Para evitar lesões, o ideal é começar devagar no vôlei de praia e investir tempo em aquecimento adequado e fortalecimento muscular, respeitando os limites do corpo.
O vôlei de praia, um dos esportes mais populares do Brasil, oferece uma série de benefícios para os praticantes, como melhora da resistência cardiovascular, fortalecimento de grupos musculares e aumento de flexibilidade, bem como momentos de lazer. Quem deseja dar o pontapé na atividade física, no entanto, deve começar devagar e adotar alguns cuidados para evitar lesões e desconfortos, segundo especialistas consultados pela reportagem.
No início, o ideal é realizar treinos de duas a três vezes por semana, com sessões de 45 a 60 minutos. Esse período é suficiente para permitir adaptação e recuperação, além de prevenir sobrecargas e lesões, segundo o professor Rodrigo Okubo, coordenador do programa de pós-graduação em fisioterapia do Centro de Ciências da Saúde e do Esporte da Universidade do Estado de Santa Catarina (Udesc).
“Comece devagar, respeitando os limites do corpo. Aumente a intensidade dos treinos progressivamente e invista tempo em aquecimento adequado e fortalecimento muscular. Além disso, praticar exercícios de mobilidade (aqueles para melhorar a amplitude de movimento das articulações, como agachamento, rotação de ombros, circulação dos punhos) e relaxamento após os treinos ajuda na recuperação e na prevenção de lesões”, afirma o fisioterapeuta.
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Dores comuns em quem começa o vôlei de praia
Quem está começando a praticar vôlei de praia pode sentir algumas dores no começo, mas elas duram entre um e três dias. No jogo de vôlei, como os jogadores realizam movimentos com ombro, peito, braço (bíceps e tríceps), pernas e core (musculatura abdominal, da lombar e do quadril), por exemplo, o desconforto pode aparecer nos tornozelos e joelhos, além de tensões musculares nos ombros e costas. Conforme a prática avança, no entanto, as sensações ruins tendem a melhorar.
Aquecimento e exercícios de mobilidade para tornozelos, joelhos e ombros podem dar um alívio. “Eles devem ser incluídos na rotina de aquecimento, enquanto o fortalecimento de músculos estabilizadores, como quadríceps e glúteos, ajuda a proteger as articulações. Além disso, atividades de equilíbrio e propriocepção (consciência da postura), como treinos com superfícies instáveis, são fundamentais para preparar o corpo para a instabilidade da areia”, diz Okubo.
Músculos fortalecidos
É preciso fortalecer alguns músculos para a prática do vôlei de praia. Os principais são os abdominais, paravertebrais (que se encontram ao longo da coluna vertebral), glúteos e membros inferiores, que ajudam a estabilizar o corpo nos saltos e deslocamentos. “É importante também trabalhar a musculatura dos ombros e braços para a execução segura de movimentos de ataque e defesa”, fala Okubo.
Entre os exercícios que ajudam a desenvolver a força e a resistência muscular estão agachamentos, avanços (aquele em que se dá um grande passo à frente com uma perna, flexionando o joelho da frente a 90 graus), saltos pliométricos (movimentos de explosão e rápidos) e exercícios de deslocamento lateral (movimentos de um lado para o outro). Para tronco e membros superiores, vale fazer pranchas, elevações laterais com resistência e exercícios com medicine ball (bola normalmente encontrada em boxes de crossfit), visto que trabalham rotação e estabilização.
A doutora em ciências do movimento humano Elisa Dell’ Antonio, professora adjunta do Departamento de Educação Física do Centro de Ciências da Saúde e do Esporte da UDESC, lembra que o fortalecimento muscular não precisa necessariamente ser feito antes do início do jogo, mas pode ser em outro momento.
Isso porque “as demandas físicas do vôlei para um iniciante serão baixas e dificilmente vão ocorrer tantos saltos máximos ou deslocamentos intensos, principalmente se forem adotados modelos de jogo com mais de 2 jogadores, o que é comum entre praticantes recreacionais da modalidade”, diz.
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Diferença entre vôlei de praia e vôlei de quadra
Na hora de começar no esporte, o atleta iniciante deve levar em consideração também que o vôlei de praia é mais desafiador em termos de equilíbrio e exige mais controle postural e de resistência dos membros inferiores por causa da areia, que oferece uma resistência extra nos treinos, o que aumenta a demanda muscular.
“A resistência extra da areia aumenta a demanda muscular, exigindo maior esforço para realizar movimentos que seriam mais simples em uma superfície firme para executar movimentos simples, e essa adaptação precisa ser feita de forma progressiva para evitar sobrecargas”, explica Okubo.
A professora Elisa afirma, no entanto, ser importante destacar que a demanda física depende do nível técnico do jogo. “Por exemplo, em alto nível competitivo, um rally (disputa de um ponto) dura em média entre 5 e 7 segundos. Para iniciantes em um jogo com característica estática, a duração provavelmente será menor”.
É preciso consultar um médico antes de começar o vôlei de praia?
Se o interessado na prática do vôlei de praia já tem histórico de lesões, é recomendado procurar um médico do esporte. Um fisioterapeuta e um profissional de educação física também podem ajudar. De acordo com os especialistas, nesses casos é ideal que a adaptação ao esporte seja feita de forma progressiva e respeitando as características individuais de cada um.
Check-ups regulares também são recomendados, pois ajudam a monitorar a saúde geral. No entanto, é importante que sejam vistos como parte de uma abordagem mais ampla de promoção da saúde.
“Procure se divertir jogando vôlei de praia. Com a melhora do seu nível técnico, a demanda física do jogo será aumentada, mas essa progressão acontece geralmente de forma conjunta e equilibrada. O praticante se torna mais capaz de jogar melhor”, diz a professora Elisa.
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