Saiba quais são os riscos de fazer a última refeição perto da hora de ir dormir.
Os homens da caverna acordavam com a luz do dia, saíam para caçar, comiam e, assim que o sol se punha, estavam de volta ao abrigo prontos para dormir. Hoje, a rotina dos seres humanos é completamente diferente, mas o nosso relógio biológico segue “configurado” para os horários de antigamente.
Por volta das seis da tarde, a maioria das pessoas ainda está saindo do trabalho, provavelmente a algumas horas de distância da última refeição do dia. O jantar, portanto, acaba acontecendo pouco antes de dormir — e isso tem consequências diretas para a saúde.
O que acontece quando você janta muito tarde
“Desrespeitar o nosso ciclo circadiano interfere com o metabolismo e as reações metabólicas do organismo”, explica o dr. Harley Pandolfi, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Obesidade (SBEMO). O ciclo circadiano é o ritmo em que o corpo realiza as suas tarefas ao longo do dia.
Maior risco de diabetes e doenças associadas
O principal impacto tem a ver com a produção de insulina. A insulina é o hormônio produzido pelo pâncreas responsável por controlar a quantidade de glicose (açúcar) no sangue. Ela funciona como uma chave, que abre as “portas” das células para que a glicose seja absorvida após a alimentação.
Acontece que, durante o período noturno, o pâncreas funciona em um ritmo bem mais lento. Portanto, produz menos insulina, a qual se torna insuficiente para controlar a glicose ingerida em uma refeição tarde da noite, principalmente se ela for muito calórica.
Além do desenvolvimento do diabetes, doença que surge quando a insulina é insuficiente ou incapaz de se comunicar com as células, a pessoa pode ter outras complicações, como obesidade, hipertensão problemas cardiovasculares e várias doenças relacionadas.
Fome no dia seguinte e ganho de peso
Outra questão é que a elevada produção de grelina e a diminuição de leptina, dois hormônios responsáveis pelo controle do apetite, podem levar a uma sensação aumentada de fome, que tende a perdurar até o dia seguinte.
“Quando há esse pico de glicemia noturna e o pâncreas não corresponde com a produção adequada e suficiente de insulina, com certeza, no dia seguinte, vem esse efeito de ter mais fome. Isso vai virar um ciclo repetitivo que propicia ganho de peso e até obesidade. Altera todo o nosso metabolismo, além do funcionamento do processo digestivo e do sistema hormonal como um todo”, alerta o dr. Harley.
Piora do refluxo
Para quem tem a doença do refluxo gastroesofágico, a conta chega logo. O refluxo é o retorno de alimentos do estômago para o esôfago, causando, a níveis patológicos, azia, tosse e dor no peito. Comer antes de ir dormir é um dos fatores que pioram a condição, já que o estômago fica mais cheio.
“Uma das orientações que nós damos para o tratamento da doença do refluxo gastroesofágico não é, simplesmente, fazer uma cirurgia ou tomar medicamentos para diminuir a acidez do estômago. É também a mudança comportamental de não comer muito à noite e não deitar após a refeição”, afirma o especialista.
Dificuldade para dormir
O próprio refluxo pode interferir na qualidade do sono. Além disso, depois de uma refeição, o corpo começa a queimar calorias para produção de calor. Se ele precisar fazer isso no momento do descanso, é possível que a pessoa tenha dificuldade para pegar no sono ou mantê-lo durante a noite. Ela também pode conseguir dormir, mas acordar com aquela sensação de cansaço ou indisposição.
“É uma questão de equilíbrio energético. Durante o dia, a gente ingere a energia que vamos queimar trabalhando ou fazendo as nossas atividades. No período noturno, você ingere e não gasta. Isso vai prejudicar a qualidade do sono e vai se acumular em forma de gordura corporal”, ressalta o dr. Harley.
Qual é o melhor horário para jantar?
Considerando tudo isso, a orientação é que se observe um período de, pelo menos, quatro horas entre a última refeição e a hora de ir dormir. A ideia é dar tempo suficiente para que ocorra o esvaziamento gástrico, ou seja, a passagem dos alimentos do estômago para o intestino.
No entanto, considerando a correria da rotina moderna e, ainda, os diferentes turnos de trabalho, não é todo mundo que consegue jantar cedo. Nesses casos, o gastroenterologista recomenda tomar cuidado com a quantidade e a qualidade das refeições:
“No inverno, uma sopa de legumes com frango desfiado, por exemplo, é excelente. Tem legumes e fibras que vão ajudar na digestão. Tem proteína também, o que vai gerar saciedade e impedir que você belisque alguma coisa bem na hora de deitar. No calor, entram as saladas, o peito de frango grelhado, a tilápia, um ovo”, sugere.
Ou seja, se você não puder escolher a hora da sua última refeição, ao menos escolha alimentos menos calóricos, que ofereçam saciedade e ajudem no processo de esvaziamento gástrico.
No vídeo a seguir, o dr. Drauzio Varella fala mais sobre as consequências de jantar tarde e quais são os melhores alimentos para comer no jantar:
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