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Nozes, amêndoas, avelãs | Artigo

potes com frutos secos, que fazem bem à saúde

Frutos secos, como nozes, amêndoas, castanhas-do-Pará, entre outros, parecem fazer bem à saúde.

 

Frutos secos (nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, castanhas-do-Pará, pistaches, entre outros) parecem fazer bem à saúde.

Alguns estudos observacionais demonstraram que dietas ricas em frutos secos protegem o coração, reduzem vários mediadores de doenças crônicas — incluindo inflamação e estresse oxidativo – e diminuem a gordura visceral, a glicemia, a resistência à insulina e a disfunção do endotélio, a camada interna dos vasos envolvida no processo de aterosclerose.

Veja também: Entrevista sobre alimentação saudável

Em estudos prospectivos, o consumo de frutos secos reduz o risco de diabetes, síndrome metabólica, câncer de cólon, hipertensão arterial, diverticulite, cálculos na vesícula e morte por doenças inflamatórias.

Pesquisadores americanos publicaram, no “The New England Journal of Medicine”, uma análise bastante completa sobre a relação entre a ingestão de frutos secos e a mortalidade geral.

Para tanto, acompanharam durante 30 anos os participantes de duas grandes coortes americanas: o “Nurses’s Health Study (NHS)” que envolve 121.700 enfermeiras, e o “The Health Professionals Follow-up Study (HPFS)” com 51.259 homens.

A cada dois a quatro anos, os participantes recebiam questionários que solicitavam informações sobre o estilo de vida, a dieta e a frequência com que consumiam uma porção (28 gramas) de frutos secos.

Os entrevistados que incluíam mais frutos secos na dieta, geralmente eram mais magros, ingeriam mais frutas e vegetais, bebiam mais álcool, fumavam menos e faziam mais exercícios.

No período estudado, ocorreram 6.200 óbitos entre as mulheres do NHS e 11.229 entre os homens do HPFS.

A análise multivariada revelou que o consumo de frutos secos foi inversamente proporcional à mortalidade. E mais, quanto maior a frequência semanal mais acentuada a redução da mortalidade. Consumir sete ou mais porções por semana provocou queda de 20% do número de mortes no período.

Embora esse estudo não prove definitivamente que exista uma relação de causa e efeito entre mortalidade mais baixa e a ingestão de frutos secos, é mais uma das diversas publicações de que a associação provavelmente exista.

A mesma associação inversa foi encontrada para as causas de óbitos mais comuns, incluindo doenças cardiovasculares, respiratórias e câncer. Em todos os subgrupos avaliados, quanto mais frutos secos mais baixa a mortalidade.

Por terem alto teor calórico, poderíamos supor que os frutos secos facilitassem o ganho de peso. Nas duas coortes analisadas, no entanto, os consumidores eram mais magros e tinham menor circunferência abdominal.

Frutos secos são ricos em gorduras insaturadas, proteínas, fibras, vitaminas (ácido fólico, niacina e vitamina E), minerais (magnésio, potássio, cálcio) e fitoquímicos (flavonoides, carotenoides e fitoesterois) substâncias dotadas de propriedades cardioprotetoras, anticarcinogênicas, anti-inflamatórias e anti-oxidantes.

Embora esse estudo não prove definitivamente que exista uma relação de causa e efeito entre mortalidade mais baixa e a ingestão de frutos secos, é mais uma das diversas publicações de que a associação provavelmente exista.

Acho que há evidências suficientes para incluirmos em nossas dietas uma porção de mais ou menos 30 gramas diárias.

Sobre o autor: Drauzio Varella

Drauzio Varella é médico cancerologista e escritor. Foi um dos pioneiros no tratamento da aids no Brasil. Entre seus livros de maior sucesso estão Estação Carandiru, Por um Fio e O Médico Doente.

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