Malefícios se estendem mesmo àqueles que fazem atividade física regularmente. Entenda os riscos do comportamento sedentário.
Você já contou quantas horas por dia passa em uma cadeira? Para quem trabalha sentado, é comum ficar 8 horas ou mais nessa mesma posição, muitas vezes levantando apenas na hora do almoço ou para ir ao banheiro.
O hábito de passar muitas horas sentado é considerado um comportamento sedentário. Segundo Bruno Modesto, educador físico da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP), o comportamento sedentário pode ser definido como qualquer comportamento em que o gasto energético é muito reduzido, como estar em posição sentada ou deitada, em repouso.
“É estimado que cerca de 4 a 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população global fosse mais fisicamente ativa. É um número extremamente alto e tanto a inatividade física quanto o tempo gasto em atividades sedentárias, como o tempo sentado, estão entre os principais fatores de risco que podem ser modificados por mudanças relativamente simples no dia a dia e têm contribuído de forma importante para o agravamento e desenvolvimento das doenças que mais matam no mundo”, explica.
Em adultos, o comportamento sedentário está associado ao maior risco de doenças cardiovasculares, câncer, sobrepeso, obesidade e diabetes tipo 2. Já a prática regular de exercícios físicos, além de ser uma medida de prevenção para todas essas doenças, também melhora o sono, o bem-estar e é uma importante aliada na redução do estresse e da ansiedade.
“Ficar muito tempo sentado pode, além de causar sobrecarga de estruturas como músculos e ligamentos, influenciar em alterações de pressão arterial e outras alterações sistêmicas. Dores para se movimentar também podem surgir devido ao período prolongado nesta posição”, complementa Bernardo Sampaio, fisioterapeuta e diretor clínico do ITC Vertebral Guarulhos.
Além disso, passar muitas horas nessa posição pode aumentar o risco de outros problemas, como hemorroidas, por exemplo, devido ao aumento da pressão sobre as veias do ânus, e amnésia glútea (também chamada de síndrome da bunda morta). “Esse termo está relacionado a perda de ativação da musculatura glútea de quem passa muito tempo sentado. Exercícios que focam no fortalecimento do complexo dos glúteos são indicados [nesses casos]”, explica Bernardo.
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Atividade física: por onde começar?
“A atividade física regular e planejada – como ir à academia, realizar caminhadas aceleradas, natação, bicicleta, musculação, crossfit, dança, entre outros – deve fazer parte do nosso dia a dia tal qual ir ao trabalho, comer e dormir. Estabelecer um estilo de vida que tenha movimento, incluindo aqueles de baixa intensidade é fundamental para uma boa saúde e qualidade de vida”, destaca Bruno.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a realização de pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de atividades vigorosas ao longo da semana. “Para a maioria, esses números ainda são distantes da realidade, seja por questão de tempo, prioridade ou falta de engajamento em uma atividade que seja prazerosa. Somente cerca da metade da população brasileira atinge os níveis recomendados”, completa o educador físico.
Mas se você não consegue atingir os níveis recomendados, não desista. Fazer pouco é melhor do que não fazer nada. Comece tentando aumentar o nível de atividades leves e reduzindo o comportamento sedentário.
“Você precisa se movimentar regularmente no trabalho ou em casa, além de ter uma rotina de atividades mais moderadas/vigorosas. Mesmo diante deste desafio, que pode parecer grande e até distante, saiba que a maior parte dos benefícios já é visto com menos de 30 minutos dessas atividades. Existe uma clara relação entre dose e resposta, o famoso ‘quanto mais, melhor’. Porém, o segredo está no balanço entre a redução do comportamento sedentário e o incremento de atividade físicas de qualquer intensidade. E essa é uma excelente notícia. Toda e qualquer combinação de movimento é benéfica, como destaca a OMS: ‘todo movimento conta’.”
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Treinou, “tá pago”?
A atividade física regular planejada é de extrema importância para a saúde, mas também é essencial buscar se movimentar em atividades cotidianas ao longo do dia. Para “pagar” a cota diária, é preciso se movimentar ao longo do dia e não somente durante aquela uma hora de treino.
“Um indivíduo pode ser fisicamente ativo – acumular mais de 150 minutos de atividade física moderada por semana, como caminhadas rápidas, corridas, andar de bicicleta com um certo aumento da frequência cardíaca –, e ainda ser considerado sedentário devido a maior parte do seu tempo ser gasto em comportamentos sedentários como assistir televisão, celular ou usar o computador por muitas horas”, explica Bruno.
“Aqui temos um ponto fundamental, você tem se atentado como vão os cuidados com a sua saúde? Quanto ter saúde, disposição, vitalidade e performance no seu dia a dia é importante para você?”, completa ele, ressaltando que é preciso dar atenção ao tempo que se gasta com o movimento, pois isso impacta de forma importante nossa saúde, bem-estar e qualidade de vida.
O fisioterapeuta Bernardo destaca que nosso corpo precisa se movimentar, e que as articulações e músculos tendem a enrijecer e perder funções básicas devido à falta de movimento. “Principalmente na população acima de 60 anos, as alterações normais da idade tendem a aparecer e ficar mais evidentes quando pensamos em perda de massa magra e em alguns casos também massa óssea.”
Dicas para se movimentar mais
A dica de Bruno é buscar formas de movimento que se encaixem na sua rotina. “No escritório ou em home office, por exemplo, pausas de três a cinco minutos a cada 30 minutos são importantes. Neste momento, podem ser inseridas atividades mais leves, como se levantar e fazer um breve alongamento, se deslocar para pegar um café, aproveitar para tomar água, ir ao banheiro também conta.”
Outras atividades leves – como caminhar até o carro numa vaga mais afastada e subir escadas, por exemplo – também podem ser consideradas, segundo Bruno. Outra dica é optar por se deslocar a pé ou de bicicleta sempre que possível. Tudo isso sem deixar de lado a importância de praticar atividades físicas moderadas ou vigorosas.
“Faça a combinação que melhor se encaixa no seu momento e escolha as atividades que te tragam prazer. É sabido que o aumento da satisfação traz maior adesão e [as atividades] podem ser realizadas por mais tempo. Coloque no seu dia um momento de cuidado com você. Com o auxílio de um profissional de educação física, escolha aquelas atividades que irão potencializar os benefícios já tão bem consolidados da prática regular de atividade física. Se você está sedentário, comece devagar. Pequenos passos levam a grandes jornadas. Se já começou a praticar alguma atividade, trace novas metas e objetivos. Você viverá melhor hoje e poderá adicionar mais vida aos seus anos e anos à sua vida”, finaliza.
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