a adoção de um conjunto de bons hábitos:
- Manter horários regulares para dormir e acordar;
- Manter horários regulares de refeições;
- Buscar luz natural, especialmente pela manhã;
- Fazer exercícios físicos diariamente e, de preferência, em um local que receba luz natural;
- Abandonar o uso de eletrônicos, como o celular, de uma a duas horas antes de deitar;
- Deixar o ambiente agradável, calmo e ventilado para dormir;
- Verificar a qualidade do colchão e do travesseiro para que a posição não gere dores durante à noite;
- Procurar técnicas de relaxamento;
- Ao sinal de alguma alteração (roncos, pausas respiratórias, movimentos anormais, falas à noite, sonhos excessivos, entre outros), procurar ajuda.
“É essencial olhar para o sono e evitar que seus hábitos possam agravar aquilo que acontece com a idade. A gente acorda mais, já não dorme tão bem, mas que tal criar hábitos durante o dia que possam evitar essa piora?”, recomenda a dra. Marcia.
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