Nas décadas anteriores, as orientações para os cuidados com o corpo incluíam, principalmente, os exercícios físicos aeróbicos, como corrida e natação.
A musculação e os exercícios de resistência ficavam restritos quase que exclusivamente aos fisiculturistas, atletas e aqueles que buscavam benefícios estéticos.
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Hoje o cenário mudou, muito graças ao aumento da longevidade. Exercícios para aumentar a força e a massa muscular, como musculação, pilates e funcional ganharam popularidade nos últimos anos.
Modismos à parte, quem deseja envelhecer bem deve incluir exercícios de resistência em sua rotina de cuidados diários, para evitar a perda de força muscular.
Perda de força
Nosso corpo atinge o vigor máximo de força muscular ao redor dos 30 anos. Depois disso, se nenhuma intervenção for feita, ocorre uma perda gradual de massa muscular durante as décadas seguintes. Após a quinta década de vida, a perda muscular é ainda maior, chegando a 1% e 2% por ano.
Esse processo natural e progressivo de perda de massa, força e função muscular é chamado de sarcopenia. Embora ligada ao envelhecimento, a sarcopenia pode ser acelerada por inatividade física, doenças crônicas e nutrição inadequada Está, também, associada a desfechos negativos em idosos, como declínio funcional, quedas e morte.
“A sarcopenia atinge 40% da população acima de 65 anos e 60% dos indivíduos com mais de 80 anos. Fala-se muito de osteoporose, que é a diminuição progressiva da densidade óssea, de infarto, AVC e perda de memória, mas bem pouco da perda de músculos”, afirmou João Toniolo, médico geriatra e diretor do Núcleo de Estudos Clínicos em Sarcopenia, em entrevista ao Portal.
A sarcopenia é, portanto, um problema sério entre os mais velhos, que afeta a qualidade e a expectativa de vida do idoso. No entanto, apesar de natural, pode ser evitada ou amenizada.
Tipos e causas da sarcopenia
A Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) divide a sarcopenia em primária e secundária. A primária é associada à idade e caracterizada pela perda de massa e força muscular.
A secundária está relacionada à malnutrição, seja pela baixa ingestão energética ou de proteínas ou por problemas que levam à má-absorção de nutrientes.
A condição é agravada pelo sedentarismo e pela imobilidade, como a provocada por internações prolongadas.
As causas da sarcopenia são multifatoriais: vida sedentária, queda na produção de hormônios como testosterona, estrogênio e hormônio do crescimento, infiltração de gordura entre as fibras musculares, perda dos neurônios que conduzem o estímulo aos músculos, resistência à insulina, deficiência de vitamina D e ingestão deficitária de proteína.
Dificuldade diagnóstica
De acordo com uma pesquisa da SBGG, cerca de 30% dos médicos não especialistas em geriatria declararam não saber realizar o diagnóstico da condição.
Para auxiliá-los, os geriatras têm indicado a tabela SARC-CalF, que ajuda a identificar casos suspeitos. Veja a seguir:
Questionário SARC-CalF
Interpretação SARC-CalF: ≥ 11 pontos sugestivo de sarcopenia (prosseguir com investigação diagnóstica completa)
Também é possível suspeitar de um caso de sarcopenia se houver fraqueza muscular, lentificação da marcha, dificuldade para subir degraus, dificuldade para levantar da cadeira, quedas recentes ou perda de peso.
Teste da cadeira
Outro teste bastante divulgado que pode ser utilizado para identificar uma suspeita de sarcopenia é o teste da cadeira.
Ele deve ser realizado com o indivíduo sentado, com as costas apoiadas numa cadeira e os braços cruzados sobre o tronco.
A pessoa deve se sentar e se levantar cinco vezes, em uma única tentativa. A recomendação é que se realize o teste o mais rápido possível.
Se a pessoa demorar mais do que 15 segundos para efetuar os movimentos, há suspeita de sarcopenia.
Tratamento da sarcopenia
O melhor tratamento para a sarcopenia são os exercícios resistidos. Eles devem ser introduzidos de forma gradual e progressiva, de preferência de forma preventiva, ainda na juventude.
De acordo com a SBGG, deve-se definir dois exercícios para cada grande grupo muscular e executar 3 séries de 8 a 10 repetições cada, no mínimo 2 a 3 vezes por semana.
A carga utilizada deve ser 80% da carga ussada em uma repetição máxima (1RM). Digamos que a pessoa vá realizar um exercício para o bíceps. Ela deve escolher uma carga que considere alta, por exemplo, 5 quilos.
Se ela realizar o movimento com facilidade, deve aumentar a carga. Se tiver dificuldade para realizar uma repetição (próximo à falha muscular), então ela deve utilizar 80% dessa carga, no caso 4 quilos, para fazer os exercícios.
O teste deve ser realizado em cada um dos grupos musculares que serão treinados.
Pessoas com dificuldade ou condições físicas que as impeçam de executar os exercícios com 80% da carga máxima podem utilizar cargas menores. De toda forma, deve haver progressão de carga a cada duas semanas.
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Proteína
A recomendação diária de consumo de proteína para um idoso saudável no intuito de evitar a sarcopenia varia de 1,0 e 1,2 g/kg/dia, ainda segundo a SBGG. Já para o tratamento da sarcopenia, recomenda-se o consumo de 1,2 a 1,5 g/kg/dia.
É importante, também, avaliar se a pessoa está consumindo o número de calorias adequado. Um idoso com o peso adequado deve ingerir 30 kcal/kg/peso/dia.
Já aqueles com baixo peso (IMC ≤ 21 kg/m2) precisam aumentar o consumo para 32 a 38 kcal/kg/peso/dia.
A suplementação nutricional é indicada apenas para quem consome menos de 70% das necessidades diárias.
É importante reforçar que a suplementação não substitui os exercícios físicos, que ainda são a melhor forma de prevenir e tratar a sarcopenia.
