Ansiedade provocada pelo isolamento pode causar dificuldade para dormir. Veja como criar uma rotina de sono neste período de quarentena.
A pandemia do novo coronavírus (vírus causador da doença chamada de Covid-19) trouxe uma realidade com a qual não estávamos acostumados. Muitos trabalhadores que não atuam em serviços essenciais estão em casa, e as crianças estão sem aulas nas escolas. A quarentena é importante para evitar disseminação do vírus, mas se adaptar a uma nova rotina não é tão simples, e pode ter consequências na saúde mental, na alimentação e no sono.
O período de confinamento causa uma ansiedade maior que o normal, e isso pode levar a noites mal dormidas. E dormir mal pode causar redução da imunidade, alterações no humor, aumento do estresse, dores de cabeça e até maior vulnerabilidade a problemas cardiovasculares. Ter boas noites de sono faz toda a diferença na qualidade de vida. Por isso, separamos algumas dicas para ajudá-lo a dormir bem durante a quarentena:
1. Crie e siga novas rotinas
Ter uma rotina ajuda a ajustar o relógio biológico. Se você está trabalhando em casa neste período de quarentena, defina as horas do dia que serão dedicadas ao trabalho e as horas que serão dedicadas a outras atividades, como tarefas de casa e cuidados pessoais. Se possível, separe um espaço para trabalhar e não trabalhe na cama, que deve ser um local de descanso.
Mas atenção: criar uma rotina na quarentena não significa que você deve ser produtivo o tempo inteiro. Haverá dias em que a rotina não será cumprida, mas não se culpe. Tente colocar em prática o que for viável para você, respeitando seu tempo e seus limites.
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2. Procure dormir e acordar no mesmo horário
Tente se organizar para ir para a cama todos os dias na mesma hora, assim será mais fácil acordar na mesma hora. Mesmo que você não consiga dormir muito cedo, mantenha o hábito de se deitar no mesmo horário, pois quando chega aquela hora da noite, seu cérebro entende que é hora de dormir. Lembre-se de dormir pelo menos de 7 a 8 horas por noite e evite longas sonecas ao longo do dia para não perder o sono à noite.
3. Evite o consumo de bebidas estimulantes à noite
Bebidas que contêm cafeína (como café, chás e chocolates) devem ser evitadas algumas horas antes de dormir, já que possuem efeito estimulante e dificultam o sono. Evite também bebidas alcoólicas antes de ir para a cama, pois o álcool pode causar desconforto no estômago e fazer você acordar à noite algumas vezes para urinar.
4. Não coma logo antes de deitar
Procure jantar algumas horas antes de se deitar para dormir, para que a digestão seja completa. O ideal é priorizar alimentos leves à noite, e evitar aqueles muito gordurosos. Comidas muito pesadas podem causar refluxo e outros sintomas gástricos, atrapalhando o sono.
5. Cuide da sua saúde mental
Para aliviar a ansiedade e o estresse, fatores que prejudicam a qualidade do sono, mantenha contato com amigos e familiares pela internet ou telefone; faça atividades de que gosta, como cozinhar, dançar ou escrever (a escrita pode ser muito útil nesses momentos); e controle o consumo de informações. Em tempos de pandemia, o excesso de notícias pode aumentar a ansiedade nos manter alertas por mais tempo, o que também atrapalha o sono.
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6. Evite aparelhos eletrônicos antes de dormir
A exposição às telas antes de dormir é ruim porque a luz dos aparelhos eletrônicos interfere na produção de melatonina, hormônio que ajuda a regular o sono. Desligue a TV e não passe tanto tempo no celular ou computador logo antes de se deitar. Essa dica também é útil para evitar o consumo de notícias em excesso antes de dormir, conforme citamos acima.
7. Faça exercícios físicos durante o dia
A atividade física é importante aliada da saúde mental. O exercício libera hormônios que ajudam a cobater a depressão e a ansiedade e aumentam a sensação de bem-estar, e tudo isso tem impacto em nossa rotina de sono. Separe alguns minutos do dia para se exercitar, praticar yoga, fazer aulas de dança online ou até mesmo dar algumas voltas no quintal. O importante é se mexer.
