Com o envelhecimento, os ossos perdem densidade e ficam mais propensos a doenças como osteoporose e fraturas. Veja como manter a saúde dos ossos na coluna de Mariana Varella.
Conforme envelhecemos, nossos ossos perdem densidade, o que os torna mais propensos a fraturas. A partir dos 30, 40 anos, a capacidade de absorver os minerais essenciais à estrutura óssea diminui progressivamente.
Além disso, fatores genéticos, sedentarismo, má-nutrição, problemas hormonais e o uso de determinados medicamentos também podem comprometer a saúde e a força dos ossos.
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No entanto, há medidas que podem ajudar a manter os ossos fortes e que devem ser tomadas durante toda a vida, desde a infância.
Como garantir a saúde dos ossos?
1. Consuma vegetais
Os vegetais, em especial os crucíferos como brócolis, couve-flor, couve e rúcula, são fontes importantes de vitamina C, essencial para a formação dos ossos.
2. Ingira cálcio
O cálcio é um dos principais elementos para a saúde dos ossos. Sua carência aumenta o risco de perda de densidade óssea e a probabilidade de fraturas. Procure consumir alimentos ricos em cálcio diariamente, como laticínios, folhas verde-escuras e leguminosas.
“O cálcio é o principal elemento que torna o osso duro, rígido. O osso é mineralizado, quanto mais cálcio no osso, mais forte e resistente ele fica. O cálcio do osso vem dos alimentos, portanto é muito importante que nossa alimentação contenha uma quantidade mínima de cálcio”, explicou, em entrevista ao Portal, Marize Lazaretti, endocrinologista e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
A suplementação de cálcio deve ser feita em casos específicos, sempre com orientação médica ou nutricional.
3.Não descuide da vitamina D
A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio, entre outras funções. O sol é a principal fonte dessa vitamina: de acordo com o Ministério da Saúde, de 80% a 90% da vitamina D adquirida vem da exposição ao sol.
Procure tomar entre 5 a 20 minutos de sol diariamente, expondo pernas e braços, fora do período das 10h às 16h.
A vitamina D também pode ser encontrada em alimentos como gema de ovo, cogumelos e peixes gordurosos.
E cuidado com a suplementação desnecessária, que está na moda: se por um lado a falta de vitamina D é nociva, seu excesso pode levar à hipercalcemia (acúmulo de cálcio no organismo) e outros problemas de saúde. Converse com seu médico antes de optar pela suplementação.
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4. Pratique exercícios de fortalecimento
Exercícios de força como musculação estimulam o crescimento dos ossos e reduzem a perda óssea. É importante praticar exercícios de resistência, com aumento progressivo de carga e séries de 10 a 12 repetições, de preferência com a orientação de um profissional de educação física.
“O sedentarismo é péssimo para o osso, pois ficar parado faz com que o osso vá sendo reabsorvido, porque o corpo entende que não precisa dele, então ele pode ser mais leve, mais fraco”, afirmou a dra. Marize.
5. Não fume e evite o álcool
O álcool e o tabaco são nocivos à saúde em geral, portanto também prejudicam os ossos. Não fume e evite beber.
6. Fique atenta à menopausa
A falta de estrogênio da menopausa aumenta o risco de problemas ósseos, por isso a osteoporose (condição metabólica que se caracteriza pela diminuição progressiva da densidade óssea e aumento do risco de fraturas) é mais frequente em mulheres.
“O estrógeno é muito importante para o osso, ele faz o osso ficar forte. Na menopausa, como cai o nível de estrógeno, os ossos acabam se enfraquecendo. Como o homem não tem um processo parecido com a menopausa, a osteoporose pode ocorrer no homem, mas é mais rara e acontece mais tardiamente, ao redor dos 70 anos”, disse a dra. Marize.
Desse modo, a reposição hormonal pode ser uma alternativa para algumas mulheres no climatério e na menopausa. Converse com seu médico.
E quem já tem risco de osteoporose?
Quando um paciente já tem risco de desenvolver osteoporose, em geral os médicos indicam três medidas essenciais para melhorar a condição, de acordo com a dra. Marize:
- Aumentar a ingestão de cálcio por meio da alimentação;
- Adequar a quantidade de vitamina D, pois essa vitamina é responsável pelo aproveitamento do cálcio alimentar;
- Inserir atividade física.
É importante lembrar que a osteoporose não tem cura, mas é possível tratá-la e melhorar muito a qualidade de vida de quem tem a doença e já sofreu alguma fratura.
Uso de medicamentos para osteoporose
Alguns medicamentos podem ajudar a reduzir a perda óssea, principalmente em quem sofre de osteopenia (condição pré-clínica que sugere a perda gradual de massa óssea) ou osteoporose . Drogas como bifosfonatos, teriparatida e denosumabe podem ajudar no tratamento e devem ser usadas sempre com orientação médica.
“Existe uma série de medicamentos que são muito eficazes para tratar e prevenir novas fraturas. A escolha do medicamento deve ser individualizada, mas o importante é saber que existe tratamento, que é possível diminuir muito o risco de ter a primeira fratura ou novas fraturas, e que é importante que o tratamento seja para o resto da vida”, finalizou a especialista.
*Com informações de Ministério da Saúde, SBEM e Cleveland Clinic
