Pare de fumar: 21 passos para largar o cigarro

Se você quer largar o cigarro e não sabe por onde começar, veja estas 21 dicas do dr. Drauzio Varella.

A nicotina é uma das drogas que mais causam dependência. Em menos de 20 segundos, ela chega ao cérebro e libera substâncias químicas que provocam relaxamento e bem-estar. Por outro lado, apenas 20 minutos depois, a sua ausência já pode ser sentida: a pessoa se sente irritada, dispersa, ansiosa e com vontade de acender outro cigarro.

Se você fuma, talvez já tenha se cansado do mau hálito, do cheiro nas roupas e da necessidade de sair da roda de amigos para acender um cigarro. Porém, mesmo tentando largar a dependência, não conseguiu.

O dr. Drauzio Varella, médico oncologista, também já passou por isso. Ele começou a fumar na adolescência e foi dependente por 19 anos. Para ele, parar de fumar foi um sofrimento, mas uma das melhores decisões de sua vida. 

Para ajudar quem quer fazer o mesmo, o dr. Drauzio comanda a campanha #PareDeFumarComODraw no TikTok, em que oferece 21 dicas para largar de vez o cigarro. 

Acompanhe os 21 passos:

1. Atrase o horário do primeiro cigarro

Que horas você costuma começar a fumar? Repare que, quanto mais cedo, maior a quantidade de cigarros ao longo do dia. Por isso, a dica é não pegar o maço assim que acordar. Tome o café da manhã primeiro ou, se você já faz isso, atrase o cigarro inicial em 1 a 2 horas. Por exemplo: se sempre começa às 9h, deixe para as 11h ou após o almoço.

“É muito importante adquirir o controle do cigarro, porque senão ele manda em você”, diz o dr. Drauzio.

2. Deixe o maço de cigarro longe de você

Não carregue o maço no bolso ou na bolsa. De tanto relacionar o alívio provocado pelo cigarro à ansiedade causada pela crise de abstinência, ele começa a parecer a solução para qualquer outra situação de estresse no seu dia a dia. Se o cigarro estiver por perto, fumar para relaxar vira um hábito automático.

Então, deixe-o longe. Ao ter que ir buscar o maço em outro lugar, você tem tempo para pensar se vale a pena mesmo acender aquele cigarro.

        Veja também: Dicas para ajudar quem quer parar de fumar

3. Evite os momentos que estão associados ao cigarro

Sabe aquela hora do “cafezinho” que pede um cigarro logo depois? Ou aquele momento em que você chega em casa e fica louco(a) querendo fumar depois de um dia estressante de trabalho? Evite-os. Não tome café. Vá para um shopping, um cinema ou um lugar em que não pode fumar. Deixe de lado aquela cerveja com os amigos, pelo menos nos momentos mais críticos em que estiver tentando largar o cigarro.

4. Beba bastante água

Deixe uma garrafa d’água perto de você. Toda vez que der vontade de fumar, tome uns goles. Se preferir, beba um copo inteiro.

“Todo mundo que está parando de fumar diz que melhora, alivia a vontade. Ela vai voltar, e aí você toma mais água. Quanto mais você conseguir beber, melhor. Fica mais fácil enfrentar a abstinência da nicotina”, explica o oncologista.

5. Engane a vontade de fumar

Você provavelmente já ouviu falar que comer alguma coisa quando der vontade de fumar ajuda. Isso é verdade, mas é preciso se atentar ao tipo de alimento que está sendo consumido. Chocolate ou amendoim, por exemplo, vão te fazer ganhar peso.

Em vez disso, a dica é colocar água com sal em uma tigela e cortar palitinhos de cenoura, pepino, erva-doce ou o que for do seu agrado. Quando bater a vontade de acender um cigarro, pegue um palitinho e coma.

        Veja também: Para parar de fumar

6. Pratique exercícios físicos

Quando você para de fumar, o fôlego melhora e o corpo fica mais disposto. Aproveite esses benefícios e comece a fazer exercícios físicos. Isso vai deixá-lo mais animado, jovial e forte. É um incentivo a mais para deixar o cigarro para trás.

7. Frequente lugares em que você não pode fumar e faça algo novo

Fumar é, antes de tudo, um hábito. Se você faz todo dia a mesma coisa e sabe que naquele mesmo horário vai acender um cigarro, invente algo novo. Procure um hobby, vá estudar algo que sempre quis ou faça um passeio por lugares em que fumar é proibido.

“Ache um jeito de quebrar essa rotina que você tinha quando era dependente de nicotina. Se quer ficar livre dela, você tem que mudar não só os seus hábitos. Tem que mudar a sua vida”, recomenda o dr. Drauzio.

8. Comece a guardar o dinheiro que você gastaria com cigarro

Já parou para pensar quanto é capaz de economizar deixando de gastar com maços de cigarro? Agora que você vai parar, separe esse dinheiro e gaste em algo para você. Pode ser uma roupa nova, uma viagem, um jantar diferente ou o que mais você preferir. 

9. Preste atenção aos pontos positivos de parar de fumar

Fala a verdade: quantos degraus de uma escada você consegue subir sem ficar completamente esbaforido(a)? Essa insuficiência respiratória é uma das várias consequências negativas do cigarro que vão embora quando você parar de fumar.

Compare a quantidade de degraus que você é capaz de subir tranquilamente depois de um, dois ou seis meses que largou o cigarro. Você vai ver como a sua forma física vai melhorar.

        Veja também: Tabagismo e velhice

10. Pense nos aspectos negativos de fumar

Pele com aspecto doentio, hálito ruim, cheiro de cigarro nas roupas, pouco fôlego para realizar as atividades do dia a dia. Liste os prejuízos que fumar trouxe para o seu corpo e lembre-se disso enquanto estiver tentando se livrar do vício.

11. Evite ficar no mesmo ambiente de pessoas fumando

Saia de perto de quem fuma. Se você mora com alguém que também é dependente, peça para que essa pessoa fume apenas fora de casa, de preferência em um lugar afastado.

“Você não pode querer ficar livre de uma droga respirando a fumaça que traz essa droga para dentro dos seus pulmões”, alerta o dr. Drauzio. 

12. Tenha coragem para largar o cigarro

Durante as crises de abstinência, espante os pensamentos que dizem que você é fraco(a) ou incapaz de parar de fumar. Não acredite nisso. Se enfrentar com coragem, qualquer pessoa pode se livrar da dependência.

“A gente quer parar de fumar, mas não quer sofrer. Não dá para ficar livre de uma droga sem sofrer”, lembra o médico.

13. Jogue fora tudo que facilite a dependência

Jogue cinzeiros, isqueiros ou pacotes de cigarro velhos no lixo. Faça uma limpeza geral dentro de casa e também no carro ou ambiente de trabalho. Assim, ficará mais fácil evitar os estímulos para fumar.

14. Busque ajuda médica e troque experiências com ex-fumantes

Você sabe bem que parar de fumar não é fácil. Por isso, não há vergonha alguma em procurar ajuda. Existem psicólogos e psiquiatras especializados em pacientes que estão no processo de largar o cigarro. Muitos deles usam métodos como a psicoterapia ou até medicamentos que ajudam o organismo a se adaptar à ausência da nicotina.

“Mas esses tratamentos nem sempre são acessíveis, e essa é uma das falhas do SUS”, lamenta o dr. Drauzio.

Nesses casos, converse com ex-fumantes e pessoas que passaram pelo mesmo processo que você. Compartilhe com eles as suas dificuldades e aproveite as dicas que os outros têm a oferecer.

        Veja também: Combinar medicamentos e terapia aumenta a chance de parar de fumar

15. Quando a vontade de fumar vier, faça outra coisa

Sabe aquela vontade de fumar que parece maior que você? Quando ela vier, tente se distrair. Saia de casa, dê uma volta no quarteirão ou vá para um lugar em que não é permitido fumar. Mas não acenda o cigarro de jeito nenhum. Preste atenção e se policie: você verá que fica cada vez mais fácil.

16. Comece a restringir os lugares em que você fuma

Estabeleça regras para si mesmo(a). Se você costuma fumar quando chega em casa, proíba-se de acender o cigarro lá dentro. Se o problema é na hora do trânsito, não fume quando estiver no carro. Assim, você vai diminuindo os lugares em que permite fumar.

17. Escove os dentes logo após as refeições

Uma das situações mais difíceis para quem está parando de fumar é depois do almoço. Você toma aquele café e logo bate a vontade de acender um cigarro. Nessas horas, a dica é escovar os dentes, se possível utilizando um enxaguante bucal, e ir fazer alguma coisa. Em hipótese nenhuma volte para a mesa.

“Esse é um momento do dia em que é muito importante você não recair. Pense sempre: se eu recair agora, vou perder todo esse esforço que acabei de fazer”, aconselha o dr. Drauzio.

18. Seja paciente

O primeiro mês sem cigarro é o mais difícil. A vontade de fumar parece insustentável. Depois começa a melhorar bastante. O processo é gradual: o desejo pela nicotina diminui de intensidade e dura cada vez menos tempo.

E quando você vai parar de sentir vontade? Infelizmente, não existem estudos para responder a essa questão, mas Drauzio dá o seu relato:

“Parei de fumar há 43 anos e, às vezes, ainda tenho um pouco de vontade. Não é que eu vá fumar, mas bate aquela lembrança do cigarro. A gente deixa de ser usuário, mas não deixa de ser dependente. O que você não pode fazer é se entregar à dependência”, afirma.

        Veja também: Quanto tempo leva para o coração se recuperar do cigarro?

19. Lembre que as crises de abstinência são passageiras

As crises de abstinência deixam a pessoa nervosa e irritada. Para amenizar, é preciso reconhecer que o mau humor vem do cigarro e que é necessário enfrentar essa fase ruim para se livrar da dependência. 

Em vez de projetar o nervosismo em cima das pessoas que convivem com você, faça atividades que sejam prazerosas, como ir ao cinema, assistir a uma série ou praticar exercícios físicos.

20. Pare de fumar de uma vez só

Se você fez todas as dicas até aqui, agora é o momento de marcar uma data para parar de fumar. Quanto mais você empurrar essa situação com a barriga, maior o risco de desanimar e ter uma recaída. Escolha um dia e não coloque mais nenhum cigarro na boca.

“Você vai sofrer, mas vai vencer essa dependência que te escraviza”, pontua o dr. Drauzio.

21. Se não deu certo de primeira, não desista

E mesmo se, depois de tudo isso, você não conseguir parar de fumar, não tem problema. A vergonha não está em tentar e não conseguir, mas sim em nem tentar. Comece de novo e enfrente com determinação.

“Agora que você já entendeu que tem que parar de fumar mesmo, se não for dessa vez, você vai conseguir na próxima”, encoraja o médico.

        Veja também: Cigarro: Riscos reais e benefícios de parar