Saiba como o relógio biológico pode influenciar os seus picos de energia e conheça estratégias simples para driblar o cansaço vespertino.
Sabe aquela sensação de peso nas pálpebras, bocejos intermináveis e a mente ‘desligando’ no meio da tarde? Esse cansaço repentino talvez não seja só preguiça. A resposta pode estar no delicado equilíbrio do relógio biológico interno, chamado ciclo circadiano.
Controlado pelo núcleo supraquiasmático, uma pequena região do hipotálamo no cérebro, esse ciclo é como um maestro do corpo que regula sono, temperatura corporal, fome, entre outros processos fisiológicos. Ele responde a uma série de estímulos, como a exposição à luz, reações hormonais e alimentação. No entanto, diversos fatores podem desregular esse sistema.
O que pode afetar o ciclo circadiano?
A doutora em ciências biológicas Vânia D’Almeida, professora titular da disciplina de medicina e biologia do sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e pesquisadora do Instituto do Sono, explica que, durante as primeiras horas da manhã, há um aumento da liberação de cortisol, hormônio que estimula o estado de alerta. Esse nível de alerta tende a cair após o almoço, em um fenômeno natural ligado ao ritmo circadiano.
“O organismo tem uma queda fisiológica de alerta depois do meio-dia, o que pode levar à sonolência. Esse processo, no entanto, é ainda mais acentuado em pessoas que não dormem bem à noite. Se o sono não for adequado em qualidade ou quantidade (o período varia de pessoa para pessoa, mas a média é de cerca de 7 horas), o cansaço aparece mais cedo e com mais intensidade”, explica.
À noite, o organismo produz a melatonina, o hormônio responsável por preparar o corpo para o sono. Essa substância é sintetizada no escuro, sem a interferência de estímulos luminosos. No entanto, a exposição à luz artificial, como a de celulares e tablets, pode inibir sua produção e desregular o ciclo natural do sono. “Se você permanece em ambientes muito iluminados após as 21h, seu organismo demora mais para entender que é hora de descansar”, afirma. Esse desajuste pode resultar em um sono de baixa qualidade, causando cansaço intenso ao longo do dia.
Outro ponto destacado por Vânia é a regularidade do sono. “Dormir em horários irregulares, como variar muito o horário de deitar e acordar, prejudica a qualidade do sono e aumenta a sonolência diurna”, fala. Mesmo que a quantidade de horas de sono pareça suficiente, a falta de consistência no horário pode afetar o ciclo biológico e intensificar o cansaço.
Quando a sonolência é sinal de alerta?
Para avaliar a sonolência diurna e identificar possíveis distúrbios do sono, existe um teste chamado Escala de Sonolência de Epworth. Ele mede a probabilidade de uma pessoa cochilar em diferentes situações do cotidiano, como ao assistir à TV ou em viagens longas como passageiro.
As respostas variam de 0 (“nunca cochilaria”) a 3 (“grande probabilidade de cochilar”). “A partir desse questionário, é possível obter um escore que indica se há uma sonolência anormal”, explica Vânia. Caso o resultado aponte níveis elevados de sonolência, o ideal é procurar um especialista para investigar distúrbios como insônia e apneia do sono.
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Alimentação: aliada ou vilã da energia?
As noites mal dormidas não são as únicas vilãs. A escolha dos alimentos ao longo do dia tem impacto direto na disposição, segundo o dr. Daniel Magnoni, nutrólogo da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo. Segundo o especialista, refeições pesadas no almoço podem aumentar a sensação de fadiga. “Alimentos gordurosos ou muito calóricos exigem mais energia para serem digeridos, o que contribui para a sonolência pós-almoço”, afirma o especialista.
Para evitar quedas bruscas de energia, ele recomenda evitar alimentos de difícil digestão e optar por refeições equilibradas. “O lanche ideal deve incluir frutas, legumes, verduras, queijos e sucos em geral, além de garantir uma hidratação adequada e um bom equilíbrio entre carboidratos simples e complexos”, orienta o dr. Daniel.
Vânia reforça a importância de respeitar o relógio biológico na alimentação, especialmente antes de dormir. “Nosso organismo não evoluiu para digerir grandes quantidades de gordura à noite, por exemplo. Comer fora do horário ideal pode prejudicar tanto o sono quanto a disposição no dia seguinte”, explica.
Segundo a pesquisadora, fazer refeições mais leves e evitar cafeína no período noturno são estratégias simples que ajudam a manter o equilíbrio energético.
Estratégias para melhorar a disposição:
Adotar hábitos saudáveis pode ajudar a manter a energia estável ao longo do dia. Algumas práticas recomendadas pelos especialistas incluem:
- Regularidade do sono: manter horários consistentes para dormir e acordar melhora a qualidade do descanso e reduz a fadiga diurna;
- Exposição controlada à luz: evitar luzes intensas à noite, especialmente as de telas eletrônicas, ajuda a regular a produção de melatonina;
- Alimentação balanceada: priorizar alimentos leves e nutritivos ao longo do dia; antes de dormir, opte por não comer alimentos gordurosos;
- Hidratação adequada: consumir água ao longo do dia é essencial para manter as funções metabólicas em equilíbrio;
- Cochilos curtos: dormir após o almoço pode ser benéfico para restaurar a energia, desde que se respeite um limite de 20 a 40 minutos. “Dormir mais do que isso durante o dia pode atrapalhar o sono noturno e perpetuar o ciclo de cansaço”, explica Vânia.
Se, mesmo adotando essas medidas, a falta de energia persistir, é importante buscar avaliação médica para investigar possíveis distúrbios do sono ou alterações hormonais que possam estar contribuindo para o cansaço excessivo. Condições como a apneia do sono, por exemplo, são comuns e muitas vezes passam despercebidas.
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