O hábito de se exercitar pode trazer muitos benefícios para mãe e bebê, mas é importante ter alguns cuidados nessa fase. Saiba mais sobre indicações e cuidados ao realizar exercício físico na gravidez.
O exercício físico é recomendado em todas as fases da vida, desde crianças até idosos. E durante o período da gestação não é diferente. Os benefícios proporcionados pelo hábito de se movimentar são inúmeros, mas devido às mudanças no corpo da gestante, alguns cuidados importantes devem ser tomados.
Benefícios do exercício físico na gravidez
Segundo o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, “a prática de atividade física durante a gestação e no período pós-parto é segura, traz diversos benefícios para a sua saúde e a saúde do seu bebê, além de reduzir os riscos de algumas complicações relacionadas à gravidez.” Ainda de acordo com o documento, a prática de atividade física no período de gestação e pós-parto proporciona os seguintes benefícios:
- Promove o desenvolvimento humano e bem-estar, ajudando a desfrutar de uma vida plena com melhor qualidade;
- Promove relaxamento, divertimento e disposição;
- Auxilia no controle do peso corporal;
- Diminui o risco do desenvolvimento de pressão alta e diabetes gestacional;
- Reduz o risco do desenvolvimento de pré-eclâmpsia (pressão alta na gestação);
- Melhora a capacidade de fazer as atividades do dia a dia;
- Ajuda a diminuir a intensidade das dores nas costas;
- Reduz o risco de depressão;
- Ajuda na inclusão social e na criação e fortalecimento de laços sociais, vínculos e solidariedade;
- Reduz o risco do bebê nascer prematuro;
- Ajuda o bebê a nascer com peso adequado.
“O exercício físico durante a gravidez é muito importante para a saúde da mãe e do bebê. Ajuda na redução de riscos como diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e ganho excessivo de peso, que pode levar a outras alterações, assim como pode auxiliar no parto. A atividade física também pode ser uma aliada na melhora de dores no corpo”, afirma Larissa Cassiano, ginecologista e obstetra e especialista em gestação de alto risco.
Outro ponto positivo é a melhora da saúde mental. “O exercício vai aliviar a ansiedade e o estresse, que são muito comuns também nesse período, porque o exercício libera uma série de hormônios, as endorfinas, que ajudam a dar essa sensação de bem-estar, melhora do humor, etc. O exercício faz muito bem para a saúde física e para a saúde mental. A gente tem que pensar também nos benefícios que ele traz para a melhora do condicionamento para a hora do parto, quando a mãe pensa em ter um parto natural”, afirma Carol Borba, influenciadora digital e educadora física pela Universidade Estadual de Londrina (UEL).
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Quais exercícios podem ser praticados na gravidez?
De forma geral, quem já tinha uma rotina de exercícios físicos antes da gestação pode seguir com essa rotina, mas com algumas adaptações.
“A gente tem que levar em consideração o que essa pessoa praticava antes. Então, uma mulher que fazia crossfit, ela pode continuar fazendo crossfit se ela não tiver nenhuma condição que impeça isso. A gente pode continuar praticando o exercício que a gente fazia antes, mas com algumas ressalvas e com alguns pontos que devem ser ajustados, porque a anatomia toda muda. A orientação de um profissional da área de educação física nesse momento é extremamente importante”, destaca Carol.
O Guia do Ministério da Saúde afirma que a gestante pode fazer uma série de atividades, como caminhar, correr, nadar, pedalar, dançar, fazer musculação ou alongamentos, por exemplo. Para quem não tem contraindicações e prefere atividades moderadas, a recomendação são 150 minutos de atividade física por semana. Quem já era ativa antes da gravidez e prefere atividades vigorosas deve praticar pelo menos 75 minutos semanais.
“Em uma gestação saudável e sem riscos, a mulher pode realizar diversos tipos de atividades físicas, adaptadas às suas condições, de preferência de baixo impacto como caminhada, natação, yoga e pilates. Atividades mais intensas, como corrida ou levantamento de peso, podem ser realizadas com cautela e sob orientação médica e de profissional de educação física, já os com alto risco de queda ou trauma abdominal devem ser evitados”, orienta a dra. Larissa.
Para quem não se exercitava antes da gestação, a recomendação é começar de forma gradual com as atividades mais leves, como caminhada ou hidroginástica.
Cuidados e exercícios não recomendados na gravidez
“Antes de iniciar a atividade física na gestação, é importante que a equipe do pré-natal realize uma avaliação e liberação de exercícios”, recomenda a obstetra.
Segundo o Guia, as gestantes devem evitar a prática de atividades em que é possível colidir com outras pessoas ou objetos, ou que causam desequilíbrio ou risco de queda, como esportes com risco de contato (futebol, vôlei, basquete e artes marciais); atividades que causem pressão na região abdominal; e mergulho em profundidade.
Carol Borba explica que algumas adaptações devem ser feitas em relação à intensidade dos exercícios, amplitude dos movimentos e tempo de execução. “E algumas modalidades têm determinados exercícios que não são indicados, por exemplo, uma prancha [exercício no qual a pessoa se equilibra com a barriga para baixo] em um treinamento funcional, treino de Crossfit ou até mesmo treino de musculação, a prancha não é indicada porque se a pessoa desequilibra, ela pode bater com a barriga no chão”, explica. “Inclusive dentro de uma academia, alguns aparelhos de musculação não são indicados por conta da pressão que eles exercem na região da barriga e da pelve durante a execução deles.”
Além disso, a educadora física reforça que alguns cuidados devem ser lembrados durante a gestação como um todo, porque a gestação começa de um jeito e termina de outro.
“As adaptações que devem ser feitas durante a prática de exercícios durante a gravidez são adaptações mensais. No primeiro trimestre, a mulher está se sentindo relativamente melhor, ela não tem nenhuma restrição mecânica na hora de fazer os exercícios, não sente tantas dores na lombar, nos tornozelos; já no segundo trimestre, ela está um pouco mais tranquila, acha que já consegue fazer de tudo; mas então entra o terceiro trimestre, que a mulher já está muito cansada, com a mobilidade afetada, com dores, alguma circulação prejudicada. Então, é muito importante que um profissional acompanhe essa mulher para que ela consiga se adaptar diante das fases que a própria gravidez traz.”
Outras dicas importantes são: usar roupas e calçados confortáveis, para manter o equilíbrio na hora de executar os exercícios, e manter-se sempre hidratada.
Já no período pós-parto, a dra. Larissa explica que é importante retomar a prática de exercícios de forma segura, levando em consideração a evolução da gestação e a via de parto. “É importante levar em consideração que o início deve ser gradual, geralmente de 20 a 40 dias após o parto”, recomenda.
Veja também: Quantas horas de exercício físico devo realizar?
Quando o exercício físico é contraindicado?
“O exercício físico pode ser contraindicado em algumas situações específicas, como em casos de risco de trabalho de parto prematuro, sangramento vaginal persistente, placenta prévia, pessoas que foram tratadas com pessário [peça encaixada no colo do útero] ou cerclagem [suturas para manter o colo do útero fechado] pelo risco da prematuridade”, explica a médica.
Carol conta que em sua 22ª semana de gestação fez um exame que identificou que o colo do útero era menor do que o normal. Por isso, ela precisou parar de praticar exercícios intensos e fazer repouso.
“É uma condição específica para grávidas que deve ser avaliada. Eu dei esse exemplo para que outras mamães possam entender a importância de ter um acompanhamento médico. O exercício é importante, mas a gestante precisa saber o que ela pode fazer, porque a gravidez é um momento único e que requer certos cuidados”, finaliza.
