Para evitar lesões, o ideal é começar devagar no esporte e investir tempo em aquecimento adequado e fortalecimento muscular, respeitando os limites do corpo.
O vôlei de praia, um dos esportes mais populares do Brasil, oferece uma série de benefícios para os praticantes, como melhora da resistência cardiovascular, fortalecimento de grupos musculares e aumento de flexibilidade, bem como momentos de lazer. Quem deseja dar o pontapé na atividade física, no entanto, deve começar devagar e adotar alguns cuidados para evitar lesões e desconfortos, segundo especialistas consultados pela reportagem.
No início, o ideal é realizar treinos de duas a três vezes por semana, com sessões de 45 a 60 minutos. Esse período é suficiente para permitir adaptação e recuperação, além de prevenir sobrecargas e lesões, segundo o professor Rodrigo Okubo, coordenador do programa de pós-graduação em Fisioterapia do Centro de Ciências da Saúde e do Esporte da Universidade do Estado de Santa Catarina (Udesc).
“Comece devagar, respeitando os limites do corpo. Aumente a intensidade dos treinos progressivamente e invista tempo em aquecimento adequado e fortalecimento muscular. Além disso, praticar exercícios de mobilidade (aqueles para melhorar a amplitude de movimento das articulações, como agachamento, rotação de ombros, circulação dos punhos) e relaxamento após os treinos ajuda na recuperação e na prevenção de lesões”.
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Dores comuns
Quem está começando a praticar vôlei de praia pode sentir algumas dores no começo, mas elas duram entre um e três dias. No jogo de vôlei, como os jogadores realizam movimentos com ombro, peito, braço (bíceps e tríceps), pernas e core (abdominais e lombares), por exemplo, o desconforto pode aparecer nos tornozelos e joelhos, além de tensões musculares nos ombros e costas. Conforme a prática avança, no entanto, as sensações ruins tendem a melhorar.
Aquecimento e exercícios de mobilidade para tornozelos, joelhos e ombros podem dar um alívio. “Eles devem ser incluídos na rotina de aquecimento, enquanto o fortalecimento de músculos estabilizadores, como quadríceps e glúteos, ajuda a proteger as articulações. Além disso, atividades de equilíbrio e propriocepção (consciência da postura), como treinos com superfícies instáveis, são fundamentais para preparar o corpo para a instabilidade da areia”, diz Okubo.
Músculos fortalecidos
Alguns músculos também precisam ser fortalecidos para a prática do vôlei de praia. Os principais são os abdominais, paravertebrais (que se encontram ao longo da coluna vertebral), glúteos e membros inferiores, que ajudam a estabilizar o corpo nos saltos e deslocamentos. “É importante também trabalhar a musculatura dos ombros e braços para a execução segura de movimentos de ataque e defesa”, fala Okubo.
Entre os exercícios que ajudam a desenvolver a força e a resistência muscular estão agachamentos, avanços (aquele em que se dá um grande passo à frente com uma perna, flexionando o joelho da frente a 90 graus), saltos pliométricos (movimentos de explosão e rápidos) e exercícios de deslocamento lateral (movimentos de um lado para o outro). Para tronco e membros superiores, vale fazer pranchas, elevações laterais com resistência e exercícios com medicine ball (bola normalmente encontrada em boxes de crossfit), visto que trabalham rotação e estabilização.
A doutora em Ciências do Movimento Humano Elisa Dell’ Antonio, professora adjunta do departamento de Educação Física do Centro de Ciências da Saúde e do Esporte da UDESC, lembra que esse fortalecimento muscular não precisa necessariamente ser feito antes do início do jogo, mas pode ser em outro momento.
Isso porque “as demandas físicas do vôlei para um iniciante serão baixas e dificilmente vão ocorrer tantos saltos máximos ou deslocamentos intensos, principalmente se forem adotados modelos de jogo com mais de 2 jogadores, o que é comum entre praticantes recreacionais da modalidade”, diz.
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Diferença entre vôlei de praia e vôlei de quadra
Na hora de começar no esporte, o atleta iniciante deve levar em consideração também que o vôlei de praia é mais desafiador em termos de equilíbrio e exige mais controle postural e de resistência dos membros inferiores por causa da areia, que oferece uma resistência extra nos treinos, o que aumenta a demanda muscular.
“A resistência extra da areia aumenta a demanda muscular, exigindo maior esforço para realizar movimentos que seriam mais simples em uma superfície firme para executar movimentos simples, e essa adaptação precisa ser feita de forma progressiva para evitar sobrecargas”, explica Okubo.
A professora Elisa diz, no entanto, ser importante destacar que a demanda física depende do nível técnico do jogo. “Por exemplo, em alto nível competitivo, um rally (disputa de um ponto) dura em média entre 5 e 7 segundos. Para iniciantes em um jogo com característica estática, a duração provavelmente será menor”.
É preciso consultar um médico?
Se o interessado na prática do vôlei de praia já tem histórico de lesões, é recomendado procurar um médico do esporte. Um fisioterapeuta e um profissional de educação física também podem ajudar. De acordo com os especialistas, nesses casos é ideal que a adaptação ao esporte seja feita de forma progressiva e respeitando as características individuais de cada um.
Check-ups regulares também são recomendados, pois ajudam a monitorar a saúde geral. No entanto, é importante que sejam vistos como parte de uma abordagem mais ampla de promoção da saúde.
“Procure se divertir jogando vôlei de praia. Com a melhora do seu nível técnico, a demanda física do jogo será aumentada, mas essa progressão acontece geralmente de forma conjunta e equilibrada. O praticante se torna mais capaz de jogar melhor”, diz a professora Elisa.
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