Dicas para corrigir a postura: entenda como simples ações podem ajudar

Manter uma postura saudável durante as atividades diárias não só ajuda a prevenir dores no pescoço, nas costas e na cintura, mas também evita que esses problemas se intensifiquem. Veja como corrigir a postura.

É raro conhecer alguém que não se queixe de dores nas costas. Seja por conta da rotina sedentária de quem trabalha horas a fio, sentado, ou quem precisa ficar muitas horas em pé, sem descanso, esse problema acaba fazendo parte do cotidiano. 

Dados recentes do “Global Burden of Disease (GBD)”, publicado no “The Lancet Rheumatology”, apontam que as queixas de dores nas costas vêm aumentando no mundo todo. A má postura, inatividade física e o excesso de tempo de tela estão entre os principais motivos.

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Ismael Augusto Schmatz, fisioterapeuta com ênfase em fisioterapia clínica, domiciliar e preventiva do trabalhador, destaca a importância do fortalecimento muscular como prática postural. “Ele [fortalecimento muscular] visa diminuir a fadiga e auxiliar na manutenção de uma boa postura. Corrigindo e/ou prevenindo, realizar exercícios que aumentam a consciência corporal é bastante importante.”

Dicas e orientações práticas para corrigir a postura

Manter uma boa postura se torna importante para prevenir e aliviar dores nas costas, pescoço e ombros, além de melhorar a saúde geral. A má postura, por outro lado, pode causar tensão muscular e desequilíbrios que, a longo prazo, podem provocar lesões e dores crônicas. Por isso, o cuidado com a postura deve ser diário. 

É preciso estar atento em todas as atividades que realizamos ao longo do dia, desde caminhar e sentar até trabalhar e dormir. Conheça algumas orientações do fisioterapeuta para corrigir a postura e evitar problemas de coluna:

• Mantenha um padrão respiratório correto, inspirando pelo nariz e expirando pela boca;
• Evite dormir de barriga para baixo para não provocar o desalinhamento da coluna, principalmente lombar;
• Quando for abaixar-se, dobre os joelhos, mantendo a coluna ereta e as pernas dobradas;
• Sentado, evite cruzar os membros inferiores, mantendo a coluna reta, usando todo o encosto e assento da cadeira (quadril, joelhos e tornozelos devem se manter em ângulo reto, de 90º);
• Procure não inclinar o corpo, quando estiver de pé, realizando alguma atividade sobre uma bancada, balcão ou mesa;
• Quando carregar algum objeto pesado, evite carregá-lo de um lado só do corpo (a posição mais adequada é apoiá-lo contra o peito);
• Ao caminhar, distribua o peso do corpo entre ambas as pernas, igualmente, mantendo os pés voltados para frente, apoiados no chão, e o abdômen contraído, sempre com a cabeça ereta, visualizando o horizonte.

Schmatz lembra que o uso de calçados adequados e confortáveis, assim como evitar o salto alto, é importante.

Exercícios de alongamento, fortalecimento muscular e práticas posturais para corrigir a postura

O fisioterapeuta também compartilha alguns exemplos de alongamentos simples que podem ser feitos diariamente:

Alongamento do peito: sente-se na ponta de uma cadeira com os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para trás e pressione suavemente os cotovelos para trás até sentir um alongamento no peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes.

Alongamento do pescoço: ainda em uma cadeira com os pés apoiados no chão, incline a cabeça para o lado e mantenha a posição por 30 segundos. Repita do outro lado. Faça três repetições de cada lado.

Fortalecimento da parte superior das costas: na mesma posição, coloque as mãos atrás da cabeça e levante lentamente o tronco até sentir um alongamento na parte superior das costas. Mantenha a posição por cinco segundos e abaixe lentamente. Repita dez vezes. 

Alongamento da coluna: sentado normalmente, segure a borda da cadeira com as mãos e vire lentamente o tronco para o lado. Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado. Faça três repetições de cada lado.

Fortalecimento da região lombar: deite-se de bruços com as mãos atrás do pescoço. Levante lentamente a cabeça e os ombros do chão e segure por cinco segundos. Abaixe lentamente e repita dez vezes.

Ergonomia no ambiente de trabalho e em casa

Conforme o especialista, a importância da ergonomia no ambiente de trabalho está diretamente ligada à qualidade de vida, ao bem-estar, à saúde e à segurança do colaborador. Afinal, esse cuidado contribui para reduzir riscos, evitar acidentes de trabalho e melhorar a saúde física e mental dos colaboradores. 

“Todos esses fatores, quando inexistentes, podem gerar afastamentos, elevar os custos para a empresa e prejudicar gravemente a saúde dos funcionários. A longo prazo, a ergonomia no trabalho é responsável por manter um ambiente adequado para o desenvolvimento das atividades”, aponta.

Ainda de acordo com o fisioterapeuta, a ergonomia favorece a valorização do colaborador, redução das faltas e afastamentos, diminuição da rotatividade de colaboradores e aumento da satisfação.

Schmatz explica que o assunto ganhou ainda mais importância nas empresas após a pandemia da covid-19 – quando muitas submeteram seus colaboradores ao trabalho remoto. “Hoje a ergonomia é considerada um dos primeiros passos para a renovação e o sucesso de empresas”, pontua.

Por isso, o fisioterapeuta alerta que, atualmente no Brasil, negligenciar a ergonomia, principalmente com equipes em home office, “pode custar caro, devido ao alto número de processos trabalhistas envolvendo lesões e doenças ocupacionais causadas por atividades relacionadas ao trabalho”.

Ele ainda ressalta que a preocupação com a ergonomia no trabalho está crescendo diariamente, isso porque os olhares estão cada vez mais voltados à saúde do colaborador, proporcionando melhores condições de trabalho e resultando no aumento da produtividade.

“As empresas adotam programas de fisioterapia do trabalho, com profissionais capacitados para prevenir os riscos das atividades laborais”, salienta.

Erros de postura no ambiente de trabalho

No ambiente de trabalho, os principais erros relacionados à postura, segundo o fisioterapeuta, são os seguintes:

Coluna curvada: acontece com pessoas que ficam sentadas em frente ao monitor com a lombar e pescoço curvados e ombros para frente. A falta de ergonomia favorece a postura incorreta, causando a LER/DORT (termo usado para descrever os danos e a dor causados por movimentos repetitivos e uso excessivo). 

Pescoço inclinado para frente: acontece quando o monitor está posicionado na altura incorreta, muito alto ou muito baixo, fazendo com que o pescoço se curve e causando dores na região. 

Cotovelos para baixo: outro erro comum é deixar os cotovelos curvados para baixo. Esse gesto mantido pelo longo do dia força a região cervical, causando dores no fim do expediente. 

Cadeira muito baixa ou alta: quando a cadeira está ajustada baixa demais, irá comprimir a parte posterior das coxas, próxima às nádegas, dificultando a circulação sanguínea. E quando a cadeira está alta, também fará a compressão das coxas, porém próximo ao joelho. 

Pés sem apoio: acontece em consequência de as pernas estarem apoiadas de maneira inadequada, fazendo com que os pés fiquem sem o apoio correto.

Fisioterapia no trabalho

Dentro desse contexto, o especialista esclarece que a fisioterapia pode promover benefícios físicos e biopsicossociais ao colaborador. Além disso, também pode gerar resultados positivos quanto à produtividade, uma vez que cria um ambiente de trabalho seguro e acessível. 

Isso porque as técnicas para corrigir a postura utilizadas por fisioterapeutas, como modalidade preventiva ou modalidade de tratamento que possibilitam bem-estar ao trabalhador, variam entre exercícios da ginástica laboral a relaxamento e fortalecimento muscular. 

A atuação do fisioterapeuta pode ocorrer dentro de escritórios, fábricas, empresas, entre outras. Em geral, em qualquer local que você encontre um trabalhador que desempenhe atividades estáticas ou dinâmicas, com excesso de repetição. 

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Sobre a autora: Angélica Weise é jornalista e colabora com o Portal Drauzio Varella. Tem interesse por assuntos relacionados à saúde mental, atividade física e saúde da mulher e criança.