Especialistas explicam o papel da carga, da técnica e da progressão nos treinos de musculação. Saiba como identificar o peso ideal, evitar lesões e conquistar resultados com segurança.
A musculação é um dos pilares mais importantes da promoção da saúde e da qualidade de vida. Mas, afinal, existe carga mínima de peso para ativar a musculatura de forma eficaz?
De acordo com o Dr. Mânlio Tasso Ribeiro Silveira, ortopedista e traumatologista do Hospital Sírio-Libanês, não há uma única resposta sobre a carga mínima ideal para ativar a musculatura. “Na prática da musculação, a carga mínima de peso para ativar o músculo de forma eficaz varia de pessoa para pessoa e depende da intensidade e do objetivo do treino”, explica o especialista. O médico continua: “Para um treinamento eficaz, utilizamos o teste de 1RM, ou uma repetição máxima, que seria um indicador de força muscular, isto é, o peso máximo que o indivíduo consegue levantar em uma única tentativa de um exercício específico. Para um iniciante, deve-se realizar pelo menos 3 séries de 8 a 12 repetições, com cerca de 55% a 60% da carga máxima. Nessa faixa de carga, é possível obter resultados significativos na construção de massa muscular, desde que se mantenha a disciplina de treinos”.
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André Pedrinelli, professor livre-docente da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) e presidente eleito da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, complementa: “Qualquer carga de trabalho pode ativar a musculatura. A questão que se coloca é: qual o objetivo da ativação? Ganho de performance? Ganho de força? É para equilíbrio num pós-operatório? Então, qualquer carga que gere movimento ativa o músculo”.
Limites físicos
Na prática, entender os limites do corpo é fundamental para definir a carga ideal. “Sinal de que o peso está leve demais? Quando você consegue realizar muitas repetições sem sentir fadiga muscular significativa. O exercício parece fácil demais, e você não sente o desafio”, aponta o dr. Mânlio. Por outro lado, se o peso estiver excessivo, o corpo avisa: “Você não consegue manter a execução correta do exercício até o final da série. Sente dor ou desconforto excessivo, especialmente nas articulações”.
O dr. André alerta que o excesso pode provocar não só dor momentânea, mas problemas mais duradouros. “Peso demais causa dor ou incapacidade para realizar o exercício. E essa dor, às vezes, não é aguda. Pode se manifestar de maneira crônica por conta da sobrecarga nos tendões. Quando o peso é muito leve, percebemos que não há ganho de massa muscular nem de mobilidade da articulação.”
Uma das ferramentas que ajuda a medir o empenho de forma mais precisa é a Escala Visual de Borg, bastante usada na medicina esportiva. “Ela mede a percepção subjetiva do esforço durante a prática de atividades físicas. Criada pelo fisiologista sueco Gunnar Borg, permite que o indivíduo avalie quão intenso é o esforço percebido, numa escala de 0 a 10, em que 0 representa nenhum esforço e 10, exaustão total”, explica o dr. Mânlio.
Objetivo do treino de musculação
Dúvida comum de quem treina é sobre o uso de cargas leves com muitas repetições. Isso funciona? A resposta é sim, dependendo do objetivo. “A intensidade do treino varia de acordo com o que se busca. É possível obter bons resultados na construção de massa muscular com pouco peso e muitas repetições, especialmente se o treino for até a falha muscular ou com técnicas como repetições lentas e pausas. Mas é preciso aumentar a duração do treino para compensar a carga menor. Já para hipertrofia, a carga deve ser compatível com o objetivo e aumentada gradativamente”, orienta o dr. Mânlio.
Para o dr. André, diferentes combinações de peso e repetição possuem funções específicas. “Pouco peso com muitas repetições tem objetivo específico. Peso moderado com número moderado de repetições busca equilíbrio e resistência. Já muito peso com poucas repetições foca em potência. O programa de musculação precisa estar alinhado com o objetivo que se quer atingir.”
Além da carga, a forma como o movimento é feito influencia diretamente na ativação muscular. “A execução correta envolve intensidade, velocidade e controle. Todos esses fatores são importantes para realmente ativar o músculo. Também depende da força que o grupo muscular consegue gerar. Por isso, é fundamental focar na técnica, além da carga”, destaca o dr. Mânlio.
O dr. André destaca: “A ativação muscular depende não só do peso, mas da forma de execução, do quanto de unidades motoras são recrutadas no movimento. Técnica, número de repetições, peso e intervalo entre as execuções são determinantes”.
Iniciantes
E, para quem está começando, qual o primeiro passo? Busque orientação. “Para os iniciantes, sempre ressalto que é recomendável contar com o apoio de um médico do esporte, que fará um atendimento personalizado, e também de um educador físico. Comece com cargas leves, vá aumentando gradualmente, priorize a técnica e varie os exercícios à medida que se sentir confortável”, recomenda o dr. Mânlio.
Já quem está voltando após um tempo sem treinar pode seguir essa dica do prof. André: “A pessoa pode reiniciar o programa com 50% do volume de treino que ela realizava e progredir 10% por semana”.Por fim, o recado é claro: movimento é saúde. “Atualmente, recomenda-se a prática semanal de 150 a 300 minutos de exercícios físicos, variando entre atividades aeróbicas e de musculação. Para ter boa qualidade de vida, pratique esportes”, conclui o dr. Mânlio.
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